#125 あなたに合うのはどれ？ 「4つの瞑想」
ふだん、瞑想してますか?
「毎日してる」
という方も、
「やってみたいけど、
どうしたらいいかイマイチわからない」
という方も、きっといますよね。
「続けたいけど、なかなか習慣ができない」
という悩みもあるかもしれません。
そこで、いろんな場面でできる4つの瞑想、
✅ 呼吸瞑想
✅ ボディスキャン瞑想
✅ 歩行瞑想
✅ 慈悲の瞑想
を、それぞれご紹介します。
あなたに合いそうな瞑想を
選んでみてください。
✅ 呼吸瞑想
瞑想と言えば、
「 呼吸瞑想 」を思い浮かべる方も
多いかもしれません。
本などで紹介されているのも、
多くはこれですね。
「 呼吸に集中するだけ 」で
とても手軽ですし、
✅ メンタル安定
✅ 集中力アップ
などの効果があります。
呼吸瞑想は、このように行います。
① 姿勢を正して座る
②「息が鼻を通る」
「空気でお腹がふくらむ」
などの感覚に注目する
はじめは感覚がつかみにくかったり、
「気づいたら他のことを考えてた」ってことも
起こるかもしれません。
そういうときは、呼吸の数を数えましょう。
例えば、「7-11ブリージング」は、
瞑想中にやるのにオススメです。
① 息を吸いながら7まで数える
② 息を吐きながら11まで数える
たったこれだけですが、
不安やストレスに効果があると言われている
呼吸法です。
瞑想中にやっても、
もちろん効果が期待できます。
7秒・11秒が難しかったら、
① 3秒 吸う
② 5〜6秒 吐く
のでも大丈夫です。
✅ ボディスキャン瞑想
ボディースキャン瞑想は、
寝る前にぴったりな瞑想です。
こちらは、
✅ リラックス効果が高い
ことがわかっていて、
横になっていてもできるのがポイント。
そのため、ベッドや布団の上でやると、
スムーズに寝つきやすくなります。
やり方は、こうです。
① 横たわって、リラックスして目を閉じる
② ゆっくり呼吸しながら、
身体の重みが布団にかかってるのを意識する
③ 背中と布団がくっついてるのを意識する
④ 足 → 手 → おなか → 首 と、
いろんなパーツに意識を向ける
意識する時間は、好きに決めて大丈夫です。
「 呼吸5回分 」などと決めると
やりやすいと思います。
やってる途中に寝ても、
もちろんかまいません。
慣れてきたら、「足首」「指先」など、
意識するパーツを細かくしていきましょう。
✅ 歩行瞑想
歩行瞑想は、
足の裏の感覚に集中する瞑想です。
ポイントは、歩きながらできること。
これも
✅ ネガティブ感情が浮かびにくくなる
効果があります。
具体的には、次のように集中します。
① 右足が、地面についたのを意識する
② 右足が、地面から離れたのを意識する
③ 左足が、地面についたのを意識する
④ 左足が、地面から離れたのを意識する
早く歩くと、意識するのが難しいので、
はじめはゆっくり歩きながら
やってみてください。
慣れてきたら、
右足のかかとが地面についた
⬇️
指先がついた
⬇️
左足のかかとが離れた
というふうに、
さらに細かく意識してみてください。
✅ 慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は、
自分や他人の幸せを願う瞑想です。
瞑想の中でも
「 特に効果が高い 」と言われていて、
✅ 幸福感が高まる
✅ 不安やストレスに効果大
✅ 体の「炎症反応」がおさえられる
など、さまざまな効果が期待できます。
慈悲の瞑想をやるときは、
まず次のフレーズをくり返してみてください。
「 私が幸せでありますように 」
「 私が穏やかでありますように 」
「 私の願いが叶いますように 」
「 私の悩み苦しみがなくなりますように 」
口に出しても、
心の中で唱えるのでもかまいません。
何度かくり返したら、
「 私 」を大切な人に置き換えましょう。
「 ◯◯さんが幸せでありますように 」
という感じです。
そして、この◯◯を、
大切な人から知り合いへ、
そして苦手な人へ変えていきます。
苦手な人の幸せを願うのは、
はじめは抵抗があるかもしれません。
でも、
苦手な人でも唱えられるようになると、
あらゆるストレスが軽くなります。
まとめ
「瞑想を続けたいけど、
なかなか習慣化できない」
「瞑想を続けてるけど、効果を実感できない」
こう悩んだら、次の4つから、
自分に合いそうな瞑想を試してみてください。
✅ 呼吸瞑想
✔︎ 簡単で手軽
✔︎ メンタル安定、集中力アップに効果的
✅ ボディスキャン瞑想
✔︎ 横になっていてもできる
✔︎ リラックス効果あり、寝る前にピッタリ
✅ 歩行瞑想
✔︎ 歩きながらできる
✔︎ ネガティブ感情が浮かびにくくなる
✅ 慈悲の瞑想
✔︎ 瞑想の中でも特に効果が高い
✔︎ 幸福感アップ、不安やストレスに効果的、
体の炎症反応もおさえられる
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この記事は、こちらの本を参考にしました↓
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