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エクスプレッシブ・ライティングの効果がやっぱり凄かった件

あゆむ・三年引きこもり太郎・生活改善マニア

お久しぶりです皆様、あゆむでございます。
今回は以前も紹介したエクスプレッシブ・ライティング(ジャーナリングとも言います、簡単にいうと悩みや思った事をありのままに紙等に２０分ほどひたすら書きなぐるというものです)、その効果がやっぱり凄かったという話です。

前の記事にも数多くの研究によって効果が確かめられていたことや、自分でも試してみて実際に効果があった事を書いたのですが、今回も再びこのテクニックに救われました。

そして効果の凄さと、今回新たに気づいた事を書けたらいいなと思っています。また、今回は自分の実体験メインの話になります。


調子に乗って気が緩み、再び不調になっていた自分

このnoteは去年から生活改善を実行して効果があった事をメインに書いています。いろいろやって去年の年末から今年の初めにはかなり安定して心身ともに調子よくすごせていました。

そして飲めなくなっていたカフェインもなにも気にすることもなく飲めるようになっていたり、メンタルが凄い安定したという事を記事にしたりしてました。

そのころ身体やメンタルの調子が良かったのは事実です。しかしほどなくして再び調子を崩してしまいました。

原因は２つあります、ひとつはコロナの影響で引きこもりがちでネットを視る事が増え、生活習慣全般が乱れた事。

もうひとつは、調子がすごくよくなっていたがために油断してしまった事です。それを物語るツイートがこちら。

そう、この３月から４月初めくらいはホントに調子が良く、メンタルも安定していたので、それまで習慣化していたマインドフルネスやエクスプレッシブライティングをやる意義が失われてサボるようになっていたのです。

そしてコロナの影響での巣ごもり生活が長引くにつれ、段々と生活習慣も乱れていき、再びメンタルや自律神経の調子が乱れてきました。

そのころ乱れた自律神経を整える為にやっていたのが自律訓練法で、その記事はこちらです↓↓

で、今回改めて思ったのですが生活習慣の改善とメンタルの調子は明らかに関連していて、生活習慣が乱れるとメンタルも乱れるし生活習慣を整えるとメンタルも整いやすいです。

ただし、正直生活習慣の改善だけではクリアできない問題というのも浮き彫りになりました。生活習慣を改善すれば調子が良くなるのはわかっているのに、なかなか身体がいうことをきかない、ついだらだら家の中で過ごしてしまう。

これじゃいかんという事でまた運動してみたりするものの、３日坊主で終わってしまう。というように、頭ではわかっているのに中々実行にうつせないという状況が続きイライラが募っていました。そしてだんだんとメンタルもネット断食以前の最悪の状態に近づいていき、ほんとうにヤバかったです。

ついでにメンタルの調子が安定していた時はもどりつつあった友人達とも再び疎遠になってしまいました。泣(コロナの影響で集まれない事もやや影響)。またメンタルや自律神経が不安定になると同時にカフェインもあまり飲めなくなっていきました、やはりメンタルの状態とカフェインが飲めるかどうかは密接な関係があるようです。


再びエクスプレッシブライティングを試したら

ともかくリアルに焦った自分は去年試した事を再び片っ端からやりました。そしてサボっていたエクスプレッシブライティングも久しぶりに試して見ました。

けっこう間があいてしまっていたので、最初はたどたどしく書いていましたし、あんまり目立った効果も感じませんでした。それでもヒマがあるときには昼でも夜でもなるべくするようにしました。

するとだんだん心の奥深くに渦巻いていたような事もスラスラ書き出せるようになっていき、それと共に心もスッキリするようになってきたのです。

そして今朝もエクスプレッシブライティングをしてみた所、なんだか没頭してしまったというか、だいぶ長い時間やっていました(４０分くらい？)。

書く内容も今の表面的な感情よりもっと奥、もう忘れてしまっていたような思いというか記憶までもが出てきて自分でも少し驚きました。なんだかもう一人の自分と対話をしてるようにも感じました。

前やってた時もそうなんですが、エクスプレッシブライティングを続けているとだんだん古い記憶や深い潜在意識にまでアクセスできるような気がします。

また、そういう段階まで行った時はいつもと違った少しまどろんだような意識状態になってるように思います。これを変性意識と呼ぶのでしょうか？。

そして、そうなった状態で、溜まった思いやストレスを書きなぐって吐き出していたのですが、終わった後凄くスッキリしたのを実感しました。

物凄くリフレッシュした感覚と心身共に明るく軽やかな感じ。そして最近何をするにも無気力が付きまとい、めんどくさかったのですが、そういったものもきれいさっぱり消えていました。

例えると、気づかず背負っていた３０キロくらいのリュックを下した感じです。実際ホントに軽くなったのでそのまま１時間くらい室内で運動してましたｗ。またイライラや焦り、不安等も消えて爽やかでポジティブ心境に変化していました。

やっぱりエクスプレッシブライティングの効果は凄いと改めて気づかされた次第です。


エクスプレッシブライティングの効果の高さ

今回再びやってみて気づいた事があります、それはエクスプレッシブライティングはやっぱりある程度継続してやらないと効果が出ないという事、これは研究でも確かめられていて最低４日連続で毎日２０分以上書かないと効果は出ないといわれています。人にもよると思いますが自分もだいたいこれぐらいで効果がでました。

