「最高の休息法」を読んで　28　睡眠促進マインドフルネス

睡眠が持つ脳の休息効果は計り知れません。マインドフルネスを除けば、やはり睡眠こそが最も重要な休息ということに異論の余地はないでしょう。

睡眠は脳のお風呂タイム。脳の疲労物質を洗い流してくれます。

一方で睡眠は自分でコントロールしにくい、という部分があります。せっかく長時間眠っても、雑念回路であるDMNがフル稼動したままでは脳は十分には休めません。
寝る前に、その日１日あった出来事を振り返る人は多いと思います。しかし、そのまま眠ってしまうと睡眠の質は下がりやすくなってしまいます。

そこでおススメなのが睡眠前のマインドフルネス。

眠りにつく前に、5分でも１０分でもいいので、マインドフルネス呼吸法をやってみましょう。ベッドに横たわった姿勢でやってもいいですし、なんならそのまま眠ってしまってもかまいません。

また、夜中に眼が覚めてしまった時にも有効です。
マインドフルネスには睡眠を促す副交感神経を優位にすることが分かっていますので、仕事や人間関係のストレスのせいで眼が覚めたのであればなおさらおススメです。

瞑想を始めたばかりの人は「途中で眠くなるからやめた」という人も多いですが、その場合根本的に「圧倒的に睡眠時間が足りてないから」というケースが考えられます。
これは副交感神経が優位になる為なので、そのまま継続していただければリラックスと覚醒状態が共存するようになり、途中で眠ってしまうことは減っていきます。

参考までに、よい睡眠の心得を参考にしつつ、マインドフルネスと組み合わせてみてください。

①就寝、起床の時間を一定にする
（体内時計リズムを脳に覚え込ませる）

②カフェインなど刺激物を控える
（交感神経が高まると寝付けない）

③悩み事を書き出してから床に就く
（悩みは脳を休ませない）

④朝起きたら日光を浴びる
（睡眠・覚醒のリズムができやすくなる）

⑤適度な運動をする
（適度な疲労は睡眠の助けになる）

⑥長時間の昼寝は避ける
（夜の睡眠欲求が減る。リズムが崩れる）

⑦寝る前の食事は避ける
（食べ物の消化活動は眠りを妨げる）

⑧ベッドでテレビやスマホを見ない
（脳が寝る場所ではないと勘違いする）

⑨一度目がさめたらベッドを出る
（ベッドは眠る場所だと脳に覚え込ませる）

⑩就寝のための自分なりの儀式を持つ
（脳は習慣が大好き）

⑪寝室をリラックスできる環境にする
（副交感神経優位で睡眠を促進）