この筋トレでバネを取り戻そう
バネとは何を指すのでしょうか？トレーニングの世界で言うと「Stretch Shortening Cycle（以下SSC）」がそれにあたります。筋肉や腱が一時的に大きな力で伸ばされたあと、一気にもとの長さに戻ると同時に筋肉を収縮させるので大きなパワーが発揮されやすくなります。伸びる局面→縮まる局面のサイクルなのですが、実際にはその間に「償却局面（よっこらしょみたいなイメージ）」が存在し、コレをいかに減少させていくかがポイントになります。今回はスイマーのストローク動作におけるSSCを高めるためのおすすめエクササイズを３つとストレッチを紹介します。
注意点
SSCを利用したプライオメトリクストレーニングは、一定期間の筋力トレーニングと一定以上の筋力を必要とします。管理ができる指導者のもと安全に十分配慮しながら進めていきましょう。
アンクルウェイトとストレッチポールを使用するメリット
使用するのは1kgのアンクルウェイト。0.5kgのものも販売されています。はじめはウェイトなしでもOKです。アンクルウェイトを上腕の肘に近いところに撒きます。
ストレッチポールに仰向けに寝ることで、肩甲骨の可動域を最大限に確保することができます。代用としてバランスボール良いと思います。
ウェイトを手に持つと腕や肩の負担が増えますが、上腕に巻くことで手先をリラックスさせ、大胸筋や広背筋などのカラダの中心に近い大きな筋肉を優位に使用することができます。
①ベンチプレス
両腕を天井に伸ばした基本姿勢から、肘を床の方におろしていき、胸のストレッチを感じたらもとに戻します。これを素早く20〜30回。腕全体が弾むイメージで行います（個人的にはラーメンの湯切り）。
②フライ
フライはベンチプレスよりも負荷が高くなるので、スピードが落ちてしまってもOK. 大胸筋はクロールやバタフライのスプリントにおいて、特にキャッチで必要とされます。20〜30回。
③片手プルオーバー
左右非対称のエクササイズなのでより安定性が求められます。フライに比べて腕を頭のように倒すことで広背筋が多く使用されます。各20〜30回。
胸郭とお腹のストレッチ
ポールの上に骨盤の腸骨を含めた下腹部をのせ、肘や手で支えます（脚はリラックス）。横から振り返って右足の踵を見るようにして背骨を側屈させます。このとき右斜め上をみあげるようにすると回旋のストレッチも加わります。腰痛対策にもおすすめ。右↔左20〜30回。
まとめ
プライオメトリクストレーニングは瞬間的に強い負荷がかかるエクササイズなので比較的リスクが高いです。自信がなかったり導入の条件に達していない場合は、ウエイトなしで少しスピードを落として行ってください。一般的な高重量のウエイトトレーニングとは同日に行うことを避けたほうが良いです。
最良は指導者から直接指導を受けることです。オンライン指導も行っておりますのでよろしければご利用ください。本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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