【 オキシトシン 】つながりと愛の幸福物質の効果と分泌方法
はじめに
みなさま、脚フェチま～くんです。
今回は「つながりと愛」の幸福物質である「オキシトシン」をテーマに分泌されたときの効果と分泌方法を記事にしていきたいと思います。
前回のラポール形成の記事で相手との信頼関係が深くなることで、オキシトシンが分泌され、幸福感を感じられるようになると述べましたが、その具体的な部分について本記事で取り上げたいと思います。
前回の記事をまだ読んでいない方はこちらからどうぞ。
また、本記事は精神科医である樺沢紫苑先生の著書である「精神科医が見つけた3つの幸福」を要約するような形で解説をしていきます。樺沢先生は「精神科医が教えるストレスフリー超大全」や「アウトプット大全」などで有名な方です。素晴らしい本の執筆ありがとうございます！
第１章 オキシトシンの効果と分泌方法
１.3つの幸福物質とは
まず、オキシトシンの説明に入る前に研究によって効果が明らかにされている主要な幸福物質を3つ紹介します。【 セロトニン(※1) 】「オキシトシン」【 ドーパミン(※2) 】です。簡単にそれぞれの特徴を表すと下記のようになります。
・セロトニン：健康の幸福
・オキシトシン：つながりと愛の幸福
・ドーパミン：お金、成功、達成、名誉の幸福
樺沢先生はこの3つの物質を分泌させ、幸せを感じる機会を増やすことで人間は幸福になっていくと説明しています。また、幸せを積み上げていく順番はセロトニン ⇒ オキシトシン ⇒ ドーパミンであり、まずはセロトニンを積み上げ、その後オキシトシン、ドーパミンの順番で行います。これを「幸せの三段重理論」と名付けています。
それぞれの物質の特徴として、既にある低減しにくい幸福を「Beの幸福」と呼び、セロトニン、オキシトシンが該当し、行動することで得られる低減しやすい幸福を「Doの幸福」と呼び、ドーパミンが該当します。
また、幸福物質は結果を得ることよりもそのプロセスの過程で分泌されます。それぞれの物質は相乗効果があり、何かの行動によって、一つの物質だけでなく、複数の物質が分泌されます。そのため各プロセスの掛け算によって積み上げることが最強です。
前提知識はこの程度にして、次は具体的なオキシトシンの解説に入ります。
２.オキシトシンの効果
次はオキシトシンの具体的な効果について説明します。オキシトシンは他者との交流、関係によって生まれる幸福物質です。相手がいて「楽しい」「うれしい」「安らぐ」「癒される」「満たされる」というような感じがします。夫婦関係、家族関係、友人関係、趣味仲間などが対象となります。オキシトシンの主な相乗効果として下記5つが挙げられます。
１．孤独、孤立は健康を壊すが、それを抑制する働きあり
２．人間関係がうまくいかないとストレスが多いが
オキシトシンの分泌で低減させる効果あり
３．健康、脳の活性化、抗うつの効果あり
４．ドーパミンの悪い部分である依存症に効果あり
５．誰かと一緒に達成することでドーパミンとの掛け算となり効果大
詳細は樺沢先生の本を読み進めていただければと思いますが、オキシトシンが健康、つながり、成功など私たちが経験して幸せを感じられるあらゆる幸福と関連していることが分かります。
３.オキシトシンを分泌させる７つの方法
オキシトシンの分泌によって様々な効果があることが分かったので、次にどうやって分泌させるかという方法について述べます。
（1）感謝する
相手に何かをやってもらったことに対して「ありがとう」と感謝することで、オキシトシンが分泌されます。また相手に感謝されると全部で4つの幸福物質が分泌されます。ありがとうという言葉は幸福をもたらす大切な言葉です。
実際に行うこととしては「感謝日記」をつけることです。ありがとうと言った事柄について毎日３つ取り上げ日記をつけます。それ以上感謝をした人はもちろん３つではなくあった分だけ記入して問題ありません。
・買い物に行くとき妻が「気を付けてね」声をかけてくれた。
・歩道ですれ違った男性が道を空けてくれたので、心の中でありがとうと言った。
・買い物に行ったことに対して、妻にありがとうと言われた。
初めのうちは箇条書き程度で記入し、できる方は徐々にその時の気持ちなどを追加し、詳細に記入しても良いです。実際に言葉で伝えたか？心の中で言ったか？また、感謝されたことも記入すると分かりやすいです。
実際に感謝日記をつかた人は下記のような効果があったとのことです。私もnoteのつぶやきに記入する形で実際にやってみようと思います。
・身体的効果：血圧低下、睡眠改善、自発的に運動が可能
・心理的効果：ポジティブ、楽天的になり幸福度アップ
・社会的効果：他者に寛容で人助けをするようになり、孤立感が減少
（2）親切にする
