#31 悪い習慣を断ち切る「習慣化テクニック」
やめたい習慣、ありますか？
タバコ、酒、お菓子など、
やめたいのにやめられないことって
たくさんありますよね。
私も肝臓が良くないのにお酒が好きで、
飲酒習慣を断ち切るのに苦労しました。
やめられるようになったのは、
習慣化のテクニックを実践したおかげです。
「やめよう」と考えると逆効果
やめたいことがあったら、
「今日から（明日から）やめよう！」
と固く決意しますよね。
例えば酒をやめたいと思ったら、
「今日から晩酌はやめよう！」
と考えると思います。
でも1週間後には我慢できずに、
コンビニでビールを手に取ってしまう……
「自分は意志が弱い」と、
自己嫌悪することもあるでしょう。
でもこれ、「意志が弱いから」ではなくて、
「やめよう」と考えたことに問題があります。
「やらない」と決めるとやりたくなる
「シロクマ実験」をご存知でしょうか？
1985年に行われた心理学の実験で、
「シロクマのことは考えないでください」
と被験者に言います。
すると、考えないようにすればするほど、
シロクマのことが
頭から離れなくなってしまいました。
これは「思考」だけではなく、
「行動」にも当てはまると言われています。
オランダのユトレヒト大学の実験で、
買い物好きの被験者に
「なにも買わない」と決めてもらい、
ショッピングモールへ行ってもらいました。
すると、
これまで以上に買ってしまったそうです。
これは、「買わない」と考えたせいで、
買い物への衝動がさらに強くなってしまったからです。
「代わりにやること」を決める
「やめよう」と決意すると、
逆効果になってしまう。
「じゃあ、どうしたらやめられるんだ？」
と思いますよね。
そこで効果的なのが、
「◯◯したくなったら、△△する」
と代替プランを決めることです。
例えば、
・酒を飲みたくなったら、炭酸水を飲む
・タバコを吸いたくなったら、ガムを噛む
・チョコレートを食べたくなったら、
ナッツを食べる
という感じです。
このように代わりに別のことをすると、
やめたいことから思考が離れて、
やめやすくなります。
このテクニックは
「If thenプランニング」と言って、
習慣化の帝王と呼ばれるほど効果が高い
と言われています。
まとめ
やめたい習慣があるとき、
「やめよう」と決意するのは逆効果です。
「やめよう」ではなく、
代わりに別のことをしましょう。
「◯◯したくなったら△△する」と決めることで、
悪い習慣をやめやすくなります。
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この記事はこちらの本を参考にしました↓
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