巣ごもり引きこもり、ネット中心生活のリスクを回避する。

最近はコロナウイルスの件で世間がざわめき立っていますがみなさんいかがお過ごしでしょうか。たぶんコロナウイルスの影響であまり外出せず、自宅で過ごす方が増えたのではと思います。最近良く聞かれる巣ごもりというやつです。

巣ごもり、すなわち家にこもっていると、やはりネットを視る時間がどうしても増えてくると思います、それは今は正直しょうがない事だし、この状況ではやむおえない事とも思います。学校も休校になりヒマをもてあます子供も多いでしょうし、大人も外出は控えていると思います。

また、これを機にネットを使っての遠隔授業やテレワークもますます増えるでしょう、これから自宅でPCやスマホ、タブレットを使う時間は増えこそすれ減る事はないんじゃないかと思います。

そんな時代だからこそネット中毒で痛い目を見た自分はそのリスクを伝え、そしてそのリスクの回避の仕方も伝えていきたいと思います。大人の人も見て欲しいですが休校でヒマをもてあましネット三昧の若者にぜひ見て欲しいです。家にこもっての生活をする場合、意識して運動することがとても重要になります。後半では家で器具なしでできる運動も多数紹介していますので是非ご覧ください。

(今回のnoteは巣ごもりや引きこもり等ネット中心生活のリスクについて語るものなので、コロナウイルス対策ではありませんのでご了承ください)

ネット依存加速社会

もう既に社会自体がネットに大きく依存しています。もし今ネットが使えなくなったら間違いなく社会は崩壊するでしょう。もはやネット無しでは成り立たない社会構造になっています。

そして先ほども言ったように今回のコロナウイルスの影響でそれがますます加速し、家でネットを活用しての生活スタイルというのが主流になるでしょう。そうなると良い事もたくさんある反面問題も必ず出てきます。

ある意味引きこもりという究極の巣ごもりを実践し、ネット中心の生活をして死にかけた自分の経験が今皆さんのお役にたてるのではないかと思っております。

巣ごもり生活というのは生活リズムが乱れやすい

まず一つ大きな事として巣ごもりや引きこもり生活というのは生活リズムが乱れやすいです。

反対に実は、朝起きて会社や学校に行くというライフスタイルというのは自律神経の面からみるとけっこう理にかなっています。

朝ちゃんと起きなくてはいけないですし、通勤・通学で適度な運動もします、そしてその時多かれ少なかれ朝日も浴びれます。そのことによって徐々に交感神経も活性化していきます。そして昼間は仕事や勉強をして交感神経優位の状態で過ごし、終わって帰宅して夕食を食べてリラックスし副交感神経優位になります。

そして学校や仕事があると、あんまり夜更かしするわけにもいかないので夜はちゃんと寝るでしょう、また昼間しっかり活動していれば眠気も自然に訪れます。という風にけっこう生活リズム、自律神経という面では合理的なのです。(もちろん満員電車や会社や学校で強いストレスを感じたりブラック企業で働いている人はこの限りじゃないと思います)

しかし、家の中でずっと過ごすとなると事情がまったく異なってきます。まず朝に必ず起きなければいけないというところから崩れてきます、そして通勤や通学で移動しなくていいので朝の運動というのが激減します、実は通勤や通学、あるいは外出するだけでも意外と運動になってるんです、またずっと家の中だと朝日もそんなに浴びれません。

小さい事と思うかもしれませんが、これが毎日続くと段々自律神経に響いてきます。そして最近特に思うんですが朝の生活習慣というのはその日一日に大きな影響を及ぼします。なので朝からリズムが乱れると昼もやる気が出ませんし、夜も眠れなくなります。そしてそうなるとますます朝も起きれません、要は自律神経が乱れ悪循環にハマるわけです。

また、ずっと家にいるとPC、ネット、ゲーム、テレビ等のデジタル画面を見る時間が長くなると思いますがこれも大きな問題です。短時間ならまだしも長時間座ってPCやネット・ゲームをしていると甚大なリスクが出る恐れがあります。

