呼吸と骨盤底筋の関係

骨盤底筋とは、骨盤の下部（底）に位置する筋肉の総称です。複数の筋肉の集合体であることから「骨盤底筋群」とも呼ばれています。

骨盤底筋は、体幹（胴体）を底支えする“縁の下の力持ち”のような役割を担うもので、主に次のような働きがあります。

・恥骨や尾骨、仙骨などの骨を支える
・骨盤内の膀胱や直腸、子宮などを正しい位置に保つ
・尿もれを防ぐ



骨盤底筋の筋力が弱くなると、尿道を締める力が低下します。

そこに咳やくしゃみ、重い物を持ち上げるなどの動作で腹部に力が入ると、尿もれの原因となります。

膣トレや、骨盤底筋を鍛える体操など、骨盤底筋強化のトレーニングは、一度は目にした事がある方も多いかと思います。
そしてそのトレーニングは、締める動きが多いと思います。

しかし骨盤底筋は締めるだけで良いのでしょうか？

【呼吸で骨盤底筋を動かす】

息を吸うと横隔膜が収縮して位置が下がり、腹腔内の臓器が押し出されてお腹がふくらみます。

それに伴い、骨盤底筋も押し出されて位置が下がります。

逆に、息を吐くと横隔膜が拡張して位置が上がり、骨盤底筋も一緒に上がります。

呼吸をしっかり意識できると、それだけで骨盤底筋の伸縮ができ柔かな筋肉を保つ事ができます。

しかし呼吸が浅く、横隔膜をうまく動かすことができていないと、骨盤底筋の動きも悪くなり筋力が低下する要因となります。

さらに普段呼吸が浅く肋骨がガチガチ、腹圧がうまく使えず骨盤底筋の動きが悪い

となると骨盤底筋もガチガチに固まります。

その状態から骨盤底筋だけ鍛えようとしても、縮まって固まるだけで、柔らかくコントロールできる筋肉は作れません。



【骨盤底筋はまず緩める】

骨盤底筋を緩めるためには、呼吸法が大事です。　

深い【腹式呼吸】は、体の内側で行う骨盤底筋のストレッチです。

副交感神経が有利になり
・リラックス効果
・下肢の血流アップ
・腹横筋が鍛えられぽっこりお腹の改善
・姿勢の改善
などその他のメリットもたくさんあるので一日に数回、意識してみましょう。

呼吸は1分間に10回程度を目安に、ゆっくり行います。
4秒かけて鼻から吸い、6秒かけてふーっと口からゆっくり吐ききります。

仰向けになりお腹に手を置いて行うとわかりやすいでしょう。


骨盤底筋が動いてるか確認するには、
ストレッチポールなどの上にまたいで座る、もしくは膣周りに手を添えて呼吸をし、
息を吸ったときに膣周りの膨らみがあると骨盤底筋の動きが確認できます。

呼吸が普段浅くなってしまってる方は初めは難しいかもしれませんが、

毎日コツコツと続ける事で確実に変わっていきますので、1日数分からでも始めてみましょう。