ガリガリ体型だった僕が２０キロの増量をして肉体改造できた話「最短で筋肉を綺麗にバランスよくつける方法」
最短で筋肉をつけたい。これは誰しもが思うことでしょう。
しかし中々簡単につかないのが現実…
だからこそ、これから筋トレを頑張りたい皆さんには、僕と同じように遠回りをしてほしくないんです。
僕自身、「もっと早く筋肉をつけたかった…！」そう感じていたからこそ、
「あの時こうしておけばよかった…」と思うことを、ここにざっくり詰め込みました。
自己紹介
僕は筋トレを始める前、本当にガリガリでした。
※182センチ60キロ台…笑
でも、そこから筋トレを5年間続けることで、フィジーク大会で優勝し、日本大会で3位になるほどの筋肉をつけることに成功しました。
※最大体重90キロ台・コンテスト時78キロ
とはいえ、筋トレを始めた最初の3年間は、今振り返ると無駄なことが多かったと感じています。
特別な才能や恵まれた体質があるわけではない僕は、試行錯誤を繰り返しながら、ようやく今の体を手に入れました。
僕の経験と今だからこそ言える、最短で筋肉を綺麗にバランスよくつけるための具体的な方法をお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。
この記事で学べること
この記事では、僕自身の経験をもとに、最短で筋肉を綺麗にバランスよくつけるための具体的な方法をお伝えします。
内容はすべて、僕が試行錯誤の末に辿り着いた実践的なノウハウです。
以下の項目を徹底解説します！
部位別、最も効果があったと思うトレーニングベスト3
主観ですが、平凡な僕だからこそオススメできる、結果を出すために欠かせなかった種目です！
1番デカくなった時の分割法やメニュー
実際に取り組んでいた具体的なプランを公開。
1番デカくなった時の食事とサプリメンテーション
増量期にフォーカスした栄養戦略とサプリの活用術。
努力を無駄にするな！筋肉を残しながら脂肪を落とすダイエット法
効率的に体脂肪を減らしつつ、筋量を維持するコツを紹介。
この記事は、僕がこれまでに得た全ての知識と経験を凝縮した内容になっています。
ぜひ最後まで読んで、あなたのトレーニングに役立ててください！
部位別、最も効果があったと思うトレーニングベスト3
僕自身、筋トレを始めたころは、超人的な体をもつフィットネスインフルエンサーの真似をしたり、勉強して色んなトレーニングを試してきました。
しかし、今思えば、最初の3年間は特に大きな変化がなく、苦労の連続でした。
逆にその後の2年間で、トレーニングを正しく理解し、計画的に取り組んだことで、大きな変化を生み出すことができました！
ここでは、「最初からこれをやり込んでおけば良かった」と思う種目、そして現在も続けている種目を部位別に紹介します。※主観
ぜひ参考にしてください！
胸トレベスト3
1位：ディップス
効果: 大胸筋下部の発達に効果的。
ポイント: ベンチプレスの重量アップや他のプレス系種目の向上にもつながった。
2位：ダンベルフライ
効果: ネガティブ刺激を意識しやすく、綺麗な大胸筋を作るのに必須。
ポイント: 筋肥大だけでなく、大胸筋全体の形を整える種目。
3位：スミスインクラインプレス
効果: 大胸筋上部や三角筋前部に強い負荷をかけられる。
ポイント: フロントのインパクトを劇的に変えた種目。
背中トレベスト３
1位：懸垂
効果: 上から引く動作の基本をマスターできる。
ポイント: 背中全体の基礎を築く究極の種目。
2位：ワンハンドダンベルロー
効果: 背中全体の発達に貢献し、体幹部も鍛えられる。
ポイント: 高重量を扱いながら、引き伸ばしを意識することが重要。
3位：ベントオーバーロー
効果: 背中全体の厚みを増やすのに最適。
ポイント: 僧帽筋や広背筋の比率を調整しながら重量を扱える汎用性の高い種目。
肩トレベスト３
1位：マシンショルダープレス
効果: 安全かつ高重量を扱いやすい。
ポイント: プレス種目を強化したことで肩のボリュームが増した。
2位：ライイングデルトロー
効果: 三角筋後部を鍛え、丸い肩を作る。
ポイント: 肩の種目を三角筋後部から始めることで劇的な効果を実感。
3位：ラテラルレイズ（マシン）
効果: 限界まで追い込むことで成長速度が向上。
