【衝撃の研究】1分 vs 3分休憩、筋肉の成長を最大化するのはどっち？

結局、休憩時間は長いほうがいいの？短いほうがいいの？

SNSやYouTubeを見ていると、「筋肥大には短い休憩時間（1分以下）が最適！」と言う人もいれば、「いや、長い休憩（2〜3分）のほうが筋肉はデカくなる！」と主張する人もいます。

どちらの意見も、それなりの理屈があるように聞こえますが、実際どっちが正しいのでしょうか？

例えば、あるフィットネス系インフルエンサーは「短い休憩をとることで筋肉がパンプしやすく、成長ホルモンの分泌が促される」と言います。

一方で、別の専門家は「長めの休憩を取ったほうが重い重量を扱えるから、結果的に筋肥大しやすい」と反論しています。

こうした情報が飛び交うなか、どちらが正しいのかを見極めるのは難しいものです。とくに初心者にとっては、どの方法を信じていいのか分からなくなってしまいます。

しかし、最近の研究では、この問題に対する答えが見えてきました。

ブラジルのサンパウロ大学が行った研究では、「休憩時間の長さが筋肥大にどのような影響を与えるのか？」を厳密に比較しています。

結論を知れば、あなたのトレーニングの考え方が変わるかもしれません。

筋肥大の鍵は本当に休憩時間なのか？

研究では、18〜34歳の健康な男女28名を対象に、10週間のレジスタンストレーニングを行いました。トレーニングの内容は、片脚ごとに異なる4つの方法でレッグプレスを行うというものです。

1. 長い休憩（LI, Long Interval）：セット間3分の休憩

2. 短い休憩（SI, Short Interval）：セット間1分の休憩

3. 短い休憩＋総負荷量を長い休憩と同じにしたグループ（VLI-SI）

4. 長い休憩＋総負荷量を短い休憩と同じにしたグループ（VSI-LI）

すべての被験者が80%の1RM（1回の最大挙上重量）でトレーニングを行い、トレーニングの前後で筋力（1RM）と筋肥大（大腿四頭筋の断面積）を測定しました。

この実験により、休憩時間が筋肥大に与える影響をより正確に判断することができるのです。

研究結果：筋肥大には何が重要なのか？

実験の結果、次のようなことがわかりました。

メンバーシップでは
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https://note.com/fitness_paper/n/nff263836f76a

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https://note.com/fitness_paper/m/m264e1e9c1dc5