自律神経が喜ぶ生活

1　適度な運動をしよう

日中は交感神経が優位に働き、日が暮れてカラダが休息モードになると副交感神経が優位になります。どちらも活発に働いている状態が理想です。ウォーキングや筋トレは交感神経を優位にしてくれます。朝に行いたいですが、無理な場合は入浴前、睡眠の2時間前までに終わらせるようにしましょう。ヨガなどのストレッチは副交感神経を優位にし、リラックスモードへと導いてくれます。姿勢の悪さは呼吸を浅くすることに繋がり、自律神経を乱します。

2　夕食は就寝の3時間前までに終わらせる

夕食はなるべく早めに食べて、軽めにするのがいいでしょう。糖質を過剰に摂取すると、急激な血糖値の上昇を引き起こします。副交感神経に負担がかかるので、糖質は控えめにしましょう。

3　カフェインの摂りすぎに注意

中枢神経を興奮させる作用のあるカフェイン。眠気覚ましや集中力アップの為に、コーヒーや紅茶の飲んでいる人も多いでしょう。交感神経優位の状態になります。過剰摂取は自律神経に悪影響。頭痛・動悸・不眠・不安感などを引き起こすので注意しましょう。カフェインの適正な摂取量は1日3～5杯（400ｍｇ）程度です。

4　睡眠の質を高める

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。ノンレム睡眠は入眠後の最初の90分。この90分をいかに質の高いものにできるかが重要となります。就寝の1時間半～2時間前の入浴をおすすめします。スマホは早めに見るのをやめ、室温を25度～28度に設定しましょう。部屋は真っ暗にするか照明を点けるだけ。アロマも効果があります。

5　朝起きたら日の光を浴びよう

日の光を浴びると、メラトニンの分泌が収まり、体内時計がリセットされます。セロトニンの分泌が促され、カラダは覚醒していきます。体内時計のリセットから14～16時間後に再びメラトニンの分泌が始まり、睡眠モードに向かいます。朝6時に起きれば20～22時にはメラトニンの分泌が始まり、眠る準備を始めます。スマホやパソコンのブルーライトは脳が朝だと勘違いして、覚醒に向かう可能性があります。夜はブルーライトを避けるようにしましょう。

6　セロトニンを増やす食生活にする

セロトニンは、感情のコントロールや幸福感に影響を与えると言われており自律神経を整える作用もあると言われています。セロトニンを増やすことが、自律神経の安定にも繋がります。セロトニンを増やすには、トリプトファン・炭水化物・ビタミンB6が必要となります。トリプトファンは大豆製品・乳製品・ナッツ・卵に多く含まれます。ビタミンB6は、魚・サツマイモ・鶏むね肉・鶏ささみ・ニンニク・ゴマなどです。そしてすべての要素を備えているのはバナナです。腸内環境の乱れは、自律神経の乱れに繋がります。味噌・納豆・ヨーグルトなどの発酵食品を摂り、腸内環境を整えましょう。

7　あまり気にしないこと

ここまでたくさん紹介してきましたが、自律神経が喜ぶ最も良い過ごし方は気にしすぎないこと。完璧を目指そうとすれば、それがストレスとなりバランスを崩してしまいます。厳しくしすぎないようにしましょう。