【有料級】プロテインを飲むタイミングはいつ！？

今回はトレーニング初心者から上級者まで参考になるような記事ではないかと思います。
今回は「プロテインを飲むタイミング」についての記事なので「食事からしっかりと栄養を摂っていればそもそも必要ない」と言った元も子もない意見は一旦置いときましょう。

起床直後

これはトレーニング初心者の方であれば意外な反応をするのではないでしょうか？
起床直後は体内の栄養は枯渇しています。血中のアミノ酸濃度も高くはないでしょう。
睡眠をとっている時間、およそ6〜8時間。個人差はありますがその間は何も食事はできないので筋肉の栄養は枯渇してしまいます。
なので起床後はなるべく早くプロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。

就寝前

これは先程述べた「起床後は筋肉内の栄養が枯渇してしまう」からこそ、寝る前にもプロテインを飲んでおくことでなるべく筋肉内に栄養を蓄えておくといった為です。
しかしながら、就寝前は胃の中はなるべく空っぽにしておくことが大切です。
人は就寝中に脳をリセットし、体内の色んなバランスを整えます。しかし胃の中に何か物があればそれを消化、吸収する為に働いてしまい十分なリセットができなくなります。
つまりしっかりとプロテインが吸収し切る時間を計算してから飲むといいでしょう。
ちなみにプロテインは胃に到達してから40分ほどで血中に蓄えられると言われています。　

トレーニング前かトレーニング後か

ここは両方摂ってしまえと言いたいところですが、実際はどちらが効果的なのか？
実際の研究から出たエビデンスを元に考察していきましょう。

2005年の時点ではある病院で被験者をトレーニング前、または後にタンパク質を摂取する２つのグループに分け検証しました。

14週間後の筋肥大の効果を検証した結果、トレーニング後にタンパク質を摂取したグループの方が筋肥大の効果が見られたと発表されました。この結果からトレーニング後のタンパク質の摂取が筋肥大に効果的であるとしました。

しかし4年後の2009年

ニュージャージー大学でトレーニング経験者をトレーニング前と後にタンパク質を摂取する2つのグループに分け、10週間後の筋力、筋肉量の変化を検証しました。

その結果、2つのグループに筋力、筋肉量の有意な差はなく、ニュージャージー大学では「トレーニング前後のタンパク質の摂取による影響はない」と結論づけました。

その後数年に亘りトレーニング未経験者、経験者、1年以上継続している者など、いろいろなパターンで実験を続けました。

その結論はトレーニング後がトレーニング前よりも筋肥大に与える効果は高いが、微小なものであることから、「トレーニング前後のタンパク質の摂取タイミングの影響は最小限である」というものでした。

筋肥大につながる筋タンパク質の合成感度の増加はトレーニング後24時間つづきます。この合成感度が高まっている間に、適切なタンパク質を摂取することが筋肥大を最大化させるポイントになります。

筋タンパク質の合成感度は、トレーニング後30分から上昇し始め、1〜2時間でピークを迎えます。この時間帯は、筋タンパク質の合成作用のゴールデンタイムと言われており、この時間帯でのタンパク質の摂取が筋肥大に効果的であるとされています。

トレーニング後24時間の間でタンパク質を摂取することが難しいのであれば、トレーニング直後のゴールデンタイムにしっかりとタンパク質を摂取することが筋肥大において重要であるということです。

様々な実験の結果、国際スポーツ栄養学会(ISSN)は「栄養摂取のタイミング」について「トレーニング後、できるだけ早くタンパク質を摂取することが推奨される」と公式声明を発表しました。

まとめ

以上がプロテインの摂取タイミングについてでした。
最後はプロテインというよりタンパク質の摂取タイミングについての実験結果などの報告になりましたが、それは同時にプロテイン(いわゆるサプリメント)の摂取タイミングでもあります。

スポーツ栄養学というのは日々の実験によって結果が変化していきます。
現段階ではこの記事のような結論が出されていますが、日々変わっていくことなので、常に新しい情報を手に入れるようにしましょう。