#習慣にしていること-HIIT
以前、習慣に残ったこと5選のひとつとしてHIITを挙げた。
HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略で、高負荷の運動と休憩を交互にとるトレーニング。
"高負荷の運動"に決まったメニューはなく、さらに"運動と休憩"という条件さえ合っていればタイムも問わない。
長いものは30分以上にわたって運動と休憩を繰り返す。
その選択肢の自由さからバリエーションは様々で「◯◯式HIIT」など派生が多いのだが、僕が日頃からやっているのは、スポーツ科学を研究する日本の田畑泉氏が考案した「タバタ式トレーニング」。
こちらはトータル4分で行えるHIITだ。
4分間の"運動と休憩"の内訳はこうだ。
(20秒の運動+10秒の休憩)×8=240秒(4分)
20秒ごとに10秒の休憩があるので実際身体を動かしているのは2/3。
それぞれの20秒に全力を賭ける。
実際やってみるとかなりしんどく、はじめは8セットあるうちの3セット終わった頃には割とバテバテだった。
正直(メニューにもよるが)、今でも3,4セット目くらいでかなり息が上がる。
それだけ高負荷がかけられているという指標にもなるので良いのだが。
さてここまできてだが、なぜ僕がこの4分間のキッツい運動をしてみようと思ったかというと、単純に体重がヤベェなと思っていた頃であったことと、4分？お手軽じゃーん！という甘い考えで試してみたくなったからだった。
結果は、大正解。
余分な体重が落ちたり、疲れにくくなったのはまず想像される通りであって。
「お手軽じゃーん！」は当時最高にナメていた考えだったのだが、それが逆に功を奏し現在もその心持ちを忘れないようにしている。
どういうことかというと、
実際にHIITをやってみてキツい運動だと分かっているけど、「4分なら」と思うことで今日もまた継続できているのだ。
(※心拍数180前後を記録している日がHIIT実施日。)
HIITを始めた当初はほぼ毎日やっていた。
そこから身体を休める重要性も知り、"3日に1回以上"というペースを守りながら継続している。
HIITを始めた当時大変お世話になった動画
その4分がツラいときはひたすらこの動画に合わせてHIITをしていた。
ポジティブマッスルがひたすらポジティブな実況で心を支え続けてくれる。
この動画に限らず4分間HIITの動画はYouTubeに溢れているので、始めたいと思う方は自分に合ったHIITを探してみてほしい。
特にこの腕立て伏せ付きバーピージャンプはジャンプの着地時と腕立て伏せに切り替わる際、床にそれなりの振動があるのでマンション住まいの方などは要注意かもしれない。
メニューを変えても良いという点がこのトレーニングの良いところでもあるので、その柔軟性を上手く活用しよう。
HIIT続けてます。と書くだけの予定だったが、気付けばただただHIITを勧めてくる奴になってしまった。
でも一番言いたかったことは「継続」すること。
このHIITが2年以上も続いている一番の要因は、先にも書いたがやっぱり
「4分なら」という短時間であることに尽きる。
30分のウォーキングは躊躇っても、4分のHIITはやらない理由をバンバン消してくれる。
「その曲ちょうど4分くらいだね。ゴロゴロしながらよりHIITしながら聴かない？」
「今日まだHIITやってないね。4分で終わるんだし、ちゃちゃっとやってみない？」
身体が重いときも、そう自分に言い聞かせながら今日もHIITをやるのだった。
世間の健康意識の高まりから、こういった短時間で高い効果を得られる運動に関しての需要は高まっている。
僕のやっているメニューはバーピージャンプが多いが、タバタ式トレーニングの考案者である田畑泉氏が書いた写真、動画付きのトレーニング本が出版されている。
始めようと思った方はここからメニューを選択して自分の合う強度でやってみるといいだろう。
そしてHIITは有志によって日々新しいメニューが開発されている。
もっと高い強度でやりたいという方は、ちょうど数日前にHIIT WBというメニューがTwitterで話題になっていたのでトレンド的な意味も込めてシェアしておく。
クイーンズランド大学が開発したHIITがすごい。HIIT WBというエクササイズで、たった4分間の運動で30分の有酸素運動を遥かに凌ぐ効果を発揮する。心肺機能と筋肉量の増加、脂肪減まで期待でき、抗老化に繋がる。動画をそのまま真似してもらえれば良いが、詳しいやり方は下のリプ欄にて記載する。 pic.twitter.com/hNMrJGFWfY
— Seiya (@hosomacho1) August 14, 2022
それではよいワークアウトライフを。
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