鉄分について詳しく

皆さんこんにちは😃

今回は「鉄分について」語っていこうと思います。

そもそも鉄分とは？
人間の体内に必要と言われている16種類のミネラルのひとつです。
特に女性に必要と言われている栄養素になります。

鉄分が不足するとどうなる？
貧血、運動機能の低下、イライラ、集中力の低下、うつ病など。

鉄分の役割って何？
血液中にある赤血球を作っているヘモグロビンの材料です。
鉄分が不足することでヘモグロビンが作られなくなる為貧血になります。

実は鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類ある
ヘム鉄とは、肉や魚などの動物性食品に含まれてます。
非ヘム鉄は、ひじきやほうれん草などの植物性食品に含まれてます。
ちなみに動物性であるヘム鉄の方が断然吸収率が高いです。
だからといって、動物性のヘム鉄ばかりとると脂肪の取りすぎになるため非ヘム鉄とバランスよくとる必要があります。
ちなみにビタミンCは鉄の吸収を促す作用がありますので、ビタミンCを含む食材と一緒にとることがオススメです。
逆にコーヒー、緑茶、紅茶との組み合わせは要注意です。
なぜならコーヒーなどに含まれるタンニンが鉄の吸収率を下げるからです。
そのため、食事中に濃いめの緑茶を飲んだり、食後にコーヒーを大量に飲むと鉄の吸収率が下がってしまうので注意が必要です。

どんな食材に鉄分は入っている？
ヘム鉄⏩レバー、カツオ、卵など
非ヘム鉄⏩小松菜、ほうれん草、ひじきなど

どのくらい鉄分は取った方が良い？
男性⏩7mg／1日
女性⏩6mg／1日
女性【月経中】⏩10.5mg／1日
女性は生理出血等で鉄分が不足しやすい為月経中は男性よりも鉄が必要です。

豚レバー【60g】⏩7.8mg
カツオ【80g】⏩1.5mg
小松菜【70g】⏩2mg
ほうれん草【70g】⏩1.4mg

鉄分が不足しやすい女性はビタミンCと鉄分を食べ合わせて貧血等の予防をしていきましょう。