PCやスマホ等のデジタル画面からはブルーライトが出ていますので、長時間の使用は自律神経に悪影響が出ます。特に夜遅くまで見ていると危ないです。

巣ごもり生活は運動不足になりやすい

先ほど、通勤がないと運動量が減ってしまうと言いましたが、もちろんそれ以外の部分でも運動不足になりやすいです。

そもそも家の中にいるというのはほとんど移動しないという事です。で、さっきも少し言ったのですが移動、外出というのは意外と運動量が多くカロリーを消費しています。最近自分は活動量計を使っていろいろ測っているのですが、ちょっとした買い物でも歩いていくと結構な運動そしてカロリー消費になります。

通学、通勤もそうですし、買い物、街の中での移動、飲食店に行くために歩くなどというのはあまり運動とは意識されてこなかったのですが、近年注目されているNEAT(非運動性熱産生活動、生活の中でのさまざまな活動)という観点からみると立派な運動です。こういう細かな生活の中での運動というのが実は身体にもメンタルにもとても重要になります。

しかし巣ごもり生活はそういった活動はどうしても少なくなります、自宅で運動する習慣の無い人は座る時間が多くなり運動不足になってしまうのではと思います。

今はしょうがないと思うかもしれませんが、座り過ぎや運動不足は実は身体やメンタル、脳にまで悪影響を及ぼし病気のリスクも高めてしまいます。
詳しくは以下のnoteを御覧ください、座り過ぎのリスクやNEAT,歩く事や軽い運動のメリットを書いています。

巣ごもり生活は肥満になりやすい

上にもあげたように巣ごもり生活では運動不足になりやすいです。外でスポーツをしていた人や外で遊んでいたこども達はもちろんそうですし、通勤、通学そして外出の機会が減った事によって生活の中での活動(NEAT)が減少し座ってPCやスマホ、ゲーム機を使う時間が増えるとやっぱり太りやすくなります。以下は上で紹介したnoteからの抜粋です。

近年の研究ではこのNEATの重要性がはっきりと示されてきています、このNEATが多いか少ないかで肥満度も変わります。肥満の人とそうでない人を比べた研究では肥満の人はそうでない人より一日平均2.5時間も座っている時間が長かったという結果がでています(Levine JA, et al. Science. 2005;307:584-586.)。つまりは肥満者はNEATが少なかったという事になります。

またそれ以外にも、ずっと家にいるという事は常に食べ物が近くにあり、いつでも食べれてしまうというリスクもあります。学校や会社では決まった時間以外に食べるというのは難しかったですが、家の中だとそのハードルがぐっと下がってしまいます。そういう面でも太りやすい環境であると思います。

自分の場合はですが、引きこもり生活になって１４キロくらい太りました。それは家にずっといる事での運動不足と食べ過ぎによるものでした。

どうすれば巣ごもり生活のリスクを回避できるか

じゃあどうすればいいんだ、今むやみに外出するわけにもいかないし打つ手はないのかというとそんな事はなくて、実は上の上げたリスクは家の中にいながらでも工夫すれば全て回避できるのです。

基本的な対策は次の三つです。

１．一日の基本的なルーティーンを作る。
２．ネット断食、ネット、デジタル制限。
３．座り過ぎに気を付け、しっかり運動する。

この三つはそれぞれが有機的にそして有効に機能して、上に上げたようなリスクを防いでくれます。それでは上から順番に行きたいと思います。

対策①．一日の基本的なルーティーンを作る。

会社や学校とちがって家で過ごすとどうしても自制心がゆるんで感情や欲望に流されやすくなってしまいます。なので一日の基本的なルーティーンを作ってそれをしっかり守り、習慣化して欲望に流されないようにすることが大切です。最初は大変かもしれませんが一度習慣化されれば後は楽ちんです。

また自律神経からみて合理的なルーティーンを作っておけば、心身のバランスを崩さず元気にすごすこともできます。

まず朝はちゃんと起きたほうがいいです、朝あんまり遅くに起きるとそれだけで一日のリズムが崩れてしまいますし、やる気や集中力と関係するコルチゾールというホルモンがあまり出ずにやる気のない一日になってしまいます。

反対に実は、人によってはあんまり早起きするのもコルチゾールが出すぎ高止まりして良くないのでご注意を。実は最適の起床時間は遺伝子によって決まっています。ただ多くの人は７時くらいに起きるのが無難なようです。それについてはこちらのnoteも参考にして見て下さい。

