バスク大学とマドリード自治大学の研究者たちが各部位の筋肥大に最適なセット数を公開！

筋肥大を目指すトレーニーにとって、適切なトレーニングボリューム（セット数）の設定は重要な課題です。しかし、「何セットが効果的なのか？」とい
う疑問に対する明確な答えはこれまで不透明でした。

トレーニングボリュームが大事だとしつつも、「やりすぎたら逆によくない」という論文も過去に紹介しています。
詳しくは↓

そこで、バスク大学とマドリード自治大学の研究者たちは2022年に「Journal of Human Kinetics」で発表したメタ分析を通じて、このテーマに科学的な光を当てました。

彼らは2083本の論文を精査し、最終的に質の高い7本のランダム化比較試験を選び出しました。この結果、筋肥大を最大化するための具体的なボリューム設定が明らかになりました。

研究の背景と目的

この研究は、トレーニングボリューム（週あたりのセット数）が筋肥大に与える影響を検証することを目的としています。研究チームは以下の3つのボリュームカテゴリーを設定しました：

• 低ボリューム：12セット未満／週

• 中ボリューム：12～20セット／週

• 高ボリューム：20セット以上／週

さらに、対象者は18～35歳のトレーニング経験が1年以上ある男性に限定されており、筋肉の厚さや断面積を直接測定したデータを使用しています。これにより、信頼性の高い結果が得られています。

メタ分析の方法

研究チームは、PubMed、Scopus、Cochrane Libraryの3つのデータベースを使用し、トレーニングボリュームと筋肥大に関する2083本の論文を収集しました。その中から以下の基準を満たす7本の研究を採用しました：

• トレーニング期間が6週間以上であること

• セット数が明確に記載されていること

• 筋肉の厚さや断面積を超音波やMRIで直接測定していること

• 対象者がトレーニングを継続して行っていること

このように厳格な基準を設けることで、データの信頼性を確保しています。

筋群ごとの結果：どのセット数が最適か？

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