「口呼吸 vs 鼻呼吸」あなたの呼吸、大丈夫？ トレーニングや健康への影響とは？

呼吸は生きるうえで欠かせない動作ですが、
無意識のうちに「口呼吸」になっていませんか？
実は鼻呼吸と口呼吸では、
健康やパフォーマンスに大きな違いがあります。

この記事では、
✔ 赤ちゃんが鼻呼吸をする理由
✔ 口呼吸の悪影響
✔ 睡眠や免疫力への影響
✔ 鼻呼吸の習慣化の方法
✔ トレーニング時の鼻呼吸の重要性
について解説していきます！

1. 赤ちゃんが鼻呼吸なのはなぜ？

生まれたばかりの赤ちゃんは、
基本的に 鼻呼吸 をしています。
これは哺乳と呼吸を同時に行うため です。

また、鼻呼吸は赤ちゃんの健康を守るためにも
重要な役割を果たします。

✔ ホコリやウイルスの侵入を防ぐ
✔ 鼻の粘膜が加湿・加温し、肺への負担を軽減
✔ 呼吸が安定し、脳の発達をサポート

しかし、成長するにつれて
口呼吸のクセがついてしまう人も多く、
それが様々な不調の原因となります。

2. 口呼吸がもたらす悪影響

口呼吸は健康やパフォーマンスに
様々な悪影響を及ぼします。


① 免疫力の低下

口で呼吸すると、空気中のウイルスや細菌が
ダイレクトに喉へ侵入 しやすくなります。
特に風邪やインフルエンザのリスクが高まります。


② 口の乾燥・口臭の原因

唾液には細菌を抑える役割がありますが、
口呼吸によって口内が乾燥すると
細菌が増殖しやすくなり、口臭や虫歯、
歯周病のリスクが上がります。


③ 顎や顔の成長に悪影響（特に子ども）

口呼吸が習慣化すると舌の位置が下がり、
顎の発達が妨げられます。その結果、

✔ 顔が歪む
✔ 歯並びが悪くなる
✔ 二重顎になりやすい
といった影響が出ることも。。。



④ 自律神経の乱れ

鼻呼吸は副交感神経（リラックス） を
優位にする作用がありますが、
口呼吸は交感神経（緊張・興奮） を刺激しやすく、
ストレスが溜まりやすくなります。

3. 口呼吸が睡眠の質を下げる⁉️

「朝起きても疲れが取れない…」
「寝ているときに口が乾く…」
こんな経験はありませんか？

実は、口呼吸は 睡眠の質を大きく低下させます。

✔ いびきや無呼吸症候群のリスク増加
✔ 酸素が十分に取り込めず、疲労回復が遅れる
✔ 口の乾燥による喉の炎症・不快感

特に睡眠時無呼吸症候群（SAS） は
口呼吸が原因で起こることも多く、

✔ 日中の眠気
✔ 集中力の低下
✔ 高血圧・心疾患のリスク上昇
につながります。

4. 鼻呼吸の重要性とは？

では、なぜ 鼻呼吸 が良いのでしょうか？

① ウイルスやホコリの侵入を防ぐ

鼻毛や粘膜が フィルターの役割を果たし、
空気中のウイルスやホコリをキャッチします。

② 空気を加湿・加温して、肺への負担を軽減

鼻で吸った空気は 温められ、
適度に湿度が加わる ため、
喉や肺への負担が減ります。

③ 酸素供給量が増え、疲れにくくなる

鼻呼吸は 酸素を効率よく取り込める ため、
持久力や集中力の向上につながります。

5. 鼻呼吸を習慣化する方法

① 口にテープを貼る（寝るとき）

寝ている間の口呼吸を防ぐために、
「口閉じテープ」 を貼るのも効果的です。

② 姿勢を整える

猫背や巻き肩の人は口呼吸になりやすいため、
姿勢改善を意識しましょう。

③ 意識的に鼻呼吸をする

最初は 「呼吸に意識を向ける」 だけでもOK！
徐々に 鼻呼吸が自然な状態になるように
習慣づけましょう。

6. トレーニング時の鼻呼吸と酸素供給

「トレーニング中は口呼吸じゃないと苦しくない？」
と思うかもしれませんが、
実は鼻呼吸を意識することで
酸素供給がスムーズ になります。

鼻呼吸がトレーニングに与えるメリット

✔ 酸素の取り込みが安定し、持久力が向上
✔ 自律神経が整い、パフォーマンスが向上
✔ 酸素不足による筋疲労を防ぐ

特に低強度のトレーニング
（ウォーキングや軽めのウェイト）では、
鼻呼吸を意識すると、
持久力の向上につながります。

まとめ

✔ 赤ちゃんは生まれつき鼻呼吸をしている
→ 健康に最適な呼吸法だから！

✔ 口呼吸は、免疫低下・睡眠の質の低下
・自律神経の乱れを引き起こす

✔ 鼻呼吸は、酸素供給を効率化し、
健康・トレーニングのパフォーマンスを向上させる

✔ 口にテープを貼る・姿勢を整える
・意識的に鼻呼吸をすることで習慣化できる

✔ トレーニング時の鼻呼吸は、
持久力UP＆筋疲労軽減につながる！

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パーソナルトレーナーからの情報でした！