【腰痛対策】腰を守る「３つのK筋」に注目せよ
こんにちは。
フォレスト出版の森上です。
腰は、腰そのもので上半身を支えているのではなく、腰を守って支えている筋肉が存在すると言われています。その腰を支えている筋肉が弱ってくると、腰痛を引き起こす原因になるわけです。
せたがや手技均整院院長にして、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナーとして、今までに数万人に及ぶ腰痛患者さんの施術し、腰痛改善をしてきた鈴木登士彦先生は、「腰を守る４種類のインナーマッスルが存在し、特にそのうち３つの筋肉が重要で、それを鍛えれば腰痛は治る」と断言します。
鈴木先生の新刊『腰痛は肛門力で治る』の中で、「腰痛を楽にする３つのK筋」について詳しく解説しています。
今回は、同書の中からその該当箇所を一部編集して公開します。
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体幹部には「3つのK筋」という腰のカナメがある
腰を守る4つのインナーマッスルを鍛える、たった1つの方法
前章で述べた腰痛のメカニズムを要約すると、次のようになります。
腰痛の原因はお腹にある。正しく腹圧がかけられないために腰椎が安定性を欠いた状態で、主に短刹那的、あるいは持続的なメカニカルストレスが加わることにより腰痛は発生する。また、意識的に正しく腹圧をかけられるように習得しないと、腰痛は慢性化していく。
腰痛を予防するために、また現在抱えている腰痛を治していくためには、「コアバランスを回復して、腰椎の安定性を獲得する」のが何より効果的であり、根源的な腰痛対策となります。
そのために必要となるのが、4種類のインナーユニットを活性化することです。すなわち、腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋という、いずれも体の深部にセットされているインナーマッスルを意識的に鍛えていくことです。
では、どのようにして鍛えればいいのか？
となると、「徹底した呼吸による鍛錬を行なう」のが最善と言うか、方法はそれしかありません。
呼吸で行なうインナーマッスルの筋トレのやり方は、単純明快です。
息をいかに吐き切り、収縮力を保てるかに尽きます。ひと言で言えば、お腹を絞り切った状態を、何度も、何回も繰り返しつくるのです。
ドローインやロングブレスなどの、呼吸を使ってお腹を絞る系統の代表的なメソッドを目にしたこと、あるいは、行なったことがある人は多いでしょう。
実際に行なってみるとわかると思いますが、コアを形成する上部の横隔膜、周囲を囲む腹横筋、椎骨1つひとつを安定させる多裂筋、底部を支える骨盤底筋からの、上下左右への収縮の中で、下部構造からの引き締めである「骨盤底筋への意識」が一番向けづらいことに気がつくはずです。
加齢で衰えやすい筋肉「骨盤底筋」
「骨盤底筋」とは、文字どおり、骨盤の底部を支えるように張り巡られている膜状の筋肉のことです。
骨盤底筋は、男性と女性では形態が異なり、開口部が男性は肛門の1つですが、女性は前方に膣～尿道の2つの開口部を持ちます。
また、骨盤の形状が、男性は縦長で骨盤低部が狭いのに対して、女性の骨盤は妊娠～出産を可能にするため幅広く、骨盤底筋が占める面積も大きいのです。
この骨盤底筋は、加齢による生物学的な衰えにダイレクトに反応する筋肉でもあります。介護を経験したことのある方ならおわかりいただけると思いますが、人間は衰えると、シモがユルクなります。
そのシモとは、骨盤底筋のことです。
骨盤底筋は、呼吸運動に伴い、収縮～弛緩の運動を繰り返しています。呼吸を司る中心的な筋肉は、コアの上部に蓋をするように存在する横隔膜です。この横隔膜の動きは、吸気時に収縮しながら下方に下がることで胸郭が広がり、腹横筋、多裂筋の運動を伴いながら骨盤底筋もゆるみます。その反対の息を吐く呼気時には、横隔膜が弛緩しながら上昇して胸郭もしぼみ、腹横筋、多裂筋の運動を伴いながら骨盤底筋も上昇しながら収縮を起こします。
このような運動を繰り返しています。
一番鍛えづらい「骨盤底筋」をフォローする「2つのK筋」にも注目せよ
４種類あるインナーユニットの中で骨盤底筋が一番鍛えづらいがゆえに、腰痛にならないための、あるいは、腰痛を治していくためのコアシステムを考えると、最も重要となるのが「骨盤底筋」のある底部の収縮～弛緩運動、そして、そこに連動させる恥骨からおへそまでの下腹部の引き締めであることがわかります。
この下腹部をより効果的に引き締めて、盤石のパワーハウスをつくり上げていくために、インナーユニットに「2つのK筋」をプラスして、骨盤底筋を含めた「3つのK筋」と呼ばれる筋肉を活性化させていく必要があります。
その「3つのK筋」とは、「骨盤底筋」「肛門括約筋」「下部腹直筋」というパワーハウス下部の収縮をより強烈に引き起こす筋肉です。
【著者プロフィール】
鈴木登士彦（すずき・としひこ）
せたがや手技均整院院長。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、シニアエクササイズトレーナー。手技療法・食事栄養療法・運動療法を組み合わせ、細胞レベルからの健康体を作り上げる「自然手技療法」を創始、のべ十数万人のクライアントの健康を担ってきた。政財界関係者、政府要人、諸外国大使館関係者、プロスポーツ選手、オリンピック選手、世界的演奏者、大手企業経営者、芸能人など多岐にわたる一流の方々をクライアントに持ち、絶大な信頼を得ている。現在は、肛門力を強化するパーソナルトレーニングと整体を組み合わせたメソッドで、産後ママから腰や膝に疼痛を抱える方、生活体力を高めたい方、術後の体力強化から高齢者までの健康体作りの「整体＋パーソナルトレーニング」を行なっている。
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いかがでしたか？
今までの腰痛改善にはなかった新常識キーワード「肛門力」。「肛門力」のカギを握る３つの筋肉の頭文字をとって「３K筋」という「天然コルセットのつくり方」、「恥骨タックイン」というその場で腰の痛みがなくす体の使い方など、腰痛になる根本原因と治し方を、体のメカニズムを通してわかりやすく解説したのが、今回ご紹介した鈴木先生の新刊『腰痛は肛門力で治る』です。興味のある方はチェックしてみてくださいね。
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