ポイント: ダンベルよりもパーシャルやキープで追い込める点が魅力。
腕トレベスト３
1位：ライイングエクステンション
効果: 上腕三頭筋の長頭に強い刺激を与えられる。
ポイント: 高重量を扱うことで他の種目の重量も向上。
2位：インクラインダンベルカール
効果: 上腕二頭筋のサイズアップに効果的。
ポイント: フォームのコツ（肩を下げる）を掴むことで大きな変化を実感。
3位：ケーブルプレスダウン（EZバータイプ）
効果: 高重量で腕のボリュームを増加。
ポイント: 正確なフォームで行うことで最大の効果を発揮。
脚トレベスト3
1位：スミスマシンスクワット
効果: 大腿四頭筋に安全かつ効率的に負荷をかけられる。
ポイント: 重量を更新しやすく、脚の前面をしっかり発達。
2位：ブルガリアンスクワット
効果: ハムストリングと臀部の発達に最適。
ポイント: 難易度は高いが、脚全体の完成度を上げる必須種目。
3位：スクワット
効果: 脚の見た目を根本的に変える。
ポイント: 他の種目でも力を発揮しやすくなる基礎種目。
1番デカくなった時の分割法やメニュー
筋トレを本格的に始めてから、僕が一番筋肉の成長を感じたのは
「5分割」と「3分割」のトレーニングを実践していた時期でした。
これらのプログラムでは、各部位を集中して鍛えるだけでなく、週あたりのセット数やトレーニング強度を工夫し、最大限の結果を引き出すことができました。
あとは休むときはしっかり休むことも大切です。
効果があった分割法
5分割
胸 → 背中 → 脚 → 肩 → 腕 → オフ（繰り返し）
各部位を集中して鍛え、週に1回じっくり追い込む。
3分割
胸・肩（前部）・上腕三頭筋
背中・肩（後部）・上腕二頭筋
脚（大腿四頭筋）・肩（中部）
各部位を週2回鍛える。2回目の脚はハムストリングと臀部を中心に。
セット数の目安
各部位の合計セット数は、週20～30セット程度。
ただし、強度を高く保つことを優先する場合は、10～15セットでも十分に効果を感じることができました。
実際取り組んだメニュー（5分割）
DAY1:胸
ベンチプレス：8〜5回 × 5セット
ディップス：10〜15回 × 4セット
ダンベルフライ：8〜12回 × 4セット
ペックフライ：15回 × 4セット
チェストプレス：15回 × 4セット
アブローラー：10回 × 4セット
アブドミナルクランチ：15〜20回 × 4セット
DAY2:背中
ワイドグリップ懸垂：8～15回 × 4セット
ベントオーバーロー：8〜12回 × 4セット
リバースナローグリップラットプルダウン：8〜12回 × 4セット
パラレルグリップロープーリー：10～15回 × 4セット
フェイスプル（僧帽筋狙い）：10～15回 × 4セット
ビハインドシュラッグ：10回 × 4セット
DAY3:脚
アダクター：10〜12回 × 4セット
スミスルーマニアンデッドリフト：8～12回 × 4セット
レッグカール：10～15回 × 4セット
バーベルスクワット：8〜12回 × 6セット
スミスマシンスクワット：8〜12回 × 4セット
レッグエクステンション：15～20回 × 4セット
マシンカーフレイズ：15～20回 × 4セット
DAY4:肩
ハンマーストレングスショルダープレス：8～12回 × 4セット
スミスビハインドネックショルダープレス：10～15回 × 3セット
ケーブルフロントレイズ：10～15回 × 3セット
ライイングデルトロー：10～15回 × 4セット
ワンハンドケーブルリアレイズ：10～15回 × 4セット
インクラインサイドレイズ：8～12回 × 4セット
サイドレイズ：15～20回 × 4セット
アブローラー：10回 × 4セット
アブドミナルクランチ：15～20回 × 4セット
DAY5:腕
EZバーカール：8回 × 4セット
インクラインダンベルカール：10～15回 × 4セット
プリーチャーカール：10～15回 × 4セット
ロープハンマーカール：15～20回 × 4セット
プレスダウン：15回 × 4セット
ライイングエクステンション：8～12回 × 6セット
EZバータイププレスダウン：12回 × 4セット
実際に取り組んだメニュー（3分割）
各部位を週2回鍛えて、短期間で筋力が上がったメニュー
