最近の筋トレルーティン【マンデルブロトレーニングしてみた】
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、日々いろいろなトレーニング方法を試しているのですが、今回は中でも「マンデルブロトレーニング」をした際の体感について綴っておきます。
あなたが筋トレルーティンにマンネリを感じ変化が欲しくなった際などに参考にしてみてください。
ではさっそく。
そもそもマンデルブロトレーニングとは「山本義徳氏が考案したトレーニング方法」で、簡単に言うと毎回の筋トレで異なる目的を持ち進めていくいったもの。
以下のようなイメージで↓
・1回目⇒筋肥大メイン
・2回目⇒筋力アップメイン
・3回目⇒パンプメイン
3回目まで行うとまた1回目に戻り繰り返していきます。
そうすることで体が刺激に慣れることなく様々な刺激を獲得でき結果として筋肥大に大きく貢献するであろうとされています。
詳しくは以下の記事で解説してるのでそちらを参考にどうぞ
そんなマンデルブロトレーニングを僕は以下のルーティン＆メニューで実施↓
1日目⇒肩＋三頭
2日目⇒脚
3日目⇒胸＋二頭
4日目⇒オフ
5日目⇒背中＋腹筋
6日目⇒肩＋三頭
7日目⇒脚
8日目⇒オフ
9日目⇒胸＋二頭...
ですから基本は3オン1オフ。
どこかしらの部位を週に2回は刺激するような形になります。
種目例は以下のとおり↓
✔肩＋三頭
・オーバーヘッドプレス
⇒8回から10回を2セット
・アーノルドプレス
⇒8回から10回を1セット
・ワンハンドケーブルサイドレイズ
⇒8回2セット
・ライイングダンベルリアレイズ
⇒8回2セット
・ダンベルライイングエクステンション
⇒8回2セット
・ナローベンチプレス
⇒8回から10回を2セット
✔脚
・スクワット（ノンロック）
⇒アセンディングセットで20回、15回、10回の3セット
・ワイドスクワット
⇒10回2セット
・レッグエクステンション（1＋4分の1）
⇒10回2セット
・レッグカール（1＋2分の1）
⇒8回から１0回を2セット
・カーフレイズ
⇒8回から10回を2セット
✔胸＋二頭
・ダンベルフライ
⇒10回2セット
・インクランダンベルフライ
⇒8回から10回を2セット
・ダンベルプルオーバー
⇒10回を2セット
・バーベルカール
⇒8回を2セット
・コンセントレーションカール
⇒10回1セット
✔背中＋腹筋
・デッドリフト
⇒6回2セット
・加重懸垂（広背筋下部）
⇒8回1セット
・加重懸垂（大円筋）
⇒6回1セット
・ラウンドロウ（ダンベルロウでやや背中を丸める）
⇒8回から10回を2セット
・レッグレイズ
⇒限界までを2セット
これらが「フェーズ1」つまり通常の筋トレといった感じ。
次に筋力アップを重視する「フェーズ2」に入っていきます。
✔肩＋三頭
・オーバーヘッドプレス
⇒5回を2セット
・ワンハンドケーブルサイドレイズ
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回の1セット（レストポーズ法）
・インクラインフロントレイズ
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回の1セット（レストポーズ法）
・ライイングダンベルリアレイズ
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回の1セット（レストポーズ法）
・スミスナローベンチプレス（ベンチの角度は75度）
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回の1セット（レストポーズ法）
・インクラインプッシュダウン（支柱を背に行う）
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回の1セット（レストポーズ法）
・ナローベンチプレス
⇒5回2セット
✔脚
・スクワット
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回の1セット（レストポーズ法）
・レッグエクステンション（下す時は片足にしネガティブ重視）
⇒7回2セット
・レッグカール（戻す時は片足にしネガティブ重視）
⇒8回から１0回を2セット
・スミスブルガリアンスクワット
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回の1セット（レストポーズ法）