そして朝の習慣としては軽い運動やヨガをオススメします、これは自分が実践してるのですが。朝に早歩きぐらいのウォーキングやスロージョギングを２０～３０分そしてヨガ(＋呼吸法)をすると凄く調子よく一日をすごせますのでオススメです、また出来たら朝や昼に少しでもいいので日光を浴びれれば体内時計が整いますしメンタルや体調にとても重要なビタミンDも合成されますし、精神安定や覚醒に関わる神経伝達物質セロトニンも分泌されます。

この朝の習慣がちゃんと出来ていれば、その後はスムーズにいくと思います。朝の習慣が終わってベストなコンディションになった後に仕事や勉強に取り掛かると効率も良いと思います。また食事をする時間も決めておきそれ以外では食べないようにするといいでしょう。

また夜は何時までには寝るという事も重要で、夜更かし→朝起きれない→やる気でない(コルチゾールが出ない為)→今日ぐらいいいかと思いおかしを食べながらゲームばかりする→ますます生活リズム崩壊、みたいな事も起きますので夜はちゃんと寝るのが大事です。また免疫力を高める為にも脳のコンディションの為にも睡眠というのは凄く重要です。

人によって最適なルーティーンはさまざまだと思うのですが、起床時間や就寝時間、食事や仕事、勉強、運動や休憩の時間、それに朝の習慣の時間は決めといたら良いんじゃないかなと思います。特に朝どう過ごすかは非常に重要です、自分としては軽い運動とヨガをオススメします。

対策②．ネット断食、ネット、デジタル制限。

これもすごく重要です、家の中にいるとどうしてもPCやスマホ、タブレット、ゲーム機等のデジタル機器を使う時間がふえます。またテレワークや遠隔授業が普及するとますますその時間は増えるでしょう、仕事や授業でデジタルを使い、さらにその他の時間でもスマホやゲーム機を使うといった具合にです。そうなると一日の大半はデジタルを使っていることになります。しかしこれらの長時間使用には悪影響もあるのです。

自分はネットやデジタルにハマり過ぎ自律神経が乱れ情緒不安定になり、心療内科に通い、最終的にはネット断食を始めて劇的に回復して、その事を伝えたくてこのnoteというプラットフォームを使い始めました。なのでネットやデジタルのリスクについては身に染みて良く知っています。リスクを正しく知っていればそれを回避する事も可能です。

ネットやデジタルのリスクは大きく分けて３つあると思っています。

①ブルーライトによる自律神経への悪影響。
②刺激的なサイトやゲーム、SNSによる脳の報酬系への悪影響。
③多くの場合身体を動かさず見る為、座り過ぎ＆運動不足。

この３つです、これは実際に研究でもたしかめられていますし間違いないと思います。上から対策と合わせて見ていきましょう。

①ブルーライトによる自律神経への悪影響。

これは知ってる方も多いでしょう、デジタル機器からはブルーライトという結構刺激の強い光が出ています。そしてそれが自律神経を乱しやすくなっています、なので長時間デジタルを見る人は要注意、特に夜のブルーライトは自律神経をガタガタに乱してしまうのでなるべく避けましょう。

あまり夜遅くまで見ていると眠れなくなりますし、寝たとしても睡眠が浅くなってしまい次の日のコンディションに響きます。実例として自分はこの前つい遅くまでネットを視てしまい寝たのは１時でした、しかし活動量計で測った結果によるとちゃんと睡眠に入れたのは３時だったようです、もちろん次の日は睡眠不足でした。

なので特に夜はなるべくデジタル機器をみないようにしたほうがいいです(昼はOK)、またブルーライトカットのアプリやオレンジのサングラス(ブルーライトカット効果が高い)もオススメです。また経験上メンタルが不安定な時や忙しくてストレスが溜まっている時は特に自律神経が乱れやすいと思いますのでそういう時こそ控えめにした方がいいと感じます。

②刺激的なサイトやゲーム、SNSによる脳の報酬系への悪影響。

これは要するにはまってしまう、面白くてやめられないというヤツです。別にいいじゃないと思うかもしれませんが、あまり酷いとネット依存症、ゲーム依存症になってしまいます。

