毎日の食事にタンパク質をどう取り入れる?
こんにちは♪タンパク質補給のために、毎日煮卵を食べている理学療法士でピラティスインストラクターのManamiです。今日は「毎日何を食べていいのか悩んでいる!」「タンパク質の重要性はわかったけどオススメ食材は何?」「いったい毎日どれくらいの量のタンパク質を摂ったらいいのだろう?」っというみなさま宛にお伝えします。
結論から言うと
・普通の暮らしをしている人は体重×1g、筋肉を付けたい人は体重×2gを目安にタンパク質を摂る ・食材選びはアミノ酸スコアをチェック ・朝にタンパク質を摂ると痩せやすい ・動物性も植物性も両方取り入れることが大事 ・プロテインはサプリ感覚で使う
私に必要なタンパク質の量は?
カロリーの目安量を気にしている方は多いと思いますが、タンパク質の必要な量についてご存知ですか?実は人それぞれ異なるんです。
普通に生活をしている方は、体重×1g(例:50kgの方は50g)
筋肉を付けたい方は、体重×2g(例:50kgの方は100g)
シニアの方は、体重×1、06g(例・50kgの方は53g)
が目安とされています。また、妊娠中や授乳中の女性、体の大きな方においてはよりタンパク質が必要とされます。筋肉をはじめ、血管や臓器、骨や皮膚、髪の毛やホルモンなど、体を構成するために必要な材料であるタンパク質。自分の身体活動レベルや目的に応じて、タンパク質を調整してみましょう!私は爪が弱くてすぐに二枚爪になったり割れてしまうので、強い綺麗な爪になったらいいなーっと思っています。
ちなみに、最近の私の1日のタンパク質摂取量を計算したら80gでした。なかなか食事だけでここまで摂るのは難しいので、プロテインで20gをプラスしてこの数値♪
筋肉は20代から減り始めている!社会人になってから太る人続出の理由!!
大学を卒業して久々に仲のよかったメンバーで集まると、「おや?少しふっくらした?幸せ太り?」っと感じる方が続出します。身に覚えありますねー。確かに、そのままの人も多いけど、変化を感じるとするなら、痩せた人よりふっくらした人の方が多い気がする。実は、筋肉量は20代をピークに減っているんです!!もちろん単純にサークルや部活がなくなったことで動く習慣がなくなった、飲み会が増えて食べる量が増えたと言うこともあるでしょう。でも、1日の消費エネルギー量も単純に減っているため、同じ量を食べていたらそれは太るんです。20〜30代にかけて筋肉量が減り始め、40歳からは10年ごとに約8〜10%減少していき、70代では10年で15%も減少していきます。と言うことは、スッキリとした身体を維持するには、その分筋肉量を維持すること、または年齢によって食事量を減らす必要があることがわかりますね!隣の人の食事量を見て、少なくない?っと思った方、もしかしたら自分が食べすぎなのかもしれませんよー!人間、食事量はそんなに必要ない。効率よく栄養を摂ることが大事なんです。
効率よくタンパク質を摂取したいなら、アミノ酸スコアをチェック!!
アミノ酸スコアとは何でしょうか?まず、先ほどから何度も出てきたタンパク質は20種類のアミノ酸が集まってできているんです。9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸です。必須アミノ酸はその名の通り、私たちの身体では作ることができないため、食事として摂取することが必須のアミノ酸。そして、効率よくタンパク質を摂取するためには、この必須アミノ酸を十分に含んだ食材を摂取したほうがいいし、質の良いタンパク質と言えるんですね。この質の良いタンパク質を表してくれているのがアミノ酸スコア!!スコアが100に近いほど質がいいんです。
アミノ酸スコア100の食材 牛肉・豚肉・鶏肉・魚類・卵・大豆・豆腐・牛乳・ヨーグルト・チーズ
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質とは?
まず動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は、動物由来か植物由来かと言うことです。上記のアミノ酸スコア100の食材を見てみると、動物性の方がアミノ酸スコアが良いことがわかりますね。そうなんです。アミノ酸スコアが良いことが、動物性たんぱく質のメリットです!じゃあ、動物性たんぱく質を摂った方が良いんだっと思った方もいらっしゃるでしょう。しかし、植物性タンパク質のメリットも知っておいて欲しいんです。それは、植物性は脂質が少ないことがメリット!!そのため、「健康診断で肥満と診断されてダイエットが必要なんです」っと言う方には植物性タンパク質をオススメします。細いのに筋肉がなくて綺麗なボディラインが出ない方には、動物性がオススメということです。
でも、実際には動物性タンパク質と植物性タンパク質は、1対1の割合で摂ることが推奨されています。
タンパク質と一緒に食べるべき食材は?
お肉や豆を食べた方がいいことはわかりました!その次に悩むこと、それは「献立を考える時に何を付け合わせにするべき?」っということではないでしょうか。私はメインはすぐ決まるのに、付け合わせ選びで迷うので「生姜焼きの付け合わせ」などとネット検索することがしょっちゅうです。その時、見た目が良さそうなものを選びがちですが、こちらもぜひタンパク質メインでサイドメニューを考えてほしい!
