#105 体もメンタルも整える！ 「呼吸」
「呼吸」って、ふだん意識してますか？
「緊張したら深呼吸」っていうのは、
よく言いますよね。
日常で意識することは、
あんまり無いかもしれません。
別に意識しなくても、
私たちは自然に呼吸できます。
でも、呼吸をコントロールすることで、
✅ 自律神経が整う
✅ ストレスや不安が減る
などの効果が期待できます。
✅ 自律神経が整う
ふだんから、
呼吸を意識することで、
自律神経のバランスを
整えることができます。
自律神経には、
▶️ 交感神経
▶️ 副交感神経
がありますよね。
「交感神経」は、体を活動モードに。
「副交感神経」は、
体をリラックスモードにします。
ただ、私たち現代人は、
交感神経が優位になりがちです。
なぜかというと、交感神経は
・スマホやパソコンを長い時間見る
・夜まで仕事をする
・SNSをチェックする
などで、活発になるからです。
全部、今の生活には欠かせないですよね。
そこで、
副交感神経を働かせるのが大切になります。
どうすればいいかというと、
✅ 「息を吐く」のを意識すること。
私たちは、
息を吸うときに交感神経が、
吐くときに副交感神経が働きます。
「緊張したら深呼吸」と言われるのは、
息をしっかり吐くためなんですね。
忙しかったり、
常にストレスがあると、
呼吸も浅くなってしまいます。
「息を吐く」のを意識することで、
呼吸も自律神経も、
バランスが整うのです。
✅ ストレスや不安が減る
呼吸のコントロールは、
ストレス対策やメンタル改善にも効果的です。
アメリカのペンシルバニア大学の調査では、
ストレスを減らすテクニックとして
「深呼吸がベスト」なことが分かったそう。
なぜかというと、
呼吸を意識することで、
✅ 脳のストレスシステムをコントロールできる
からです。
不安になったり、緊張すると、
心拍数が上がって、
息が荒くなりますよね。
これは、脳が
「危険が近づいてる！」と判断して、
全身にエネルギーを送ろうと、
ストレスシステムが働くからです。
ところが、
わざと呼吸を遅くすると、
脳は「危険が去った」と判断します。
そして、
ストレスシステムが大人しくなって、
緊張もゆるむのです。
効果的な呼吸法
「呼吸を意識しろ」
と言われても、
「どう意識するの？」
って思いますよね。
そこで、効果的な呼吸法を紹介します。
「7-11ブリージング」といって、
① 鼻で息を吸いながら、7まで数える
② 鼻で息を吐きながら、11まで数える
という呼吸法です。
ものすごく単純ですが、数々の研究で、
不安やストレス対策に効果的
だと分かっています。
「ちょっと長すぎる」
と感じたら、
① 3秒 吸う
② 5〜6秒 吐く
でも大丈夫です。
呼吸するときは、
肩を動かさないで、
お腹だけを使うように意識してみてください。
まとめ
私たち現代人は、
交感神経が優位になりすぎたり、
呼吸が浅くなりがちです。
そこで、
✅ 息を吐く
ことを、意識してみましょう。
呼吸法では、
「7-11ブリージング」がオススメです。
① 鼻で息を吸いながら、7まで数える
② 鼻で息を吐きながら、11まで数える
もしくは、
① 3秒 吸う
② 5〜6秒 吐く
とすると、ストレス軽減にも効果的です。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
この記事は、こちらの本を参考にしました↓
いいなと思ったら応援しよう！