特に家にずっといてネットをみたりSNSやゲームをしていると依存症になりやすいです。ちなみにインターネット依存症の中で最も依存症になりやすいのがポルノ依存症です、若くて元気な方は気を付けて下さい。

最初はヒマつぶしでやっていてもハマり過ぎると依存症という立派な病気になってしまうので注意が必要ですし、中毒なので脳の中でも実際に変化が起こってしまっています。

具体的にいうと脳のドーパミンの回路が異常を起こしてしまっていて依存しているネットやゲームをする時間はどんどん増えていきますが、ほかの事はまったく興味がわかないやる気がでないという状態になってしまいます。ここらへんの事情は実はアルコール中毒や薬物中毒とまったく一緒ですので、あんまり依存症が進むと廃人のようになってしまいます(ネトゲ廃人みたいになります)。

特に若い人はゲームやSNS,ポルノにハマりやすいと思いますし、大人ももちろん注意が必要です。自分もかつて知らないうちにネット中毒になり情緒不安定、また本が１ページも読めないという集中力０の状態になり人生が終わりかけました。

ネット中毒というのは意外と身近にあるのに日本ではあまり注意喚起がされてないので各自がもっと気をつけておかないとダメだと感じています。そして一度中毒になったらなかなか抜け出せませんので、ネットやゲームをしすぎない、時間を決めてやるというのがほんとに重要になってきます。短期的な快楽ばかりを追っていると人生が崩壊してしまう可能性も実際にありますからね。

③多くの場合身体を動かさず見る為、座り過ぎ＆運動不足。

実はこれもかなり大きな問題です、PCやスマホやゲームをしている時は基本的にあまり身体を動かさず座ってする人が多いでしょう。そして巣ごもり生活で家の中だと寝転んでやってる人もいるのではないでしょうか。

そうなるとやはり圧倒的に一日の運動量が少なくなってしまいます、そして上であげたような座り過ぎのリスクも発生します。
また、個人的な経験でいうとネットやゲームばかりしているとますます運動する気がなくなってダラダラしてしまうように思います。

人間も動物ですので身体を動かさないと身体も脳もメンタルもおかしくなってしまいます、これについては意識して身体を動かすようにするしかないのですがこれは次の章で詳しく述べます。

このようにネットやデジタルにはリスクもあります、なのであまり長時間使用にならないように気を付けましょう。ちなみに以前ネット断食生活の具体的な方法についてのnoteも作りましたので宜しければ参考にして見て下さい。

対策③．座り過ぎに気を付け、しっかり運動する。

上で何度も見たように、外出しない生活というのはほんとに運動不足になりやすいです。そして動かない分座る時間が多くなり、座り過ぎのリスクも発生してしまします。

ただ、そうは言われても家の中だと狭いし、ルームランナーやエアロバイク、筋トレのマシン等もないし運動できない、、そう思ってる人も多いんじゃないでしょうか？。

ですが実は家の中でも工夫しだいで運動量を増やすことは十分可能です。しかも別に特別な器具も必要ありません。家のなかで身体一つでできる運動もたくさんあるのです。これから家の中で手軽にできる運動を紹介していきます。

１．その場ウォーキング＆その場ジョギング

これは文字通りその場でできますし、畳半分のスペースがあればできます。家にいるとどうしても歩いたり走ったりの有酸素運動が不足してしまうのですが、実は特別な器具がなくてもその場で手軽に有酸素運動をするのは可能なのです。

どんなふうにするのかというとこんな感じです。

まあ、そのばで足踏みする感じの簡単な運動です。気軽にできるのでいいですね、TV見ながらでもできますしオススメです。

こちらの動画は少々BGMが激しめですなｗ、しかししっかりとフォームも解説されています。またこの運動は動画の最後の方のようにジョギングやランニングに切り替える事も可能です。その際はつま先で柔らかく着地するようにしましょう。

集合住宅にお住まいで下の階への音が気になる方はヨガマット等を敷いてすると防音にもなりますし膝の負担軽減にもなります。ただ、正しいフォームでつま先からやさしく着地していれば音や振動は出ないと思います。音がでてしまう人はフォーム等を確認して無理をしないようにしてください。

また、かつての自分のように体重が重いとジョギングやランニングをした場合、ふくらはぎや膝に負担がかかるので、痩せるまではウォーキングをメインにした方がいいと思います。