・カーフプレス
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回を2セット（レストポーズ法）
✔胸＋二頭
・ダンベルフライ
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回の1セット（レストポーズ法）
・インクランダンベルプレス（逆手）
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回の1セット（レストポーズ法）
・ディップス（ネガティブのみ）
⇒6回を2セット
・逆手懸垂（ネガティブは片手）
⇒6回を2セット
・片手ケーブルカール（挙げる時は片手でサポートしネガティブ重視）
⇒6回を2セット
✔背中＋腹筋
・デッドリフト
⇒3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回の1セット（レストポーズ法）
・加重懸垂（広背筋下部ネガティブのみ）
⇒6回を1セット
・加重懸垂（大円筋狙いでネガティブのみ）
⇒6回1セット
・ラウンドロウでネガティブ重視（ダンベルロウでやや背中を丸める）
⇒5回1セット
・片手シュラッグ
⇒10回2セット
・レッグレイズ
⇒限界までを2セット
最後にパンプ重視な「フェーズ3」↓
✔肩＋三頭
・ダンベルサイドレイズ
・インクラインフロントレイズ
・インクラインダンベルリアロウ
・アーノルドプレス
⇒連続でそれぞれ10回を4セット（ジャイアントセット）
・インクラインプッシュダウン
⇒30回を3セット
・ダンベルライイングエクステンション
⇒20回を2セット
・ディップス
⇒限界までを2セット
（※ジャイアントセットの良し悪しは以下の記事で解説してます↓）
✔脚
・スクワット
⇒30回、25回、25回の3セット
・シッシースクワット
⇒25回を2セット
・レッグカール
⇒25回を2セット
・ヒップスラスト
⇒25回を2セット
・シーテッドカーフ
⇒35回を2セット
✔胸＋二頭
・ケーブルクロスオーバー
⇒30回を3セット
・インクランダンベルプレス（ナロー）
⇒20回を3セット
・インクラインダンベルフライ
⇒20回を3セット
・ダンベルカール（順手⇒逆手⇒ハンマーを連続でそれぞれ10回）
⇒30回を3セット
・スミスマシンドラッグカール
⇒25回を2セット
・インクラインダンベルカール
⇒20回を2セット
✔背中＋腹筋
・山本義徳チンニング（レストポーズ法）
⇒加重順手5回のち加重逆手5回のち順手限界のち逆手限界
・インクラインダンベルシュラッグ＆そのままロウイング
⇒15回＋15回を3セット
・スミスマシンインクラインシュラッグ
⇒20回を3セット
・マシンクランチ
⇒15回を3セット
といった感じで、フェーズ3までを終えたら次回からは上半身の種目は＋2.5キロ、下半身の種目は2.5キロから5キロぐらいして行うのが基本形。
（種目は設備などを考慮してやや本家のものと変更しているので、本来のものが知りたい場合は、以下を参考にどうぞ↓）
※ちなみにAmazonのkindleunlimitedを使えば30日間に限り無料で読むことも可能。（30日以内に解約すれば課金されることもありません）
そんなマンデルブロトレーニングですが、個人的には好印象でしたね。
というのも1回あたりの筋トレのセット数は少ないので疲労が過度にたまらず、中4日ほどで同部位が来ても特に回復の遅れなどは感じませんでしたし。
また毎回の筋トレ内容が大きく異なるので、気持ち的に飽きないのも良かったですね。
やっぱり筋トレは楽しくある方が良いと思うので、そういった意味で、筋肉だけでなく精神的にも新鮮味のあるトレーニング方法かと。
僕は種目によっては2サイクルしただけで扱う重量が＋2.5キロになったりもしたので、長く筋トレしてる方でもその効果は体感できるかと思われます。
とは言え、やはり「セット数が少なくてもきちんと狙った筋肉を動かしきれるスキルあっての話」かとも思ったり。
ですから上記のメニューで行うのももちろん良いと思いますが、やはり適切なフォームだけは理解し実践できるようにしておくのが吉。
そんなわけで、新たな刺激としてマンデルブロトレーニングを試してみては。
※参考：適切なフォームは下記noteで徹底解説してます↓
以上最近の筋トレルーティン【マンデルブロトレーニングしてみた】でした。
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