習慣を味方につける(わるい習慣を断ち切る編)

「やめたいけどどうしてもやめられない!」
そういった毎日の行動が誰しもあるのではないでしょうか。

ついお菓子を食べすぎてしまう。お酒を飲みすぎて後悔する。早起きした方がいいのはわかっているのに、夜更かしがやめられない。家に帰ってからやることはたくさんあるのに、スマホを開いて気づいたら1時間、、などなど。僕はこれ全て経験しています笑。そんな僕でもテクニックを学んで実践することでわるい習慣を遠ざけ、より良い生活を送れるようになりました。

現代にはスマホやジャンクフード、甘いお菓子のような依存性の高いものに溢れています。何も対策をしないと知らず知らずのうちにそれなしでは生きられない体になってしまいます。今回は、そんなわるい習慣に悩んでいる人向けにおすすめのテクニックを紹介したいと思います。

今回のポイントは「わるい習慣も作られ方はいい習慣と同じ」
これに尽きるかと思います。どういうことか見ていきます。

習慣の作られ方

・トリガーとなる行動がある

喫煙者の例で説明してみようと思います。ヘビースモーカーは一日中吸っているのでわかりにくいですが、「お酒を飲むと吸いたくなる」「食事の後の一服」「トイレに行くついでに毎回タバコ」のように何かトリガーとなる行動があってタバコを吸うという習慣が誘発されていることも多いです。
ついついデザートを食べてしまう、という人も「夕食を食べたら甘いものが食べたくなる」のように、「夕食を食べる」というトリガーがあって「デザートを食べる」習慣が誘発されています。

・時間、場所が決まっている

これもトリガーの一種ですが、特定の場所や時間によって習慣が誘発されることもあります。場所については喫煙者で考えるとわかりやすいです。喫煙所を見たらすぐ吸いに行くという人もいますね。他にも
・実家に帰ったらついつい食べすぎてしまう。
・3時のおやつをやめられない。
・アウトレットに買い物に行くと買いすぎてしまう。
など。前のトリガーとなる行動と合わせるといかに習慣が似たようなシチュエーションで起こっているかに気付かされます。

・報酬が内在化されている

内在化？って思った方は、「いい習慣を身につける編」をご覧いただければと思います。ざっくりいうと習慣となっている行動そのものに幸せ、楽しみを見出しているということです。タバコやお酒はそれ自体がご褒美のようになっていますよね。これを報酬が内在化されていると言って、習慣を強固にする要因の１つです。

・年単位で繰り返している

「いい習慣を身につける編」でひたすら繰り返してハードルを下げまくることが重要ということを言いました。今自分がやめたい、減らしたいと思っているわるい習慣は何年間続いていますか？何回繰り返しましたか？おそらく、途方もない回数繰り返していることが多いのではないでしょうか。タバコを1日20本、10年吸っている人であれば、365×20×10＝73000回。ハードルがいかに下がっているかがわかります。禁煙が非常に難しいのも頷けます。
一般的に新しい習慣を形成するのには2-3ヶ月かかると言われています。つまり100回もやれば習慣として身に付くということです。73000回もやれば体に動き、感覚が染み付いていることでしょう。

それでは、わるい習慣がどのように形成されるかわかったところで、実際にどうすればわるい習慣を辞められるの？という話に移っていきます。

わるい習慣を断ち切る戦略

・トリガーとなる行動をしない

とてもシンプルな戦略ですが、かなり威力は高いです。「ご飯を食べる」や「歯を磨く」といった必ず毎日やること以外で、トリガーとなっている行動があれば、できるだけそれをやらないようにします。外食するとつい食べすぎてしまう、という人は週末に作り置きをして外食の回数を減らしたり、お酒を飲むとタバコが吸いたくなってしまうという人は、飲み会に行く回数を減らしたりするのが効果的です。ただこの戦略は難易度が高いですし、意思力が弱くなるとすぐ破ってしまいがちなのが欠点です。他のテクニックと組み合わせて柔軟に使うのがおすすめです。

・別の習慣と置き換える

これは前のトリガーとなる行動をしないという戦略より、色々な場面で使えて取り入れやすいと思います。
僕の実体験で例を挙げると、食後にどうしても甘いものが食べたくなるのが悩みでどうしようかなと思っていました。そこで、夕飯を食べた後すぐに日記を書いて瞑想する習慣をつけることにしました。以前は夕飯を食べた後はYouTubeを見ながらデザートを食べるというのが日課になってしまっていたのですが、日記を書いて瞑想するという習慣に置き換えたことで、食後の時間を有意義に過ごせることが多くなりデザートを食べる回数も量もかなり減りました。自分としては完璧に辞めたいというよりは毎日食べてしまうことや食べ過ぎを辞めたかったので、今の状況に満足できています。

置き換える習慣は、すでに毎日の日課になっているものにした方が始めやすいと思います。夕飯を食べたらすぐにシャワーを浴びる、歯を磨く、散歩をするとかでもいいかもしれません。

・誘惑を感じる時間と場所を認識し、避ける

これはトリガーが時間や場所となっているパターンの場合に有効です。いつどこで誘惑を感じているかをノートに書き出して、それらを避けることは可能か、またどうやって避けるかを考えることが大事です。考えてみると意外と意識していないトリガーが潜んでいて、簡単に直せてしまったということもありました。

・行動そのものに幸福感を感じないようにする

これは前に説明した「報酬の内在化」の話に繋がります。これをできるだけ避けるという戦略です。暴飲暴食を辞めたいという場合は、暴飲暴食をしてその後どのように体調が変化したか、気分はよくなったか、暴飲暴食をしている間は本当に幸せを感じていたかなどを分析します。

自分はこの話の時に毎回マックのポテトの話を思い出します。マックのポテトは中毒性が高くて、「食べたい！」と強く感じたことが多くの人にあるんじゃないかと思います。なければ他の馴染みのあるジャンクフードを想像してみてください。最初は美味しいと言って食べているのですが、後半「残っているからなんとなく食べている」という現象になることありませんか？なぜか義務感で食べているような感覚です。こういった感情に気づいたらわるい習慣を断ち切るチャンスだと捉えましょう。「最初は美味しいかもしれないけど、途中から機械的に食べるだけだし、後に残る罪悪感と余計なカロリーを考えると食べたくもないな」と思うようになります。この思考法を知ってから数年間マックに行った記憶がありません。特に誘惑も感じなくなってしまうのです。

繰り返しになりますが、大事なのは「自分が本当にそれをしているとき幸せか？」「その後どういう感情の変化が起きるか」などをじっくり観察して記録することです。

最後に、完璧を求めないこと

習慣を味方につける上で1番大事な考え方は、「完璧を求めない」ことだと思います。わるい習慣が毎日から週1日になったらそれはものすごい進歩だと思います。いきなり全くやらないというところを目指すのもいいですが、1回くらいやってしまったとしても自分を責めないようにしましょう。どうしてやってしまったのか、今までと何が違ったのか、明日以降どういった対策ができるかを冷静に考えてまたリスタートするだけです。それまでの努力が無駄になるわけでもないです。特にわるい習慣を断ち切ることは相当難易度が高いと僕は思っています。じっくりと向き合っていきましょう。

いかがでしたでしょうか。また新しいテクニックや追記、修正などあれば逐一直してあげていきたいと思います。他の記事やTwitterもぜひご覧ください。フォローしていただけると大変嬉しいです。