この運動は器具も大したスペースもいらないうえ、負荷も自由に変えられる優れた全身運動だと思います。

２．youtubeを視てダンス

その場ウォーキングやジョギングに飽きてきたらダンスをしてみるのはいかがでしょうか？。Youtubeにもたくさんダンス動画が投稿されているのでそれを視てダンスをするのもいいとおもいます。ネット見過ぎはいけませんがYoutubeを視て踊るのはOKだと思います。

この動画は後ろ向きで踊ってくれるので動きが合わせやすいです。自分はこれを視て時々踊ってます、最初は動きについていけなくて訳の分からん動きになってしまっていた(笑)のですが段々慣れてきました。このダンスのカロリーの消費量はなかなかです。またこれの他にもいろんなバージョンもあります。

また跳んだりして下に響くと困るという人もいると思います。そんな人にはこんな動画もあるようです。

このダンスだと飛んだり跳ねたりしないですし、ストレッチや筋トレの要素も入ってて凄いいいんじゃないかと思います。

探せば他にもたくさんのダンスや動画があるとおもいます、ダンスだけではなくエクササイズやHIITの動画ももちろんありますので、気に入ったものを探してやって見て下さい。

３．自重筋トレ

今までの二つは有酸素運動でしたが、筋トレもやはり重要です。筋トレというとジムでマシンを使ってするイメージが強いと思いますが、健康維持レベルの筋トレなら器具のいらない自重トレーニングで充分だと個人的には思っています。

また、筋トレは飛んだり跳ねたりする動作は無いので、自宅で静かにする事も可能です。

この動画は万遍なく全身の筋トレを紹介してくれてとてもいいかんじです。
めんどくさい方はスクワットや腕立て、腹筋、背筋だけでもいいと思います。

また自重筋トレで本格的に鍛えたい方には今流行りのこんな本もあります。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

表紙がインパクト大ですなｗ。これはアメリカの刑務所の中で囚人たちが生き残る為に編み出した自重での筋トレシステムだそうです。自重筋トレでこの表紙の人みたいになれるのか(笑)。興味がある方はどうぞ。

４．ヨガ

ヨガもそんなにスペースをとらず自宅で静かに行えるのでオススメです。上の方で朝の習慣としてのヨガをおすすめしました。朝軽い運動をした後にヨガをするとその日一日のコンディションもぐっと上がると思います。

自分は身体が固いのですが、この動画のように身体が固い人でも出来るヨガはいろいろありますのでお試しください。

また、ヨガではなくてもピラティス、ストレッチ、太極拳、ラジオ体操でも身体をほぐしてバランスをとるワークであればなんでもいいので朝にする事をオススメします。また夜風呂上りにするヨガもけっこう有りだと思います。

座り過ぎにも気を付けて

このように自宅でも出来る運動はたくさんあります、上にあげたもの以外でも工夫すれば無限にあるでしょう。そういったものも積極的に行い、巣ごもりや引きこもり生活の運動不足を解消していくことは、身体だけではなく脳機能やメンタルの状態を良好にたもつ意味でもとても重要になります。

また、運動する事も大事ですがそれと同時に座り過ぎの時間を無くすのも重要です。自分は家のPC机はスタンディングデスクにしていますし、テレビを見るときも立ってその場ウォーキングをしながら見るようにしてなるべく座らないようにしています。最初は大変ですがみなさんもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回は巣ごもりや引きこもり生活のリスクとそれを回避する具体例を紹介しました。そしてこれらの事はこの一年、引きこもりネット中毒＆情緒不安定からの脱却を目指してきた自分が試行錯誤しながら試して効果があったものばかりですので是非試してみてください。

まとめると、生活リズムをしっかり作って、長時間のデジタル使用を避け、しっかりと運動するという事につきると思います。こう言っている自分ですが最近はあまり外出をしないので時々生活リズムが乱れます、そしてそういう時はやっぱり不調を感じます。なので改めて生活習慣は大切なんだなと思いました。

今は日本だけではなく世界でも大変な状況ですが、こんな時こそ生活習慣を整えて免疫を高めていくべき時だとおもいます。

最後まで見て頂いてありがとうございました！