納豆は筋トレ・ダイエットにどのような効果をもたらすのか？｜納豆のメリット・デメリットについて

こんにちは。
今回は、納豆が筋トレやダイエットにどのような影響・効果をもたらすのかについて解説していきたいと思います。

納豆の筋トレ・ダイエットに対するデメリット

まずは結論から申し上げると、
「納豆は筋トレやダイエットにとって最も優先度の高いタンパク質ではありません。」
その理由はふたつあり、
・納豆の体内吸収率
・PFCバランス
の2点が理由です。

【納豆の体内利用効率】

納豆など大豆由来のタンパク質は、アミノ酸スコアが100点で、大豆には必須アミノ酸が9つ規定量以上含まれております。

しかしアミノ酸スコアと体内での利用効率は別になります。
体内での利用効率の指標となるのが「バイオロジカルバリュー」というものです。

バイオロジカルバリューの実際の数値として、
ホエイ　96点
大豆　96点
卵　94点
豆乳　91点
そば　90点
牛乳　90点
チーズ　84点
米　83点
魚　76点
牛肉　74点

になっており、大豆は数値が高いためオススメです。
しかし、二つ目の理由も合わせるとそこまで重要なタンパク質ではないことがわかります。

【PFCバランスがあまり良くない】

納豆100g当たりPFCバランス

納豆のPFCバランスを見ると筋トレやダイエットをしている人からすると、脂質が気になるかと思います。

上の画像は、100g当たりの栄養素ですが、（納豆1パック50gほどが平均）
タンパク質と脂質の数値がほとんど同じです。

また、納豆に含まれる脂質は、多価不飽和脂肪酸（オメガ6）がほとんどのためそこまで良質な脂質ではありません。

納豆の筋トレ・ダイエットに対するメリット

納豆が筋トレや減量に与えるメリットも大きく分けてふたつあります。

【微量栄養素の豊富さ】

納豆には、
・食物繊維
・マグネシウム
・ビタミンK・B6
・ビオチン
・オリゴ糖
など健康的に良い成分がたくさん入っています。
その中でも、マグネシウム豊富なのが大きなメリットです。

1日に必要なマグネシウム量は、350mgと言われています。
納豆2パックででマグネシウムが100mgも摂取することが出来ます。

マグネシウムは、筋トレにも超必須材料！で糖質をエネルギーに変える働きがあります。
ダイエット向きではないですが、増量期には最適なタンパク源かもしれません。

【納豆キナーゼが入っている】

納豆といえば納豆キナーゼが有名です。
しかし、納豆キナーゼの働きを詳しく知っている人は少ないかと思います。

納豆キナーゼは、タンパク質分解酵素の一つです。
納豆キナーゼの働きは
・血栓を溶かして血液をサラサラにする。
・血圧低下
・血液中の脂質量を正常化にする

働きがあります。

納豆を摂取する際の注意点

納豆を食べる際の注意点として、
「加熱すると納豆キナーゼが消えてしまう」
ことがあります。熱々のご飯なら大丈夫と言われていますが、フライパン上での調理はオススメしません。

また、納豆キナーゼを効率良く摂取したい方にはサプリメントがオススメです。

[海外直送品] ナウフーズ　ナットウキナーゼ　60カプセル

基本的に日本のサプリメントは品質がとても低いです。
そのため、now foodsなどの海外製のサプリメントがオススメです。
こちらのサプリメントは、納豆キナーゼ含有量も多いためオススメです。

まとめ

納豆は、とても栄養豊富ですがダイエットにはあまり向いていません。
ダイエットでどうしても納豆を摂りたい場合は、他の食事の脂質量を減らして、納豆分の脂質量を計算して摂取しましょう。