9.自己肯定感を支える「神経伝達物質」

こんにちは
うなです。


だめな人間なんだ・・・
公務員時代
結婚していた時期
何度も考えました。

もう、消えてしまいたい・・・
どれだけ、そう願ったかもしれません。

その頃の私は
「自己肯定感」
という言葉も知らず
ただやみくもに、毎日を過ごしていました。

朝が来て
お弁当と朝食をつくり
洗濯を干し

子供と主人を起こし

自分は洗い物をしながらパンをかじり
学校にでかける子供にいってらっしゃいをいう。

お化粧は、アクロバットみたいに
職場に向かう車のなかで。
バタバタしていていても
眉を描き忘れた日はありません。

8時半からの仕事を黙々と「こなし」
5時15分までの勤務が終わると、
少しお菓子とコーヒーをつまんで
第二ラウンド

きりのない仕事を夜の8時半までやったら、タイムカードを押して。

帰宅して、明日の夜ご飯を作り
残り物を食べて
お風呂に入って
日付が変わる頃に布団に入る

そしてまた、朝が来て・・・


いま、まさに同じような生活をされている方もおられるとおもいます。

辛いですね。


いや
辛いとか感じておられないかもしれないですね。

あなたは、あなたたのこと、もっと甘やかしていいんですよ。

最近、笑ったのはいつですか？

怒ったのはいつですか？

自分のやりたいこと
やりたくないこと
認めてあげていいんですよ。

私は私でいいんだ、っていう
自己肯定感をかんじますか。

自己肯定感のサポートに、心のコントロールは、とても重要となります。

自己肯定感がしっかり自分に根付くまでは、感情が豊かになることが必要なんです。

喜怒哀楽を味わいながら過ごしていきたいですよね。

私たちの心は、単純に見えて実はとても複雑なんです。

今日はそんな心を司る
大事な神経伝達物質のお話を
したいと思います。

私たちの感情は、
「ノルアドレナリン」
「ドーパミン」
「セロトニン」
の3つの神経伝達物質である
脳ホルモン
のバランスにより成り立っています。

神経を興奮させる神経伝達物質

＜ノルアドレナリンとは？＞

ストレスに対して怒りや不安などの感情に反応して
「意欲、集中力、思考力」を高めます。
でも、不足すると
「気力の低下、無関心」など抑うつ状態になりやすくなって、うつ病の原因にもなるんです。


逆に分泌されすぎると
イライラしたりキレやすくなります。



＜ドーパミンとは？＞


快感や喜びなどの感情に関係する神経伝達物質です。

人の強い欲求には
「快感を得たい欲求」があります。

この「快感」を操っているのがドーパミンです。

快楽・意欲・食欲・性欲・探求心などを司っています。
心地良さに加えて「意欲」も生み出します。
こちらも、分泌しすぎると
幻覚・妄想
満足感の喪失
また、繰り返して分泌しすぎると
ギャンブルやアルコール、薬物依存症を招くホルモンです。



