#51 自己効力感を高める！「記録」
あなたは、記録をつけてるものってありますか？
家計簿、体重、食事日記などなど……
「毎日記録してる」という方も、
「面倒だからあまりやってない」という方も
いますよね。
実は、記録をつけるだけで、
自己効力感が上がることが、
科学的に分かっています。
「自分には無理だ」
「自分には能力がない」
そう考えてしまう方は、
どんな小さなことでもいいので記録をつけると、
自信が回復するかもしれません。
自己効力感って？
そもそも自己効力感ってなんなのか？
自己効力感とは、
「自分は目標を達成できる！」
と、自分の行動や能力を信じられること。
自己効力感が高いと、仕事や新しい目標にも
「きっとできる！」と思えるので、
自信を持って行動できるようになります。
「自己肯定感とは違うの？」
と思う方もいるかもしれません。
自己肯定感は、
「ありのままの自分に価値がある」
と思えること。
簡単に言うと、
自己肯定感は「どんな私でも大丈夫！」
自己効力感は「私にはきっとできる！」
と思うことです。
この2つは一緒くたにされやすいですが、
自己肯定感が高くて自己効力感が低い、
ということもあり得ます。
そうなると、
「できるか分からないけど、
とりあえずやってみよう！」
と考えて、数打ちゃ当たる戦法になりがちです。
逆に、自己肯定感が低くて自己効力感が高いと、
「こうしたらできそうだけど、失敗するかも…
やめておこう…」
と、行動できなくなってしまいます。
行動したり、挑戦するには、
自己肯定感だけだなく、
自己効力感を上げることも大切です。
記録で自己効力感が上がる
では、どうやって自己効力感を
上げればいいのか？
効果的なのは、記録をつけることです。
ブログ、SNS、体重など、なんでも構いません。
記録を継続することで、
「自分はできる人間なんだ」という感覚が
増えます。
これはなぜかというと、
同じ行動を反復することで、
脳の「辺縁系」と呼ばれる部分が
「これは大事な作業なんだ」と認識します。
それをさらに継続すると、
「大事なことをこれだけ続けられたんだから、
自分には高い能力があるに違いない」
という感覚が育つのです。
2007年に行われた実験で、
被験者に家計簿サイトで
毎日の支出を記録してもらいました。
すると、4ヶ月後、
自己効力感が増加していたそう。
さらに、家計簿を細かくつけた人ほど
ストレスが減って、集中力もアップしました。
どう記録をつけたらいい？
記録のつけ方はどんな方法でもいいですが、
ただ記録をつけるよりも、
目標を立てて進み具合を記録すると
効果が上がります。
例えば、減量を目標にしたら、体重測定。
食事の内容を良くしたかったら、食事日記。
運動習慣をつけたかったら、
運動した日数を記録。
こうして、目標と記録の内容をリンクさせると、目標も達成しやすくなって一石二鳥です。
ちなみに、記録の効果は数日では出ません。
最低でも2ヶ月、数ヶ月続けることで、
効果が出てきます。
習慣化のテクニックを使いつつ、
そこまで頑張って続けましょう。
ちなみに、習慣化のテクニックについての記事↓
まとめ
記録を続けるだけで、自己効力感は上がります。
体重測定でも、Twitterでも、
どんな記録でもいいので、
何かの記録をつけてみてください。
何か目標があるなら、
その進み具合を記録すると、効果は上がります。
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この記事はこちらの本を参考にしました↓
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