痛みのコンディショニング②
【肩痛対策４つ】
・枕をやめる
胸鎖乳突筋のストレスが
高まりやすい
肩痛よりも酷かったのが右の首痛でした。寝ているときに歯を食いしばったり首に力を入れるクセがあったので、枕をやめました。一番効果があったと思います。今でも左側下にして横向き寝ると痛みが出やすいので気をつけています。
・アイシング
アイシングは血流改善にも◎
寝る前に首（僧帽筋上部）を10分ぐらい冷やすとよく眠れました。眠りが深いことは回復力アップに繋がります。
・キャッチ＜フィニッシュ
強度が増えても使用する筋バランスが正しければ
痛みが出にくい（loadingバランス）
クロールを泳ぐときはキャッチよりもフィニッシュ（ストロークの後半）を意識を高めました。キャッチを力強くしたい場合は、目線を斜め前にして胸椎を伸展させ首を長く保つようにすると痛みが出にくいです。また指先よりも掌底や肘で水を押さえるのも良いです。
・外旋筋のストレッチ
過渡なストレッチで靭帯が緩み過ぎると
ルーズショルダーのリスクも
関節はいろんな方向から筋肉が引っ張り合うことで安定しています（マスト理論）。肩関節の外旋筋を使用すると関節は締まり位置になり安定すると言われますが、内旋筋とのバランスが過度に崩れるとそれはそれで痛みに繋がります（後方関節包拘縮による前方偏位）。スイマーは肩関節の可動域が大きい人が多いですが、これは言い換えると関節周辺の弛緩性が高く関節が不安定な状態です。カラダは賢いので、関節が不安定だと感じたら筋肉を拘縮させるセンサーを持っています。ギックリ腰はその一つとも言われています。ストレッチのやり過ぎやルーズショルダーにも注意です。
【腰痛対策２つ】
・股関節のストレッチ
内ももとお腹は繋がりが深い
胸・腹・内ももはすべて防御の筋肉
腰痛対策の基本中の基本だと思います。ハムストリングが拘縮していると前屈したときに腰椎や仙腸関節が過度に動いて異常収縮を誘います。私の場合は、ハムストリングよりも内転筋ストレッチが効果的でした。足裏を寄せて膝を開き前屈するストレッチです。立位でワイドスクワットや四股踏みでもある程度ほぐれます。
・お腹ストレッチ
腹筋が硬くなっていることがよくわかる
特にみぞおちの辺りです。肋骨弓の内側に指を差し込むと明らかに右側の方が硬いのがわかりました。ストレスが多いときは肋骨に周辺の組織がへばりついて深呼吸しづらい感覚がありました。自律神経の調整とも関係が深い部位なので根本的な部分だと思います。
あくまで私の一例ですが参考にしていただければと思います。今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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