（※2周目は同じ分割法を多少種目を変えて実施していました）
1周目: 胸・肩（前部）・上腕三頭筋
スミスインクラインプレス：8回 × 4セット
ダンベルフライ：8回 × 4セット
マシンショルダープレス：8回 × 4セット
ディップス：10回 × 4セット
ライイングエクステンション：8回＋ナロープレス5回 × 4セット
1周目: 背中・肩（後部）・上腕二頭筋
懸垂：8回 × 4セット
ラットプルダウン（パラレルグリップ）：8回 × 4セット
ワンハンドダンベルロー：10回 × 4セット
インクラインダンベルカール：8回 × 4セット
ライイングデルトロー：8回 × 4セット
1周目: 脚（大腿四頭筋）・肩（中部）
ハックスクワット：8回 × 4セット
シシースクワット：10回 × 4セット
レッグエクステンション：12回 × 5セット
インクラインサイドレイズ：8回 × 5セット
ポイントまとめ
・高負荷で強度を保ちながらも、必要以上にセット数を増やさない。
・自分に合った種目とセット数を見つけ、フォームと効率を徹底する。
・週単位で計画的に分割法を組み、全身をバランスよく鍛える。
・疲労に関して敏感になる。
一番デカくなった時の食事とサプリメンテーション
最初の増量の経験
僕が最初の増量で取り組んだ方法は、いわゆる「ダーティーバルク」でした。
結果として、1年間で体重を20kg増やしました。
筋肉もかなりつきましたが、脂肪も増えたため、減量が非常に厳しくなったのも事実です。
この方法には賛否ありますが、一度大きな増量を経験したことは良かったと思っています。
それによって、大幅に筋肉量を増やすことができたのは間違いありません。
実際の食事メニュー
※注意：このメニューは消化器官への負担が大きいため、真似しないことを推奨します。
「1日の食事」
白米：5合
鮭の切り身：3切れ
全卵：10個
牛もも肉：300g
鶏胸肉：1kg
納豆：３パック
野菜類（葉物・根菜）：適量
その他：適宜追加していました（プロテイン100gなど）
これらを1日6回以上になるように分けて食べていました。
正直、消化器官に大きな負担をかける方法で、健康を損なうリスクが高いため、この食事法は推奨できません。笑
使用していたサプリメント
当時摂取していたサプリメントは以下の通りです。
ホエイプロテイン
用途: カロリー不足時や食事の時間が空くときに補助的に使用。たまにしか飲まない。
マルトデキストリン
用途: トレーニング中のエネルギー補給、カロリーを稼ぐ時にプロテインと一緒に摂取。
クレアチン
用途: 飲むタイミングは特にこだわらず、1日1回3〜5g。
マルチビタミン
用途: 野菜が食べれない時だけ飲む。栄養バランスを補うために1日3～4回摂取。
推奨する食事法
過去の経験を踏まえ、現在では健康的かつ効果的な増量方法を推奨しています。
メンテナンスカロリーの計算はこちらをタップ↓
カロリー設定: メンテナンスカロリー + 500～1000kcal
タンパク質: 体重 × 2倍（例: 70kgなら140g）
脂質: 体重 × 1倍（例: 70kgなら70g）
炭水化物: 上記のタンパク質と脂質で残ったカロリー分
注意点:
メンテナンスカロリーは計算だけで完全に正確とは限りません。
日々のコンディションチェックをしながら感覚を大切に、カロリーの調整を行うことが重要です。
バランスの良い食事の実感
上記の方法を取り入れることで、過去のように消化器官を酷使することなく、筋肉の成長と健康を両立できています。
※若いうちは沢山食べた方いいと思うけどね…
現在、僕が実感している最適な増量法は以下のポイントを守ることです
タンパク質は体重×2倍で十分。
脂質も体重と同じ程度が適量。
残りのカロリーを炭水化物から摂る。
この方法なら筋肉を効率的に増やしながら、健康も維持できると確信しています。ぜひ参考にしてみてください。
ポイントまとめ
・無理な「ダーティーバルク」より、適切なカロリー管理を。
・サプリメントは目的を明確にして効果的に活用。
・健康と筋肉の成長を両立するバランスを意識する。
努力を無駄にするな！筋肉を残しながら脂肪を落とすダイエット法
努力を無駄にするな！過去の自分に言ってあげたいです。
増量で筋肉をつけたとしても、減量中に筋肉を削られてしまっては意味がありません。