たんぱく質と取りたい栄養素 ・ビタミンB(筋肉疲労に効果的。特にビタミンB1は疲労物質をエネルギーに変えてくれるので疲労が残りづらくなる。例:豚肉、サバ、ニンニク、マグロ。) ・ビタミンD(筋肉の合成に関わる。筋肉や骨を強くします。例:鮭やイワシ、きのこ類。) ・亜鉛と鉄(筋肉の維持や成長を助けるホルモンを活性化する。鉄はメンタルの不調にも効果的。亜鉛は免疫力向上や抗酸化作用あり。例:レバー、牡蠣、あさり、チーズ、牛肉、抹茶。) ※糖質も適度に取りましょう。糖質を制限しすぎると筋肉が分解されてしまいます。
朝タンパク質で太りにくい体に
朝ごはん、何を食べていますか?何も食べていない人、パン一枚の人、具沢山スープの人、昨日の残りごはんの人などさまざまでしょう。ここでは朝にタンパク質を取ることをカギとしています。理由は、1日の中で最も食事の間隔が空くのは、夜から朝にかけてです。すなわち、筋肉の分解が進み始めているということです。そのため、まず朝食ではタンパク質を摂取して、分解から合成へのスイッチをオンに切り替えることが大切ということですね!データによると、平均7〜8gのタンパク質しか朝食で取れていないそうです。目標はだいたい1食20g程度なので半分にも満たないことがわかりますね。そして、朝食を取らない若者ほど筋肉量が少なく、子供の場合は炭水化物の取りすぎで肥満が多くなる傾向にもあるようです。
でも、朝からゆっくり食べる時間はない!食べるより寝たい!という方、すっっっごくわかりますー!!私もできる限り寝ていたい、寝ている時間が幸せ、ベッド最高っと思っていますから、朝は簡単にできるものかつアミノ酸スコア重視です。私が基本にしているのは、こちら。
質素に見えるけどお腹満足、アミノ酸スコア100が2つ、動物性と植物性の1対1プレートです。納豆、煮卵(絶対に半熟)、雑穀米(玄米の日もあり)、出汁(味噌汁を作り忘れた日は出汁だけとる。白湯感覚で飲むことも。)、きゅうり(お供に野菜入り味噌。ドレッシングよりはるかに健康的だと最近気づいた。)です。このプレートをベースにしていて、ここに昨夜の残りのおかずやフルーツをその日のお腹と相談して追加します。グラノーラでおしゃれに、パンケーキで華やかに♪は、毎日じゃなくて良いんです。毎日食べるものは見た目より栄養だと思っています。
この朝食だとだいたいタンパク質16gくらい。少し足りないですねー。でも、朝は大概これだけでお腹いっぱいになっちゃうんです。でもタンパク質足りないし。。。そんな時こそ、プロテイン!!水で割っても200mlですから、手軽だしタンパク質20gも摂取できます!!主人は少しでも多いプロテインが良いそうで、24gを摂取できるものを飲んでいます。
プロテインは飲んだ方がいいの?
プロテインはアスリートやマッチョになりたい人が飲むものというイメージの方も多いと思いますが、サプリの感覚に似ています。足りないから飲むという感じです。そのため、運動をしない日でも飲んで良いんです。むしろ、運動をしない日でもタンパク質は尿と一緒に排出されていますから、「1日に必要なタンパク質量に満たないなー」「このままだと筋肉が落ちていくなーっ」と感じたら、ぜひ飲んで欲しいと思います。
最近では、プロテインの種類も本当に多くて悩みますよね。私も朝プロテイン初心者ですから、何にしようかワクワクしながら選んでいます。でも、その中で近年注目されているのは、「BCAA」と「ホエイ」です。BCAAとは、先ほどお話した9種類の必須アミノ酸の中にある「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことです。この3つの必須アミノ酸は他のものと比較して、筋肉の合成を促す働きが高いことで注目されているんです。食材から摂取する場合は、ホッケ、カツオ、鶏むね肉、高野豆腐に豊富に含まれています。ホエイは、牛乳から作られたタンパク質で、身体への吸収が早いことで、筋肉をつけたい人には好まれています。プロテイン購入の際には、ぜひチェックして見てください♪
おまけ
・ジム帰りのビールって至福ですよねー!このために頑張ったっという方も多いのではないでしょうか?でも、運動後のアルコールは残念ながらオススメできません。理由は、運動後にアルコールを摂取すると、摂取しなかった人に比べて30〜40%も筋肉合成が低下してしまうからです。もちろん運動をしていない日も日常の活動で筋肉合成はされますから、やっぱりアルコールはほどほどにした方が良さそうですね!
・ソーセージ、ハム大好きー!朝はタンパク質摂取のためにソーセージ5本食べましたっという方、残念です。加工肉ですからもちろんタンパク質は摂取できるのですが、脂質が多いためダイエットとしては不向き。また、添加物も入っているものが多いため、海外の研究では大腸ガンのリスクがあるなどとも言われています。
最後まで読んでくださりありがとうございます♪魅力的な宣伝や情報に惑わされないように、賢く健康に暮らしていきたいですね!今後ともどうぞよろしくお願いします♪Instagramでも情報発信しています! https://lit.link/mpilates