【自宅で筋トレ】背中＃１５
メンズフィジーク大会初出場に向けて自宅で本格トレーニング中‼️
日々の筋トレメニューや器具・サプリメントの感想などをノート代わりに綴るだけの自己満ブログ(・Д・)ノ
目指せ初出場初優勝٩( 'ω' )و ‼️
筋トレメニュー
12/2(木)
A：胸＋上腕二頭筋
B：脚
休み
C：肩＋上腕三頭筋
D：背中＋腹
休み
午後時6頃トレーニング開始
所要時間60分(準備・体操5分、トレ55分)
■デッドリフト(アセンディングセット)〈POF=M〉
50kg×20回(ウォーミングアップ)
90kg×15回
105kg×10回
120kg×6回
→大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリング
→次回重量UP！
■ワイドグリップチンニング〈POF=S.C〉
オーバーグリップ(プレート5kg)×8～10回×2セット
挙がらなくなったらネガティブで目標回数まで
→広背筋・横ライン
■ベンチサポートダンベルロウイング〈POF=C〉
ダンベル各20kg×10〜12回×2セット
→僧帽筋、菱形筋
■アブローラー2セット〈POF=S〉
立ちコロコロ5回→膝コロコロ15回×2セット
→腹直筋上部・下部
■ロシアンツイスト〈POF=S〉
メディシンボール3kg×30回×1セット
→腹斜筋群・下部
[プレワークアウトドリンク]
WPI、アルギニン、シトルリン(1時間前までに)
[イントラワークアウトドリンク]
EAA、マルトデキストリン、クレアチン(トレ中に飲み切る)
[ポストワークアウトドリンク]
グルタミン、WPI、マルトデキストリン(トレ直後にグルタミン、数十分後にWPI他)
学び
今回はアセンディングセットの回数をちゃんと計算して設定した！
計算方法は・・・
10回できる回数というのはＭＡＸの大体75％くらいになる。ここからＭＡＸを計算するには10回できる重さ105kgを75％で割り返してやればいい。105÷0.75＝140。1回挙げられるＭＡＸは140kgということ。
続いてアセンディングセットで設定する重さを計算する。設定回数は15回、10回、6回なのでそれぞれの対応するパーセンテージ65％、75％、85％をＭＡＸ回数に掛けてやればよい。すると91、105、119という数字を導き出すことができるので、あとはプレートで設定できる一番近い重量を設定すればＯＫ！
ちなみに対応するパーセンテージは、
（％＝回数）
１００＝１
９５＝２
９０＝４
８５＝６
８０＝８
７５＝１０
７０＝１２
６５＝１５
これでこれからはちゃんと理論的な回数設定ができるな！
うん、成長しているな！俺！笑