そしてそれだけやれば、エクスプレッシブライティングの凄い効果が出てきます。これは自分の実感なんですが、数あるストレス対策のテクニックのなかでも簡単な割に効果がかなり高いですし、しかも一時しのぎではなくストレスをかなり奥深くから取り去ってくれてる気がします。

以前の記事でも引用したのですが、あのパレオさんこと鈴木裕さんの本の評価でもストレス解消効果が５点満点中で4.5点、つまり１００満点でいうと９０点をたたき出していますし。その持続時間も４点、１００満点でいうと８０点という高評価です。

さらに、上の方にも書きましたが、この手法は数多くの研究によって効果が確かめられているので科学的な信頼度もかなり高いです。

以前の記事でも、研究でわかったエクスプレッシブライティングの効果をいくつか紹介しました。ざっとあげてみると。

・幸福度が高まりネガティブな感情が減る。
・うつや不安が改善し、ストレスがおだやかになる
・脳の負荷が減りワーキングメモリが向上する

ストレスを減らし幸福感を高め頭まで良くなるという万能ぶりです。あとさらに免疫まであげるという効果もあるみたいです。自分の実感なんですがこれらは全て事実だと思います。


またこういう研究もあります。


失業した知的職業人を二つのグループに分け、一方にはエクスプレッシブライティング(ジャーナリング)を５日間、毎日２０分づつしてもらいました。そして８ヵ月後、エクスプレッシブライティング(ジャーナリング)をしてもらったグループとしなかったグループの就職率を調べてみたところ。エクスプレッシブライティングをしたグループは68.4%が就職できたのにたいして、しなかったグループの就職率は27.3％でした。
(ジェームス・ベネベーガー、ステファニー・スペラ、エリク・ブールファイントらの研究)

つまりなんと、エクスプレッシブライティングを合計で１００分しただけで、就職率に４０ポイントという驚異的な差がついてしまったのです、おそらくエクスプレッシブライティングをした事によりストレスが解放され、前向きになって取り組んだ結果だと思います。


ネガティブな思いを吐き出せば自然と元気に

これも今回自分が実感した事なんですが、ネガティブ感情やモヤモヤが心に詰まっていると、頭では動かないといけないと思っていても身体は動かないんですよ、ホントに。また無理にポジティブになろうとしてもなれません。

なぜかというと、心の奥の部分に否定的でネガティブなものがかなりたまっていて、それがたえず自分を引っ張っていってしまうからなんです。

つまり自分はアクセルを踏んで前に進みたいのに、潜在意識はブレーキをふんでしまっているような感じです。この葛藤状態では前に進めないどころかかなり疲弊してしまいます。

なので、心にたまった否定的な感情をリリースするという事がものすごく重要になります。

この否定的な感情をエクスプレッシブライティングによってリリースできれば自然と元気も湧いてきますし、ポジティブになります、そして身体も自然と動き出します。

実際自分は今朝のエクスプレッシブライティングが終わってから自然と身体が活発に動き出しました。最近は着けている活動量計の活動目標の４０％ぐらいしか達成できていない日がほとんどだったのに対して、今日は知らないうちに１４０％を達成していました、これにはびっくりです。


生きずらさを抱えている人は油断してはならない

今回けっこうエクスプレッシブライティングをやりこんで分かったんですが、自分の中に予想以上の否定的感情や思いがたまっていました。それは直近の嫌な出来事からのものもありましたが、多くはかなり根深く自分の生い立ちとも関係してるものでした。

このnoteでもちょくちょく書いたとおもうのですが、自分の家族は一時期非常に荒れていて、まさに機能不全家族でした。そしてその頃の影響というのはやはり残っており、自分の生きづらさの一因になっています。

その事と繋がるのですが、機能不全家族育ち、アダルトチルドレン、その他の根深い生きづらさを抱えている人間は、生活習慣の改善だけではダメで、なんらかの心理療法を腰を据えてじっくりやる必要がある、そして油断してはならないと強く思いました。

今回の自分もそうなんですが、生きづらさを抱えている人間は一時的に調子がよくても、ある事をきっかけに心の闇が出てきてしまいメンタルがすぐ悪化しやすい傾向があるとおもいます。なのでそういう人は一生の習慣として何らかのメンタルケアをしっかり続けるのが大事なのではと思います。

個人的には生活習慣の改善＋エクスプレッシブライティング＋マインドフルネスを続けることで、メンタル的に生きずらさを抱えている人間もけっこう回復するんじゃないかと思っています。

実際それらをちゃんと習慣化していた頃は自分もびっくりするぐらいメンタルが安定していましたから。しかし油断したために上のようなことになってしまいましたが・・。

ともかく今回は油断大敵という事を学んだので、エクスプレッシブライティングは書く事がなくても最低４分は毎日書くようにしたいと思います。

後、今回もエクスプレッシブライティングとマインドフルネスの相性の良さを感じました、調べたらやっぱりエクスプレッシブライティング(ジャーナリング)というのはある意味書く瞑想といった要素もあるようですね、ただし長くなるのでいつか書けたらいいなと思いますｗ。
このことは以前の記事にも書いてますのでよかったらご覧ください。


今回のまとめ


・エクスプレッシブライティングの効果はやっぱり凄い。
・ただしある程度継続しないと効果は出ない(最低４日、毎日２０分以上)。
・ネガティブな思いを吐き出せば自然と元気になる
・生きづらさを抱えている人は生活習慣の改善＋何らかの心理療法が必要
・生きずらさを抱えた人間は油断してはならない


今回も最後まで見て頂いてありがとうございました！



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