#95　食事誘発性熱産生でダイエット

お疲れさまです。
本日は2023年10月3日(火)です。

今日は、「食事誘発性熱産生」のお話です。

まずは復習から。

1日の消費カロリーは、各種代謝によって構成されます。
代謝とは、体の中で呼吸によって入る酸素と、体内の糖や脂肪、タンパク質などの有機物が反応しエネルギー(熱)を生み出すことを言います。

つまり、代謝量が多ければ多いほど、身体でエネルギーが消費されることになります。

【代謝の種類】
①基礎代謝（70%）
基礎代謝とは、安静にしている時に、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝のことです。
何もせず動かない安静時でも、体は生命を維持するために様々な活動を行います。
例えば、脳や臓器（内臓、心臓）を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したり、様々な身体のシステムが働くことによって発生する代謝です。
そのため、寝たままの何もしない状態でも消費が進みます。
なお、身体の表面積や筋肉量によって代謝の量は異なります。
だから、同じ活動量でも基礎代謝の高い人はエネルギー消費量が多くなるので太りにくいということになります。

②生活活動代謝（身体活動生熱産生）（20%）
生活活動代謝とは、安静にしているとき以外の全ての身体活動によって発生するエネルギー代謝のことです。
身体活動量は、運動によるもの、家事など日常の生活活動によるもの、の大きく 2 つに分かれます。

◯運 　　動：　体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。
　例）ジム、フィットネスクラブ、サッカー、ジョギング、ウォーキングなど
◯生活活動：　運動以外のものをいい、職業や家事活動上のものも含む。
　例）買い物、犬の散歩、子供と屋外で遊ぶ、通勤、営業の外回り、荷物の運搬、家事など

当然ですが、普段、自然と体を動かす機会が多い人ほど、エネルギー消費量は増えます。

③食事誘発性熱産生（10％）
食事誘発性熱産生とは、食事をした後に増大する代謝のことです。
食事をすると消化のため内臓が活発に活動します。
体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。
このため、食後は安静にしていても代謝量が増加します。
食事の内容や量によって異なります。

ということで、本日は「食事誘発性熱産生」について深掘りしていきたいと思います。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。
食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
このため食事をした後は、安静にしていても消化などのために内臓が活発に活動しエネルギーを消費して代謝量が増えます。
この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食べたものは、エネルギーとして利用されるわけですが、栄養素によって消費されるエネルギー量は異なります。

タンパク質のみを摂取した時は摂取エネルギーの約 30％、糖質のみでは約 6％、脂質のみでは約 4％、と言われています。
通常の食事はこれらの混合なので、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量は、摂取エネルギーの約 10％程度になると言われています。

エネルギー消費だけを見ると、『タンパク質』を多めに食べるとエネルギーを消費しやすいと言えます。
ただし、バランスの悪い食事は体によくないので極端に偏った食事はNGです。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。
逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。
また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

【食事誘導製熱産生】
・食事をすると消費カロリー量が増える
・食事をする→食べ物を噛んで飲み込み、消化し、吸収する→カロリー消費量が増大する
・脂質→消化に使われるカロリーは摂取したカロリーの約4%
・炭水化物→消化に使われるカロリーは摂取したカロリーの約6%
・タンパク質→消化に使われるカロリーは摂取したカロリーの約30%

とても大雑把に言うと、痩せるために消費エネルギーを増やそうとするのに一番効果的なのは、運動により筋肉をつけて基礎代謝を上げることです。
筋肉をつけると、同じ運動量でも消費カロリーが上がります。
同様に、消費エネルギーを増やすために、食事誘導性熱産生（DIT）を高めることも可能です。

【食事誘発性熱産生の高め方】
◯食事面
① 朝食を摂る
7時に朝食をとった場合の食事誘発性熱産生量は、19時に夕食を取った場合の食事誘発性熱産生量の約2倍になるという研究結果があります。
（ワシントン-内分泌学会Journal of Clinical Endocrinology＆Metabolism）

② 咀嚼
よく噛むほどで交感神経が刺激され、食事誘導性熱産生量が増えるといわれています。
流すように食事をしたり、柔らかいものばかり食べていたりするとせっかくの食事誘導性熱産生量が低くなってしまいます。

③ 食事（栄養素）バランス
栄養素によって食事誘発性熱産生が異なるため、糖質や脂質の量を減らし、タンパク質の量を増やすことで、食事誘発性熱産生も増えます。

④温かいもの
温かいものを摂取することで、体が温まり、血行が良くなるため、食事誘発性熱産生による代謝も上がります。

⑤香辛料
血行が良くなり消費エネルギーが増えます。

⑥カフェイン
カフェインは、食事誘発性熱産生量を高める効果があります。
コーヒーや緑茶、紅茶などに多く含まれます。
ただそ、カフェインを摂取のし過ぎには注意が必要です。
欧州食品安全機関(EFSA) によると、健康な成人で1日ブラックコーヒー4～5杯までが適量とされています。


◯運動面
① 筋肉量
筋肉が多い人の方が食事誘発性熱産生量は増えます。
高齢になると、筋肉を構成する筋繊維数が減少し、さらに筋繊維が萎縮してしまうことにより、筋肉量が低下します。
加齢による筋変化は、筋繊維そのものの変化よりも、筋肉量の低下が顕著です。
加齢による筋力低下の本質は、筋の萎縮によるものと言えます。
成人における筋肉の重量は、体重のおよそ40%です。
もちろん個人差はありますが、20歳ころの筋肉量を基準に考えると、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられることから、10年間でおよそ6%ずつ、低下していることになります。

そして加齢が進み筋肉量が減ってしまうと、食事誘発性熱産生量も減ってしまいます。
適度な運動により筋肉量を増やし、基礎代謝も食事誘発性熱産生も高めていくことが好ましいです。

② 軽い運動
軽い運動を20~30分すると、食事誘発性熱産生量が増えるといわれています。
ストレッチやウォーキングなどを行うだけで効果があります。

食事誘発性熱産生は10%と、全体の消費エネルギーの中で、それほど割合が多くないように見えますが、多くの人は、1日3回消費できる機会があります。
食事内容や方法を工夫することで、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を増やしていくこともできます。

注意点として、カロリーが低いからといって、不味いのに無理して食べているとDIT反応が低くなり、食事を通じたエネルギー消費が困難になります。
食事誘発性熱産生はおいしい料理に強く反応します。
美味しいものを食べると満足感も伴うので、間食防止にもつながります。
また、食事量の過度な減量も好ましくありません。
一定のエネルギーを消費しないとDIT反応が弱くなってしまうためです。

食事の度にDIT反応は起きるので、意識して「美味しいものをゆっくりよく噛んで」食べるのが好ましいと言えます。

今日はここまで。
ありがとうございました～❤

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