誰にでも起こりえる不眠
最近、身近に不眠で睡眠導入剤と精神安定剤が手放せないという人がいて、その方にお話しする機会があった事から、今回は不眠についてのお話をしていこうと思います。
人生の約3分の1を睡眠時間が占めていると言われています。
「短時間睡眠で平気だよ！」という方もいらっしゃると思いますが、多くの人は1日に7時間ほど確保出来ると、その日の体調やパフォーマンスにも影響なく過ごせる感じではないでしょうか。
メジャーリーグで大活躍の大谷選手も睡眠にはこだわっていて、１０時間睡眠だと言われていたりしますよね。
長い人生の中では、仕事や家庭のストレスや精神的な要因、更年期などの体調によるものからくる不眠で悩む事もあるでしょう。
生まれた時から、誰からも教えられていなくても眠れてきた訳ですし、
眠れるのが当たり前と思って意識する事なく生活していた中で、
いざ「眠れない」という状況が自分の身に起こると精神的にも肉体的にも大きなストレスとなります。
不眠に陥る原因は千差満別で、原因に対しての対処方法は一概には言えないと思うのですが、今回は少しでも不眠解消に役立つ情報になればと思い掲載します。
宜しければ、あなたの日常生活に以下の事を取り入れてみてください。
① 朝起きたらカーテンを開けたり、日中はウォーキングやストレッチ程度の軽い運動をする。
お日様の光を浴びる事でセロトニンが分泌され、ビタミンDが生成されます。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、精神状態を安定させてくれる神経伝達物質です。
日光を浴びた約16時間後に生成されたセロトニンを原料として、メラトニンが生成されます。
メラトニンは人間や動物にとって体内リズムや睡眠サイクルを調整するホルモンなので、夜にこのメラトニンが充分に分泌される事が眠る為には重要なのです。
日中お仕事で運動が難しい方は、駅まで歩くとか昼休みに買い物がてらコンビニに出かけるだでも良いです。
② セロトニンの分泌を促す
セロトニンは体内で生成される神経伝達物質で、食事やサプリメントなどで増やすことはできません。そのためセロトニンを生成しやすい体内環境が必要となります。
セロトニン生成の材料となるトリプトファン（必須アミノ酸の1種）を毎日摂取する必要があります。
セロトニンの生成に関与するビタミンB6や良質なタンパク質、炭水化物もバランス良く摂取する必要があるのですが、過剰摂取（1日1g以上）は肝機能障害のリスクが高まるので、サプリメントを利用する場合には注意が必要です。
トリプトファンは、赤身マグロ・木綿豆腐・玄米・鮭・豚ロース・バナナなどに含まれています。
③ 寝る前の携帯電話・PC・TVゲームなどは控える
電子機器の眩しい光で脳が「昼間」と認識してしまい、眠れなくなってしまいます。
TVゲームなども脳が覚醒・興奮してしまうと睡眠の障害となりますので、小さなお子さんや学生の方も気をつけたいポイントです。
④ 体を締め付けないパジャマを選び、寝る前にリラックスする時間をとる
好きな音楽を聴いたり、ストレッチしたり、ペットとじゃれあったり
リラックスする時間を過ごしてからベットに入るようにすると良いと思います。
⑤ GABAを取り入れてみる
精神的なストレスなどから起こる事が多い不眠ですが、栄養面でサポートしていける事もあります。
今回はここで、「GABA」という栄養素をご紹介します。
最近では、スーパーのチョコレートコーナーに行くと、GABA配合のチョコレートが「ストレス軽減」などと表記されて売られているので、ご存じの方も多いと思います。
GABAは抑制性の神経伝達物質で、精神を安定させる働きがあるのです。
体内でGABAが不足した状態でストレスを受け続けると、興奮性の神経伝達物質（ノルアドレナリンなど）が過剰分泌され、リラックスできずに緊張状態が続くとされています。
ノルアドレナリンは血管を収縮させ、血圧を上げる働きがあるホルモンで、主に感情が高まったときや、体を激しく動かしてストレスを感じたときなどに放出される傾向があるので、過剰分泌されていたら眠れなくなるのは当然とも言えるでしょう。
また、真面目な人ほど体内でGABAを消費しやすいとも言われているので、食事から摂る他にサプリから補うのも改善策の１つだと思います。
GABAは私が研修を受けたクリニックでも、精神的不安がある方や、強いストレスのある方に栄養療法として推奨されていて、患者の方も摂取してからの改善を実感されていました。
＜摂取量目安＞
GABAの一日の摂取量の目安は30mg以上とされています。
GABAは血圧が高めの人の血圧上昇を抑えられるだけでなく、血圧が正常値の人の血圧には影響がないことが示唆されており、副作用の危険性が低い成分と言えます。
また、GABAの効果は摂取後2～4週間後に現れ、4～8週間後にさらに高まることも報告されている為、数日間摂取して効果がないからと言ってやめずに、継続する事をおススメします。
＜GABAを含む食品＞
GABAが多く含まれる食材としては、発芽玄米・玄米、漬物やキムチなどの発酵食品に多く含まれています。
急に白米から玄米に変えると硬さに違和感を感じたり、食べづらく感じる方も多いです。
人によっては、便秘や下痢になる方もいらっしゃいます。
その場合は、分つき米などの胚芽米にしてみるというのも良いと思います。
不眠に悩む方の他にGABAは、以下のような症状にも効果を期待できますので、補足として記載します。
↓ ↓ ↓
・うつ病
・不安障害（パニック障害を含む）
・運動障害（てんかんや発作）
・集中力の欠如（ADHDを含む）
・受験でストレスなど感じている学生
仕事や家事・育児・介護など忙しい現代社会でストレスの原因をキレイさっぱりと排除する事は難しいと思います。
出来る範囲で原因から距離を置く事や、気分転換や楽しみの時間を作るなどして、うまくストレスを付き合う方法を見つけたりしながら、心身のバランスを取っていく事が大切と言えます。
予防医学・代替え医療情報 MISAさん(予防医学指導士・代替え医療カウンセラー)のプロフィール | ココナラ