サッカーのためのメンタルトレーニング

サッカーW杯カタール大会を観戦して

サッカーW杯カタール大会から1年が経ちます。
ご存知のこと日本代表はベスト8をかけてクロアチア代表と戦いましたが、惜しくもPK戦の末、敗れてしました。
PK戦では、やはり選手には計り知れないプレッシャーがのしかかっていたことが推測されます。
今回は、プレッシャーの対処法についてご紹介したいと思います。

プレッシャーとは？

皆さんも何かに取り組む際にプレッシャーがかかってパフォーマンスが発揮できなかったこと経験があるのではないでしょうか？
プレッシャーは、Choking under the pressureと言い、専門用語でいうと「あがり」と言います。「あがり」とは、過度の緊張状態に陥りパフォーマンスが発揮できなくなる現象を指します。大観衆が一挙手一投足に注目するスポーツでは、パフォーマンスを低下させるよくある現象にであり、これらをいかにコントロールしていくかがメンタルトレーニングでも重要な課題となります。

プレッシャーへの対処方法

プレッシャーへの対処方法はいくつか存在します。簡単に言えば、心理面（考え方）へアプローチをしていくか身体面（行動）にアプローチしていくことです。

①プレッシャーをポジティブに考える
皆さんにとって、緊張は悪・ネガティブなものでしょうか？
実は、一般的に緊張に関しての誤解があります。一般的に使用する「緊張」という言葉は過緊張状態（緊張しすぎている）を指します。つまり、緊張にも度合いがあり緊張しすぎてしまうとパフォーマンスが低下します。ヤーキーズ・ドットソンの提唱する逆U字曲線では、緊張し過ぎ、リラックスし過ぎてもいいパフォーマンスが発揮できないと言われています。そのため、自分にとって適度な緊張レベルにコントロールしていくことが重要になります。このことからも、緊張は必要であり、緊張に対して前向きに捉えていくことが大切です。

②呼吸をコントロールする
人間は、緊張すると心拍数が高まり、呼吸が早くなります。そのため、呼吸法を行い身体面にアプローチすることが大切です。

Gotter（2018）によれば、下記の4ステップで4-7-8の呼吸法テクニックを実行することを勧めています。

＜呼吸法＞

1. ふぅーという音を出しながら口から息を全て吐きます。

2. 次に口を閉じて、頭の中で4カウントしながら鼻から吸います。

3. 7秒間息を止めます。

4. 口から8秒で吐きます。

③結果よりパフォーマンス・プロセスに意識を向ける
スポーツ場面におけるプレッシャーの原因のほとんどが「結果」を考えることです。「ミスしたらどうしよう。」、「負けたらどうしよう。」これらは全て結果に関することです。メンタルトレーニングでは、「結果はコントロールできない」という考え方をします。なぜなら、結果は未来、もしくは過去の出来事だからです。結果を出したいのは当たり前。では、何をすればいいのか？練習で積み重ねたことを「今この瞬間」に発揮することが重要です。つまり、結果を出したければ何をすればいいのかというパフォーマンスに意識を向けることが大切です。

少しでも多くの人に届き、パフォーマンス発揮ができることを祈るばかりです。

スポーツメンタルトレーニング指導士
Ph.D.
小林玄樹

引用参考文献

1. Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation.

2. 高妻容一.(2014).今すぐ使えるメンタルトレーニング選手用.ベースボールマガジン社.

3. Gotter.(2018). What Is the 4-7-8 Breathing Technique?.https://www.healthline.com/health/4-7-8-breathing