スコットランドのデイビット・ハミルトンは自身の著書で親切にすることで「幸せをもたらす」「心臓と血管を強くする」「老化を遅らせる」「人間関係をよくする」「(親切は)伝染する」と述べています。
こちらも感謝日記と同様に「親切日記」をつけることで高い効果が期待できます。相手に対して親切にしたことについて毎日記入します。こちらの注意点は偶然起こった親切はあまり効果が期待できないことです。自らの意思で相手に対して親切にすることで効果が期待できます。
実際に親切日記をつけた人の効果は「自尊感情が高まる」「人間関係がよくなる」「親切になる」「幸福度がアップする」です。相手に対して親切にすると返報性が働いて、自分も親切にされることが増え、人間関係も良好になります。どんどん相手に対して親切にしていきましょう。
（3）（4）人間関係について学ぶ ／ 家族、友人を大切にする
人間関係は難しいものですが、受け身ではコミュニケーション能力を身に付けることはできません。自ら相手を気遣ったり、寄り添ったりすることで、人間関係を整えることが大切です。
どうしても難しい、やり方が分からないという方は、はじめにのところでも触れたラポール形成の記事や自己開示が苦手で相手との距離が縮まらない方向けに書いた自己開示の記事を付けておきますので、是非参考にされてください。
注意点は人間関係には優先順位があることです。全ての人と人間関係を築くことは不可能であるため、自身と近しい間柄の人との人間関係を大切にすることが必要です。人によって異なりますが、家族：５、友人：３、職場：２を目安に考えていただければと思います。職場ばかりに注力して、家族をないがしろにしないようにしなければ、悲惨な結末が待っているかもしれません。
（5）（6）コミュニティに所属する ／ コミュニティを作る
人間は孤独になると死亡率が高くなり、うつになる確率も高くなるという統計があります。つながりを自ら作らなければ、孤独が訪れてしまうかもしれません。それを防止するためにも共通の目的を持った仲間が集まるコミュニティに属することが大切です。
コミュニティに属することで帰属意識が高まり、つながりができます。つながりを感じることができれば、オキシトシンが分泌されます。
コミュニティはスポーツでも良いですし、音楽でも良いですし、自身が好きなもの、やってみたいことで問題ありません。ただ、職場のみをコミュニティとするのは少し危険です。リタイアした場合にコミュニティを失ってしまい、孤立する可能性が出てきます。個人的には複数のコミュニティに跨って属することをおすすめします。あるコミュニティに何か所属できない理由ができたとしても複数持っていれば、急に孤独になることはありません。
またコミュニティは自分が中心となって作ることができればなお良いす。自分自身が好きなことを掲げ、それに賛同する仲間が集まってくるので、その仲間を大切にしましょう。注意点は参加者に必要以上に媚びないこと。信頼関係を築けないような相手は抜けてもらって問題ないくらいの心構えでないと、逆にストレスになってしまうので、注意が必要です。
（7）動物、植物を育てる
スキンシップやパートナー・親子の交流、赤ちゃんをかわいがるなどといったつながりを感じることでオキシトシンは分泌されます。それは動物や植物でも同じです。研究データによると動物を飼わない人と比べて「幸福度が高い」「ストレス、不安憂鬱な気分の改善」「定期的な運動可能」「血圧、コレステロール値が低い」「免疫力アップ、アレルギー改善」「社会交流が増える」といった様々なことでメリットがあります。
また、何かの世話をするということは役に立っているということなので、自尊感情が高まり、メンタル面でも効果が期待できます。
（1）～（7）までご紹介しましたが、全てを一気にこなすことは難しいと思います。ドーパミンを紹介するときにも触れますが、小さな課題をクリアすることでドーパミンが分泌されるため、それを繰り返すことで幸福度が上がります。いきなりレベルが高いと挫折につながりますので、まずは「ありがとう」ということから始めてみませんか？
４.コラム
私が感じる幸せについてコラムを書きたいと思います。私は一人旅が好きです。旅行はセロトニン、オキシトシン、ドーパミンの全てを分泌させることができます。
特に自然が好きなのですが、森林浴はセロトニンが分泌され、リラックス効果など様々な効果があります。また、一人旅の最中は様々な出会いがあります。観光地の売店のおばちゃんと話したり、アトラクションで楽しんでいる親子を見て微笑んだり、人の愛・つながりを感じることができます。
最後に山登りや自転車旅行なども20代の頃はしていましたが、ゴールしたときの達成感はたまりません。しんどいこともありますが、また経験したいと思えます。
自分の趣味が科学的に幸せになれる行動だったと改めて理解できましたので、今後も時間を見つけて一人旅に出たいですね。
