【自宅で筋トレ！】脚＃17

メンズフィジーク初出場に向けて自宅で本格トレーニング中💪‼️

日々の筋トレメニューや器具・サプリメントの感想などをノート代わりに綴るだけの自己満ブログ🎵

目指せ初出場初優勝😤‼️

筋トレメニュー

12/27(月)

A：胸＋上腕二頭筋
B：脚＋前腕
休み
C：肩＋上腕三頭筋
D：背中＋腹
休み

[プレワークアウトドリンク]
WPI、アルギニン、シトルリン(1時間前までに)

午後時6頃トレーニング開始
所要時間60分(準備・体操5分、トレ55分)

[イントラワークアウトドリンク]
EAA、マルトデキストリン、クレアチン(トレ中に飲み切る)

■フルノンロックスクワット(アセンディングセット)〈POF=M〉
50kg×20回(ウォーミングアップ)
82.5kg×15回
92.5kg×10回
102.5kg×6回
→大腿四頭筋・外側広筋、大臀筋、ハムストリング
→次回重量UP！

■ブルガリアンスクワット〈POF=S〉
ダンベル20kg×10回×2セット
→大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋

■ワンレッグカーフレイズ〈POF=S、C〉
左右各25・25回(収縮ポジションで1秒停止後に3秒かけてネガティブで下ろす、バーンズが限界を迎えたら5秒休憩)×2セット
→腓腹筋・ヒラメ筋

■コンビネーションリストカール〈POF=M〉
バーベル15kg×往復25回(手首の掌屈と背屈で1往復)×2セット
→前腕屈筋郡、前腕伸筋群

■握力600(オリジナル)
腕を前方に伸ばして100回、腕を180°外旋させ100回、
腕を左右に伸ばして100回、腕を180°外旋させ100回、
腕を上に伸ばして100回、腕を180°外旋させ100回
×1セット

[ポストワークアウトドリンク]
グルタミン、WPI、マルトデキストリン(トレ直後にグルタミン、数十分後にWPI他)

学び

脚トレと前腕トレを同日に実施することにした。

前腕といっても、指の力(いわゆる握力)と手首の力では使う筋肉が違い、それぞれいくつかの筋肉で成り立っているため、意外とトレーニングの種類も多い。

脚トレ後ということで時間もあまりないので、手首トレ２セット、指トレ１～２セットくらいで実施していこうと思う。

手首トレについては、今回山本義徳先生のおすすめメニューであるコンビネーションカールを取り入れた。

手首の背屈は経験したことがなかったので、今まで感じたことのない新鮮な刺激を感じられた。ただ非常に力を入れづらい部位だな。笑

握力については、大学レスリング部で伝統的に取り入れられていた握力６００回を実施。懐かしいキツさ。おすすめ。

これからは前腕にも力を入れていく。

あとは首だが、今の４分割法は既に詰め込みすぎてパンパン。

一体いつ首トレをやればいいんだろうか。笑