僕自身、過去に超絶ダーティーバルクを経験しましたが、減量幅が多すぎて非常に苦労しました。
特に、減量初期の3年間は痩せても筋肉が思ったように残らないという状況に悩まされました。
ここでは、筋肉を守りながら脂肪を効率的に落とすための方法を、僕の失敗と成功を交えながら紹介します。
カロリー設定をする
目安→メンテナンスカロリーから−200～500kcal
この範囲で余裕を持ったダイエット期間を確保することが重要です。
摂取カロリーが低すぎると筋肉が削られやすくなります。
僕も最初は感覚だけでやり、後から計算すると極端に低すぎることがありました。
ポイントは、焦らないこと。急激にカロリーを減らしても良い結果にはつながりません。
「ゆっくり減らす」ことが、筋肉を維持しながら脂肪を落とすコツです。
体重ではなく見た目を重視する
間違った思い込み→「体重が落ちない＝失敗」と考える。
実際には、体重は水分量などで日々変動します。
焦ってカロリーをさらに落とす、運動量を増やすなどの行動は、筋肉を削る原因になります。
正しいアプローチは
毎日のコンディションチェック（鏡を見る、写真を撮る）。
体重の数値だけに囚われず、見た目の変化を楽しむ。
食材を固定する
理由→停滞時の原因を特定しやすくするため
僕の場合、現在でも以下の食材にほぼ固定しています
白米、鮭、鶏肉、納豆、卵
理由はシンプルで、食材を一定にすることで「カロリー不足か？栄養バランスの問題か？」を迅速に判断できます。
食材をコロコロ変えてしまうと、原因を特定するのに時間がかかり、精神的にも負担が増えます。
ここで自分に合っている食材がわかってくるとなお良いです。
トレーニング強度を落とすな
具体例→使用重量を落とさない。
減量中はエネルギー不足からきつく感じることが多いですが
重量を減らすと筋肉も簡単に削られます。
少なくとも1種目は高重量のトレーニングを取り入れる。
「効くかどうか」ではなく、高重量を扱うことで筋肉に危険信号を送る意識を持つ。
有酸素運動をむやみにやらない
有酸素運動はカロリー消費の効率が悪いです。
30分の有酸素運動で消費できるのはせいぜい「おにぎり1個分」。
頼りすぎるのはNG。
無理にやりすぎて疲労も溜まります。頑張ってるのに落ちない…。メンヘラ化しやすいです。
せめてやるなら…
空腹時が効果的（例: 朝起きた直後、トレーニング後など）
コンテストレベルの減量では有効な場合もありますが、無計画に行うのは避けるべきです。
オフをとれ
意識すべきこと→疲れが溜まりすぎると逆効果になる
体が「休むべき」と感じているときは、思い切って休息を取る。
実体験
僕自身、「全然絞れない」と思って休んだ結果、突然絞れたという経験があります。
きついことをする＝美学ではありません。
体の声を聞いて、適切に休むこともダイエットの成功に繋がります。
カロリー設定を適切にし、焦らず進める。
体重よりも見た目の変化を楽しむ。
食材を固定し、原因を特定しやすくする。
トレーニング強度は落とさない。
無闇な有酸素運動や過剰な努力を避け、オフをしっかり取る。
この方法なら筋肉を守りながら脂肪を効率的に落とせます。
過去の僕の失敗から、ぜひこのポイントを実践していただければと思います！
最後に
ここまで読んでいただき、ありがとうございます！
この記事では、僕自身の経験をもとに、「最短で筋肉を綺麗にバランスよくつける方法」をお伝えしました。
筋トレは、正しい方法で取り組めば必ず結果がついてきます。
ただ、一人で試行錯誤するのには時間も労力もかかります。
僕自身、最初の3年間はその遠回りを経験しました。
もし、
「もっと具体的に自分に合ったアドバイスが欲しい」
「この内容をさらに深掘りしたい」
と思ったら、僕のボディメイク専門オンラインコーチング
「願BALボディメイクアカデミー」
をご検討ください！
トレーニングや減量が上手く進まない。
筋肉を増やしたいけど、何を優先すればいいかわからない。
大会を目指しているけど、最終調整の方法が不安。
あなたの理想の体型を最短で実現するために、ぜひ僕を頼ってください。
詳細やお問い合わせは、SNSからお気軽にメッセージをお送りください。
一緒にあなたの目標を達成するための一歩を踏み出しましょう！
お待ちしています！