＜セロトニンとは？＞



睡眠や体温調節、ホルモンの分泌を司るのが「セロトニン」です。



精神の安定に大きく関係しています。



セロトニンは、他のホルモンの暴走を抑えコントロールすることで精神的な安定をもたらします。



セロトニンは
「幸せホルモン」
と呼ばれています。

セロトニンが正しく分泌されることで心が安定して、幸福感が生まれます。

不足すると他のホルモンへの抑制力が弱まり、パニックや集中力や思考力の低下など、うつ状態になりやすくなるのです。



毎日の生活で
あなたは

幸せホルモンがたくさんでているでしょうか。

「セロトニン」と「自己肯定」

ちょうどいい量の
幸せホルモンであるセロトニンが
分泌されれば、
脳もいい感じに機能してくれます。


セロトニンは
脳内で
神経から神経への情報の伝達を
しています。
セロトニンの値が
身体的機能とともに
心理的機能にも影響すると考えられています。


セロトニンが不足したらどうなるでしょう。

体の症状としては

便秘
消化障害
光や痛みに過敏になる
糖質（炭水化物）の異常な摂取
不眠症
片頭痛などです。

精神的症状では

気分の落ち込みなどの鬱症状
認知機能の低下
意欲の減退
自己肯定感の低下などがあげられます。

これらの症状が現れたら、セロトニン不足の可能性が考えられます。

あなたは、思いあたることはありませんか？

実は
公務員時代の私は
身体的にも精神的にも
ホルモンが不足してますよ、という
上記のようなサインが出ていました。

しんどかったです。
本当に辛かった。

では
セロトニンの不足を解消するにはどうすれば良いのでしょうか？

セロトニンの材料を摂ろう

セロトニンの材料となる
トリプトファンを
積極的に摂取しましょう。


トリプトファンは体内でつくることができない必須アミノ酸の一つ

食事やサプリメントを使って毎日摂取する必要があります。

トリプトファンが多く含まれている食材は

豆腐
納豆
味噌
しょうゆなどの大豆製品
チーズ
牛乳
ヨーグルトなどの乳製品などです
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。


また、セロトニンの生成には
トリプトファンの他
ビタミンB６や
炭水化物もバランスよく摂取する必要があります。

意外にも休憩時間に飲んでホッとするコーヒー。
こちらに含まれるカフェインは控えめにといわれています。



カフェインによって
セロトニンそのものが減少するためです。


なんか疲れた、休憩しよう
という時は
カフェインレスの飲料がいいですね。

もしくは
どうしても私は
スタバでコーヒーを飲みたいの
という時は
セロトニンの材料となる
トリプトファンを含む
豆乳入りの、ソイラテがお勧めです。

私は以前
毎日、5・6杯はコーヒーをのんでいました。
気分転換でホッとしたいと思いながら、
セロトニンを吸収しにくいことをしていたんですね。


また、軽い運動もおすすめです。


リズム運動
ガムを噛む
ウォーキングなど



太陽の光を浴びることでセロトニンの活性化に繋がります。


日光浴は３０分くらい
ウォーキングやスクワットなどのリズム運動は５分～３０分程度
無理の無い範囲で行いましょう。


ラジオ体操もいいですね！


そして
人間にはもう一つ幸せホルモンがあるのです。

オキシトシンを活性化させよう　

　二つ目の幸せホルモンに
「オキシトシン」
というホルモンがあります。

オキシトシンはマッサージ
ペットとのスキンシップ
ハグなどの抱きしめることで分泌されます。


オキシトシンは
別名「愛情ホルモン」とも呼ばれ
人が感じる「愛情」に関わっています。


オキシトシンの分泌が増えると
脳内のセロトニンも比例して増え
セロトニンの活性を誘発してくれます。


ペットやパートナーが居ない時は
自分でマッサージしたり
自分で自分を抱きしめる（セルフハグ）がお勧めです。

「私、がんばってるね！」
「今日もお疲れ様！」


セルフハグの時は、自分に励ましや優しい言葉を掛けてあげて、腕をさするのもおすすめです。

やれることから始めてみよう

私はこのことを知る前は
自己肯定感と、ホルモンなんて
何にも関係ないと思っていました。

でも
体調の悪さ
気持ちの落ち込みも
ホルモンが関係して

食べ物や運動で
分泌をたすけられる
というのは

なんだか希望がありますよね。

私たちの世代は
ちょうど更年期もかさなり
大豆製品を取られているかたも
多いかもしれません。

軽い運動
セルフハグ
やれるところから始めましょう。

気づいたら
心が安定してきて
自己肯定感が高まって

私ってすごいよねって
思える日もすぐやってくるかもしれません。

私も毎日大豆製品摂っています。

ぜひ、あなたも私と一緒にやっていきましょうね。

いつもそばで応援しています。