眠れないときに、もしかしたら使えるかもしれない術、四選。
皆さん、疲れているけど眠れない。眠れないからズルズルとスマホを見ていたら、午前2時、なんてこと、ありませんか？
睡眠負債を返したい、でもどうしたら眠れるようになるのかわからない。そんな方に、個人的におすすめ出来るものを、四選紹介します。
１.思う存分、夜ご飯を食べよう！
２.自分に合った有酸素運動で、身体と心をほぐそう！
３.38度前後のお風呂で、穏やかな曲を聴きながら長風呂しよう！
４.まだ眠れないなら、アロマセラピーを試してみよう！
１.思う存分、夜ご飯を食べよう！
ダイエットのための糖質制限とか、時間を節約したいだとか、食事代が高いからと、食べるのを無闇に怠ってませんか？
それ、老け始めると早いです。空腹が続くと、眠れなくなります。当然、内臓・皮下脂肪だけでなく、筋肉も痩せ細り、基礎体力も落ちます。
即ち、運動できない身体になるのを、早めるだけです。アスリートや体力仕事、ハードゲイナーなどの特例を除き、一般的にバランスの良いとされる食事を目指すべきです。
賢い人は、賢いダイエットをします。
お菓子が好きなら、ショ糖や果糖などの量を、一日に口に入れる分をコントロールしましょう。ただ、糖尿病家系や既往歴がある場合は、医師の指導を受けてください。
とにかく、糖質は基礎代謝に基づき、必要な分だけ摂る、健康的な生存に必要な分のカロリーだけ摂り、運動習慣をつけるのが、正しいダイエットです。
高血圧の既往歴がある方は、塩分量を調節し、うまみを上手く用いて、「減塩」をしましょう。ちなみに東北地方は、特に塩分摂取量が多いです。現代の日本人の主な塩分摂取源は、カップ麺やインスタントラーメンです。次点に、梅干しがありますが、これは保存食として塩蔵していた"醤"(ひしお)としての歴史があるからです。塩鮭がやたら塩辛いのも、保存技術が未発達だった名残です。
人生百年時代になるかは、食の質にもかなり依ります。食べるものは、薬にもなれば毒にもなるということです。
漢方医学における「医食同源」の考え方です。近年、日本の西洋医学においても漢方薬が処方されることもあり、これはあながち間違いではないということです。
結論として、十分にだらだらとではなく、血糖値が上がるべきタイミングで程よく上げる。これの習慣付けにより、栄養バランスのみならず、概日リズム(いわば、ライフリズム)を整えることにも繋がります。朝は朝らしく、昼は昼らしく、夜は夜らしく過ごすことで、適度な刺激が必要です。
２.自分に合った有酸素運動で、身体と心をほぐそう！
適度な刺激と先程書きましたが、まさに有酸素運動はそれそのものです。ハードな無酸素運動は、トレーニングされていない状態で行うのは、特に高血圧や動脈硬化が進んでいたり、飲酒・喫煙習慣がある人はなるべく避けるべきで、無茶な筋トレなどは全く以ってよろしくありません。
一番簡単でお金がかからないのは、ウォーキングです。あえて、徒歩30分のコンビニまで歩いてみたりでしょうか。自らの体重と身長、歩数と歩行速度と歩幅により、運動負荷の単位であるMETs(メッツ)でいうところの、「無理のない範囲」から始めていきましょう。
一般的な青年・中年・壮年ならば、3メッツを1時間以上とされていますが、
循環器系統などの既往歴や持病があり、リハビリテーションとして始める場合は、適度な運動負荷をお医者さんに訊くべきです。
私は31歳ですが、心拍数が1分間で120(BPM120)を超えない程度が、適切で無理のない有酸素運動といわれました。
心拍数の測り方は、ご存知だと思いますが、「右手の手首の親指の下の場所に、左手の人差し指と中指を10秒間当て、10秒間に指に感じた心拍数を6倍すると、心拍数がわかる」、という形です。
血圧に関しては、これもまたどのような既往歴や持病かにより、労作時に超えるべきでない血圧のアドバイスを専門家から受ける必要があります。
３.38度前後のお風呂で、穏やかな曲を聴きながら長風呂しよう！
ここまで来ても眠くならないなら、そこそこに重症だと思います。長風呂なんて悠長な・・・という人も居ると思います。
ですが、例えば、愉しみながら教養も深まるラジオや動画などを流しながら、「お風呂を義務化する」のではなく、「お風呂をリラックス空間に改造する」という、DIY精神的、日曜大工的なものが良いと思いますし、相応のメリットがあるのです。
様々な入浴剤や、贅沢をいえば湯の花なんか入れたり(群馬県しか無理)、アロマキャンドルや後述のアロマオイルと組み合わせるのも、良いと思います。くたびれたオジサンこそ、お風呂をオシャレにリラックス空間にすべきです。
急いで、洗う・浸かる・出る・乾かすの烏の行水スタイルでは、なかなか疲れは取れません。むしろ、急かされて入るお風呂は、逆に仕事でしかありません(うつの人がお風呂に入れなくなる一要因かも知れません)。
とにかく、時計を見ることを忘れる時間がないと、時計に機械に急かされる生活になります。
近代から人々が感じていたこの、「テクノロジーに人間性を奪われているのではないか」という体感的な息苦しさに対しての、ストレス・マネジメントです。
2024年にもなって、物質や金銭的価値のあるものの殖産こそが至高であるという考えに甘んじている世の中なのは、甚だ疑問です。
いいではありませんか。長風呂したって、あまりにしんどかったら休んだって、ゆっくり他愛のない会話を愉しんだりすること。これは、人間性を取り戻すことです。
少し前の記事で、日本人はレクリエーションやレジャーが下手、ということを、日本人ながらに書きました。自戒を含めた批評のつもり・・・という言い訳はしません。
４.まだ眠れないなら、アロマセラピーを試してみよう！
アロマセラピー、実はそこまでお金かかりません。よくショッピングモールなどに行くと、インセンス型のお香や円錐型(これが安い！)のお香などが売られていると思います。ただ、香りによっては、おばあちゃん家のようなノスタルジーを誘うお仏壇の香りがすると思います。
煙が出るのが嫌だ！とか、火災報知器が誤作動するかも！？と思うなら、枕にかけるアロマスプレーやアロマオイルが良いかもしれません。
エッセンシャルオイル(精油)を使う場合は、精油の種類により、直接では肌への毒性があるため、希釈したりする必要があります。
お金に余裕のある方は、アロマディフューザーや精油に対応した加湿器を使うことも出来ることでしょう。
香りの種類に関してですが、安眠の定番はラベンダーです(富良野まで行かずとも買えます)。他にも、ベルガモット、オレンジスイート、カモミール、ペパーミントなどなど、これも自分に合ったブレンドを考えることが出来ます、が上級者向けです。
私は、エキゾチックな香りが好きなので、サンダルウッド(白檀)やイランイランなども好きです。毎朝お供えするお線香の香りは、朝を明るくします。
正直、アロマセラピーは、民間資格でありながらも、資格が出来るほど奥深いものらしいので、基本的にはお店の人に訊いてみることをおすすめいたします。
以上、安眠を促し睡眠負債を返す方法四選を紹介しました！
眠剤を飲む前に、試してみる価値のあるものもありますよ、というお話でした。
拙文、失礼いたしました。