朝散歩がしたくなるように仕向けた記事
こんにちは。
今回は朝散歩のメリットについて書いていきたいと思います。
正直に言います。私は、朝散歩の習慣が、、、、、ありません笑
ただ、フィジークの大会が今月末というのもあり、そろそろ有酸素のカードを切るため、朝散歩を開始いたしました。
朝散歩のメリットを知ることで継続に結びつけたい、というなんとも自分よがりな記事ですが、興味のある方は読んでみてください。笑
ちなみに、今回の記事は「痩せるため」ではなく、健康づくりの観点です。
現代は２４時間ジムなどが増えていえていつでもどこでも有酸素運動ができる環境にあります。
代表的な有酸素運動でいうと、ジムのランニングマシン、ジョギング、スイミング、サイクリング、といったところでしょうか。
そんな数ある有酸素運動の中でも私は「朝散歩」が結構おすすめだと考えています。
そのまえに、「朝」とは関係なく、トレッドミルでの有酸素運動と散歩の圧倒的に違う点としては感覚入力の豊富さがまず挙げられます。
重力、床半力による、体性感覚からの入力はもちろん、外を歩くということは景色などが常に移り変わり、視覚や前庭の入力が豊富です。
そして、それらが統合されて、頭頂葉にて、身体図式を構築します。
たとえば子猫などの幼い哺乳類を、脳の初期発達が進む重要な時期を通して抱いて歩き、環境中のあらゆる事象を目に触れさせる一方で、自分では決して動き回らせないでおくと、この哀れな生き物は事実上、生きるということを理解できない猫に育ってしまう。
自分で外を歩かなければ、どんどん生物としては弱化をしてしまうかも、というのが示唆されるような文章ですね。
話は戻って、有酸素運動をする方はだいたい「脂肪燃焼」を目的としている方が多いと思いますが、朝散歩は脂肪燃焼にもとてもグッドな上、それ以外にも良いことが多いです。
朝散歩のメリット
脂肪燃焼以外に朝散歩がもたらすメリットは以下の3つが考えられます。
* ミトコンドリアの活性化
* ビタミンDの生成
* セロトニンの生成
朝散歩の条件は
* 朝食前
* 外を歩く
この二つです。
それでは、一つずつ解説をしていきます。
ミトコンドリアの活性化
ミトコンドリアは、私たちの身体の細胞の中に存在しています。
私たちは細胞が集まりに集まってできていますので細胞が元気な状態でないと自分も元気にはなれません。
そして、細胞が元気にはたらく為にはエネルギーが必要なのですがそのエネルギーが「ATP」というものになります。
その細胞、ひいては私たちのエネルギーであるATPを作ってくれているのがミトコンドリア様なのです。
もう、「様」をつけてしまうくらいものすごい役割を担ってくれています。笑
なので、私たちが元気に過ごすためにはミトコンドリアが活発に働いているかというのがとても重要になってきます。（早速呼び捨て）
ミトコンの機能を高めるには二つの方法があります。（打つのがめんどくさくなった）
1. ミトコン自体の質をあげる
・質的な栄養不足の改善
・脂質代謝を上げること
2. ミトコンそのものの数を増やす
・AMPKの活性化
これを読んでくださっている方ができることとしては主に「食生活の改善」と「朝散歩」によってミトコンの機能を高めることができます。
特に、ミトコンの数を増やすためには「AMPK」という酵素を活性化させる必要があります。
夜寝てから朝起きて、すぐに散歩に行くということは身体のエネルギーは枯渇気味の状態で運動をするということになります。
AMPKというのはそういった状態の時にとても活性化するので、ミトコンの機能改善のためには朝ごはん前というのがわかるかと思います。
AMPKは、細胞内のATP（アデノシン三リン酸）とAMP（アデノシン一リン酸）の比率を感知して、AMPが多くなってきたときに活性化します。
私たちのエネルギーである、ATPが使われたときにATPはADPになり、そこからさらにAMPへと代謝されていきます。
AMPが多くなり、AMPKが活性化するというのは、つまりエネルギー不足の状態でもある、と捉えることができます。
ミトコンドリア数増加につながるAMPKの活性化ですが、そのための具体的なライフスタイルの改善策として「Sleep Low」というものがあります。
トレーニングを日中に行うとして・・・
・朝、お昼ご飯では糖質をしっかりと摂取。
→
・トレーニングで糖を消耗
→
・そのまま、夕食では糖質はやや抑える。
→
・筋グリコーゲン濃度や肝グリコーゲン濃度が少ない状態で睡眠
→
・起床後、エネルギー残量が少ない状態で朝散歩
こういった、流れになります。
これはAMPKの活性化のための一種の健康のための方法です。
が、逆説的にはなりますが「ある程度健康な方」がおすすめです。
十分な糖新生能力を有していない方がこういったことをおこなうと低血糖状態になり、不調にもなりかねませんので、順番としてはまずはミトコンドリアの数を増やすアプローチの前に、ミトコンドリアの質を上げることを最初に行ってみるのがオススメです。
（質的な栄養不足の改善し、副腎機能を改善すること）
ビタミンDの生成
ビタミンDはカルシウムの吸収の促進、骨の成長促進というのが一般的に知られている効果ですが、最近では免疫機能の正常化にも大きな役割を果たしていると言われています。
腸の粘膜のバリアーとなっている「タイトジャンクション」というものを治癒してくれる機能もあります。
腸内環境が悪化することでなる「リーキーガット症候群」もこのバリアであるタイトジャンクションが崩壊してしまうことでなると言われています。
ビタミンDはきのこ類や鮭などから豊富にとることができますが、「日光」を浴びることで体内で生成することも可能です。
そのため、朝散歩で日光を浴びることは「あ〜今ビタミンDがつくられているんだ」ということになります。
しかし、日光の強さによってビタミンDを生成できる量は変わってくるので日差しが弱い冬は意識的に外に出ることと、食材、サプリメントを活用すると良いかと思います。
食材としては、鮭とか、舞茸とか、しらすとか・・・
鮭フレークしらす舞茸丼とか、、、とか美味しそうです。
ビタミンD丼。笑
セロトニンの生成
セロトニンは、日光を浴びることで多く分泌するホルモンです。
セロトニンは気分の調整、消化機能の調整、体内時計を正すなど身体を健康に調整してくれるような役割を担っています。
そんなことから、「調整系伝達物質」とも言われております。
そして、朝日光を浴びてからセロトニンが分泌されるとその13~15時間後にセロトニンが代謝されて「メラトニン」をいうホルモンが分泌されます。
メラトニンは、質の高い睡眠を促すホルモンなのでしっかりと夜には分泌させることが大切です。
朝起きてから、お昼過ぎまで家でカーテンも開けずに過ごしてたら当然セロトニンが十分に分泌されず、その結果その日の夜にメラトニンも分泌できないため睡眠の質が落ちてしまいます。
また、セロトニンがメラトニンに代謝される過程で「マグネシウム」というミネラルが必要となってきます。
そのため、海藻類、魚、野菜、豆などを豊富に食べるようにすると睡眠の質が上がりやすいと言えるかと思われます。
まとめ
とはいえ、朝散歩をするというのは、結構元気がいりますし、朝は時間的な制約がある方も多いと思います。
「とりあえず、少し歩く」だけでも良いと思っていただけたらとても嬉しいです。
朝散歩は「The 健康」というイメージがありますが、それは本当だったといえるかと思います。
おばあちゃんのような生活ってなんだかんだ良いものが多いですね笑
朝散歩は行ったらものすごいスッキリするのですが、初めはいかんせん外に出るまでが一苦労なのがデメリットです笑
今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。