#58 PFCバランス［前編］
お疲れさまです。
本日は2023年8月28日(月)です。
今日は、食事におけるPFCバランスの話です。
PFCバランスとは、摂取カロリーの中で、三大栄養素「P＝たんぱく質」「F＝脂質」「C=炭水化物」のそれぞれが占める割合を示した比率のことです。
厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。
【エネルギー産生栄養素バランス】
15～17（歳）
たんぱく質： 13～20％
脂質： 20～30％（飽和脂肪酸は8％以下）
炭水化物： 50～65％
18～49（歳）
たんぱく質： 13～20％
脂質： 20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）
炭水化物： 50～65％
50～64（歳）
たんぱく質： 14～20％
脂質： 20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）
炭水化物： 50～65％
65～74（歳）
たんぱく質： 15～20％
脂質： 20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）
炭水化物： 50～65％
この数値は生活習慣病予防のための指標のためです。
ダイエット時にはダイエット向きのバランスにする必要があります。
まずは厚生労働省がまとめている1日に必要な推定カロリーを見てみましょう。
以下の数値を大幅に超えている場合、カロリーを摂り過ぎている可能性があります。
【推定必要カロリー（kcal/日）】
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身体活動レベル＝低い（Ⅰ）
18〜29歳 2,300kcal
30〜49歳 2,300kcal
50〜64歳 2,200kcal
65〜74歳 2,050kcal
75歳以上 1,800kcal
身体活動レベル＝普通（Ⅱ）
18〜29歳 2,600 kcal
30〜49歳 2,700kcal
50〜64歳 2,600 kcal
65〜74歳 2,400kcal
75歳以上 2,100kcal
身体活動レベル＝高い（Ⅲ）
18〜29歳 3,050 kcal
30〜49歳 3,050 kcal
50〜64歳 2,950kcal
65〜74歳 2,750kcal
75歳以上 -
【身体活動レベルの基準】
レベルⅠ（低い）：生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない
レベルⅡ（普通）：座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う
レベルⅢ（高い）： 移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある
つづいて、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より、身体活動レベルが普通の男女（18～49歳）の場合、PFCバランスは以下が目安となります。
男性（18～49歳/身体活動レベル普通）
1日の摂取カロリー 2650kcal
P＝タンパク質（17％） 113g
F=脂質（25％） 74g
C=炭水化物（58％） 384g
女性（18～49歳/身体活動レベル普通）
1日の摂取カロリー 2000kcal
P＝タンパク質（17％） 85g
F=脂質（25％） 56g
C=炭水化物（58％） 290g
今日はここまで。
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