睡眠の質を上げるには？
今日は「スタンフォード式最高の睡眠」という本を紹介します。睡眠は人生の3分の1にもなり、「睡眠を制するものは、人生を制する」と言われるくらい、とても大事なものです。
睡眠にはレム睡眠（脳は起きていて体は眠っている睡眠）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）の2種類を繰り返しています。そして、最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りです。睡眠の質は、眠り始めの90分で決まります。睡眠のメンテナンスをする時「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかを意識することで、最高の睡眠が取れます。
「最初の90分」を深くすることで、自律神経が整ったり、ホルモンが分泌されたり、脳のコンディションが良くなるなど、様々なメリットがあります。
どうすれば睡眠の質が上がるのか？
「体温」と「脳」に眠りのスイッチがあります。この2つを上手く使うことで、スムーズに眠りの世界に入り、翌日のパフォーマンスも向上します。
質の良い眠りであれば、体温が下がります。入眠前に、皮膚温度が上がり、熱を放散することで、深部体温を下げています。つまり、スムーズな入眠をするためには、深部体温と皮膚温度の差が縮めることが鍵になります。
皮膚温度を上げるために、お風呂から上がり、90分後に寝るのがベストです。また、手や足から熱が放散するため、お風呂上がりに、手や足を冷まさないことも重要です。
睡眠は外的影響に非常に受けやすいので、「眠る環境」も大切になってきます。「ブルーライトは睡眠に悪い」と言われていますが、ブルーライトの影響は少なく、スマホの操作で脳を刺激していることの方が問題があるといえます。つまり、寝る前は、頭を使わずに楽しめ、単調なことをすることが大切です。ただし、スマホはゲームやメールもでき、興奮してしまう原因になるので、寝る1時間前からスマホを控えるようにしましょう。
どう過ごせば、眠くならないのか？
眠気をなくすには「突然の眠気を抑える」のではなく、「覚醒のスイッチ」を押すことが大切です。朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを作り出します。また、人間の体内時間は、24時間よりも長い「24・2時間」と言われており、光によって体内のリズムを整えています。そして、光の刺激が脳の活性化にも影響を与えるため、覚醒にも影響を与えています。朝は「太陽の光を浴びる」習慣を作ることで、体内のリズムが整い、睡眠の質も向上します。
「緊張」「集中」「注意」なども覚醒の重要な行動状態です。これから、覚醒のスイッチをオンにするものをいくつか紹介します。
ガムを噛む 噛むことで脳は活性化される性質があります。ミントやカフェイン入りのガムはリフレシュ効果や、覚醒効果を得られます。「眠くなったらコーヒー」というのも定番の覚醒スイッチです。
会話をする 人と話すことは覚醒の強いスイッチとなるので、眠気を感じずに済みます。
20分の仮眠を取る「眠たい」と感じる時は、眠りの条件が整った、数少ない瞬間で、仮眠のチャンスタイミです。仮眠を取ることで、午後からの効率も上がり、本来の力を発揮できるようになります。お昼の休憩時間に10分でもいいので仮眠をしてみてください。
他にも紹介できなかったことがあるので、読んでみてください