第12回　うつ病寛解の為のマインドフルネス　part4

　こんにちは。社会復帰を目指すASD、うつの２児パパです。

　マインドフルネス瞑想をしていく為には、注意力と集中力が必要だと、前回言いました。

　マインドフルネス瞑想をするために必要な注意力を鍛える瞑想とマインドフルネス瞑想はちがいます。

　大きな違いは、注意を向ける対象です。

　注意力を鍛える瞑想は、呼吸に焦点を当てます。一方、マインドフルネス瞑想は、その瞬間の思考、感情、感覚が対象となります。

　もう一つの違いは、注意が散漫になった時の対応です。
　注意力を鍛える瞑想は、注意の焦点が呼吸からはずれたら、すぐに意識を呼吸にもどします。

　マインドフルネス瞑想でもベースとなるのは呼吸ですが、呼吸から注意が外れたら、その新しく出現して来た対象（思考、感情、感覚など）に意識を向け、認め、受け入れ、手放すことです。そして、観察する対象がない時は、呼吸の観察に戻ります。

　ですので、マインドフルネス瞑想は、オープンモニタリングという別名があるように、心をオープンにして、どんな思考や感情であってもそれを瞑想の対象にしらモニタリングしていくもの。
　当然、自己批判や不安、恐怖などとも向き合っていくことになります。

　海で嵐に巻き込まれた船は、錨を下ろして流されないようにします。

　それと同じように、マインドフルネス瞑想も、情動に流されないように、心をつなぎ止めておく錨が必要となります。

　その錨となるのが、呼吸ですね。
　呼吸は24時間私たちと共にあり、呼吸に合わせて勝手に肺やお腹が動いてくれるので、注意しやすいものです。

　
　マインドフルネス瞑想の流れをまとめておきます。

　深呼吸から入って心を落ち着かせ、注意力を鍛える瞑想で心を落ち着かせ、いまここにとどまるようにします。そこから、マインドフルネス瞑想に入ります。

　この順序を踏むと、体験を観察しやすくなります。

　椅子に座るか、地べたに座る
　↓
　目を閉じ、息の出入りを感じる
　↓
　息を吸う時は吸っていること、吐く時は吐いていることに集中する
　↓
　雑念が湧いて来たら、そのことを否定せず、考え事をしている自分に気づいてあげる
　↓
　体の変化や感情の変化があれば、それに気づいてあげる
　↓
　そして、再び呼吸に意識を戻していく
　↓
　その繰り返し
　↓
　落ち着いて来たら、マインドフルネス瞑想に入る。
　まず、呼吸への集中をとき、呼吸を観察の対象にする。吸って吐いて吸って吐いてと、実況中継を始める。
　↓
　思考や感情、感覚が浮かんできたら、それを観察して、否定せず受け入れる、手放していく
　↓
　なんの体験もなければ、呼吸に注目する
　↓
　その繰り返し

　一日に、1〜3分の短い瞑想をなん度もやるのも効果的です。習慣化することは、集中力と心の穏やかさを終日キープすることにつながります。仕事に行く前や寝る前、テストの前や面接の前なんかに行うといいです。

　普段の生活の中に応用すると面白いです。コーヒーを飲む時には、お湯を注ぐときは、お湯を入れるお湯をいれると唱え、いい匂いがしたら、いい匂いいい匂いと唱える。いろんなことに注意を向け、その存在に気づいてあげることがたいせつです。

マインドフルネスは、あらがったり、拒否したり、失望したりしていたそんな自分も認め、受け入れていくものです。

　どんな体験も、とらわれない限り、波と同じように、発生しては消え、発生しては消えていきます。

　波がたったら、どんな波かを観察する。波にのまれても、それは一時的なものだと気づいてあげる。

　失敗しても、またトライすればいい。

　自分を受け入れ、不安や恐怖とうまく付き合っていく自信はそこから生まれていきます。

最後まで読んでくださりありがとうございました。