夜勤時にこそ有効な仮眠
僕は仕事柄、日中フルタイムで働くほか、夜勤として会社に16時間滞在して働く日もある。
まとまった休憩は2時間だ。その中で睡眠時間を何とか設けなければならない。
先日買ったOuraRingで計測したデータを見ても、夜勤の日のコンディションは最悪だ。
そんなただでさえ短い休憩時間の中、先日紹介したこの本に夜勤でも疲労感を抑えるテクニックを得た。それが仮眠だ。
仮眠と聞いてイメージするのは、椅子に座って目を閉じたり、机に突っ伏して起きたらヨダレが…みたいな画かもしれない。
しかしこの本では実に5つもの仮眠のテクニックが紹介されており、あらゆるシーンで使える仮眠を駆使して適切に充電を行うことができる。
タイトルには「夜勤時」と書いたが、ちょっとした隙間時間の疲労回復としても大いに役立つだろう。
それではその仮眠をひとつずつ紹介していこう。
紹介した仮眠が少しでも役に立ったと感じていただけたら、最後にもリンクを貼っておくので、本書を読むことでさらに効率のよい睡眠への知識を身につけるため実際に読んでみることをお勧めする。
仮眠-5つのテクニック
1.ナノ・ナップ
紹介する5つの中で一番短い仮眠がこのナノ・ナップだ。
時間にして一瞬から数秒目を閉じる。
…意味あんの？と感じただろうか。
これが案外、目が疲れている時や体の疲労感があるときに「休もう」と意識をして数秒目を閉じるだけで目を開けたときにスッキリする感覚が味わえる。
これは個人的に、人間の五感の中でも視覚が占める割合は83%とも言われているのが一因なのではと思う。
数秒の閉眼で83%もの情報をシャットアウトできるため、簡単で且つ短い間でも効果は絶大だ。
何よりもこれは休憩なんだと意識して目を閉じると自分自身への説得力も上がって私の経験上もお勧めだ。
2.マイクロ・ナップ
目を閉じることで得られる休息効果は大きいのだということは理解していただけたと思う。
マイクロ・ナップはナノ・ナップよりも少し長い、1分程度の仮眠だ。
これは著者曰くタイミングが重要とのことで、「強い眠気を感じる前にとる」ことが推奨されている。
意識では逆らえないほどの眠気がきてからでは逆に1分では起きられなくなる可能性があるので、眠気を「先取り」するようなタイミングで取るといいそうだ。
この場合も「休むぞ」という意識で、深く椅子に座り、楽な体勢(腕を組むでも足に乗せるでも)で、まさにイメージされる仮眠のスタイルで行う。
3.ミニ・ナップ
ミニ・ナップはいよいよ2桁台、10分の仮眠。
自分が夜勤で用いている都合上、とりわけ夜勤にフォーカスして説明をしているが、頭を使う仕事や車の運転に疲れてきたタイミングでも活用してほしい仮眠だ。
日中の仕事中であれば昼休憩先のカフェで、運転中なら駐車場や高速のSAに車を停めて車中で取るのがおすすめ。
目を閉じる前に服装の中で緩められるもの(ネクタイやシャツのボタンなど)は緩めておくとよりリラックスできる。
4.パワー・ナップ
パワーというだけあっていよいよ本格的な休息に入る。時間にして20分だ。
ここまでの仮眠すべてに言えることだが、仮眠の基本は「15時までに20分」とのこと。
仕事の日は昼休憩に確保できるかが鍵となりそうだ。
20分ともなると仕事日の場合は仮眠スペースがある職場や、休憩中に仮眠を推奨されている職場などに限られそうだが、人によっては睡眠時間の確保である上、仕事のパフォーマンス向上にもはや仮眠は必須ともいえる以上、禁止するのもナンセンスに思う。
ちなみにパワー・ナップが実行できる場合、直前にコーヒーや紅茶などでカフェインを摂取することも勧められている。
カフェインの覚醒効果が現れるには少し時間がかかるため、その間に仮眠を取っておき、目覚めたときには休憩とカフェインの相乗効果でよりスッキリ目覚められることだろう。
5.ホリデー・ナップ
最後はラスボス級、最長の90分仮眠。
もはや仮眠の域かどうか意見が分かれそうなところだが、この90分というのには理由がある。
ノンレム睡眠(主に脳の休憩)とレム睡眠(主に体の休憩)ちょうど1回分のサイクルなのだそうだ。
名前の通り休日に推奨される仮眠で、著者は休日に(長く寝て)遅く起きるよりも、仕事の日と同じ時間に起きて日中眠気を感じるようであればこのホリデー・ナップを行うことを勧めている。
というのも日常的な起床時間をずらしてしまうと体内時計が狂う。
それよりは、先述の通りなるべく夜間の覚醒につながらないよう「15時までに」90分の仮眠を取る方が体も回復するそうだ。
ちなみにこのホリデー・ナップに限っては横になってもOK。90分を超えないようアラームをセットしよう。
そして90分まとまった時間が取れないのであれば、15分ずつなど小分けにして「トータル90分」取るのでもよいとのこと。
さて、5種類の仮眠、いかがだっただろうか。
ナノ・ナップのような一見回復につながると思えないような仮眠でも、「休む！」と思って目を閉じると考えていた以上にスッキリすることは体験をもって実感している。
仕事のスタイルも変化が激しい現代だからこそ、仮眠は積極的に取り入れるべき体の充電方法だと感じている。
僕はもともと合間を縫うように割と休憩ができるタイプではあるが、「手を抜いているみたいでそんなことできない」「仕事に休憩などない」といった責任感の強い方は特に、自分が知らない間に燃え尽きてしまわないよう、まずは数秒のナノ・ナップからでも試してほしいと切に思う。
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