睡眠の質が上がった２つのこと
健康のために欠かせない運動、食事、睡眠、明るい心。
その中でも、今回は睡眠について書いてみようと思います。
わたしはここ3年間くらいスマートウォッチで睡眠を測定しています。
(今までに4回買い替えてます。)
セールで7000円程で購入したこちらのハーウェイ製を現在は使用しています。睡眠スコアの分析が細かくアドバイスまでくれます。
こんなふうに分析してくれるんです。
以前は70点台が多かったのですが、最近では平均的に85点～95点くらいです。
世界的な平均点が75点とされており、
80点で上位30％、85点で上位5％
89点以上を取ると上位1％ほどになります。
結論を先にお伝えすると…
私の睡眠の質向上に一番効果があったことは、
『こころを整えること』でした。
具体的には、ヨガとマインドフルネスです。
ヨガ
22時半頃には寝室に行き、ヨガをすることを習慣化しました。
ヨガはyoutubeでその日の気分や時間に合ったものを選びたいので、小さなタブレットを寝室に持ち込んで、ヨガマットを敷いて行っています。
部屋の照明は豆電球にして。
くわえてタブレットにブルーライトカットフィルムを貼り、ブルーライトカットの眼鏡を付けています。
はいっ！睡眠スコア上げるの必死です(笑)
マリコさんのヨガを気に入って、こちらをよく行っています。
ヨガをすることで
カラダが伸びて気持ちが良く、気分もゆったりとしてきて、すごくリラックスできます。
ヨガには、一般的に次の様な効果が期待できると言われいます。
１.ストレス軽減
ヨガは深い呼吸や瞑想を含むため、リラクゼーション効果が高く、ストレスを軽減します。特にコルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を抑える効果が期待できます。
2. 柔軟性と体の強化
ヨガのポーズ（アーサナ）は、全身の柔軟性を高め、筋肉を強化します。バランスや姿勢も向上し、日常生活での怪我の予防にもつながります。
3. 集中力と心の安定
瞑想や呼吸法を通じて、集中力が向上し、心を落ち着ける効果があります。これは感情の安定やストレス対処能力の向上にもつながります。
4. 呼吸機能の改善
呼吸法（プラーナーヤーマ）を重視しており、深い呼吸を練習することで肺機能が改善し、酸素供給が効率的になります。
5. 自律神経のバランス調整
副交感神経を活性化させ、心拍数や血圧を安定させる効果があります。これによりリラックス感が増し、睡眠の質も向上します。
6. メンタルヘルスの向上
うつ症状や不安の軽減に寄与することがあり、心理的な健康にも良い影響を与えることが研究で示されています。
マインドフルネス
ヨガが終わったあとに、ベッドに横になります。
その時に足を肩幅に開き、からだからチカラを抜きます。
そして、腹式呼吸（お腹を膨らませて行う呼吸）を意識し、息を吸うときにお腹が膨らみ、息を吐くときにお腹がへこむ感覚に集中します。
自分の意識は、呼吸と体の感覚に向けます。
肩から力を抜いて～
腰はさっき伸ばしたから気持ちよいな～
足の重みが心地よいな～
っというように。
それでも、たまに思考や感情が入ってきてしまうことがあります。
今日あったこと、明日の予定。不安な思い、嬉しかったこと…
(個人的にはポジティブな感情で寝るよりも、感情を一切入れない時の方が睡眠スコアは良いです。)
そんな時には、冷静に感情の観察をして流します。
右から左に流すようにして、自分の中には深く入れません。
ただ『今、こんな考えが浮かんでいる。自分は不安なんだな。』と観察します。
そして、また呼吸に再び呼吸に意識を向け、無心になります。
何度も感情が出ても、これをひたすら繰り返します。
そのうちに、眠りにつく。
それが、私が睡眠の質向上に効果のあったことです。
お金もかからないので、良かったら、試してみて下さいね。