Road To Physique ~第三回 PFCバランス~

本日は仕事の関係でバタバタしてたので、今更新です♪

1.自己紹介

始めまして！簡単な自己紹介をさせていただきます！
私「フェザリオン」と申します。
実は2021/01～ダイエットを開始し、現在に至っている訳ですが、
実際にどうなるかはわからないけど、「大会に出れるだけの身体」
を目指してやっていきたいと思っている、現在３７歳の肥満な男です。

2.現在の状況

2021/09/30朝時点
体重：89.0kg
体脂肪率：25.0％
※自宅の体組成計での計測です。実際の体脂肪はもう少し低いですが、数値が動いている推移として参考までに。

3.昨日の摂取カロリー、PFCバランス

エネルギー：2143kcal
Ｐ：209ｇ（39％）
Ｆ：43ｇ（18％）
Ｃ：230ｇ（43％）

4.昨日のトレーニング

背中の日でした。
いつもインクラインベンチでするので、
インクラインダンベルローイング（外旋）で僧帽筋を狙い。
インクラインダンベルローイング（内旋）で広背筋を狙います。
サイドライイングプルオーバーで大円筋。
ラウンドロウで広背筋下部
シュラッグで僧帽筋上部になるのかな。

今回も7.5キロのダンベルを使ったフェザリンセットを基本軸に２セット行い、プルオーバーは普通に16レップを２セットで行いました。

なんとかかんとか、そうは行っても刺激は少なからず入っているので徐々にですが多少なりとも形はできてきているかなってところです♪

【知識編】

1.ただ食べるんじゃない！バランスを考えよう！

食事のバランスを考えたことがありますか？

よくある主食、副菜とかのバランスかと思いきや、それはそれなんですが、ここでは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」という三大栄養素のバランスとなります。

英語で
P（プロテイン）
F（ファット）
C（カーボハイドレート）
ということで、PFCバランスとよく言われるので、覚えちゃいましょう♪

まぁ最初の内から自分のPFCバランスってのを上に記載していますので、それか～って話なんですが、、、

ただ、この話はそこそこ深堀したくなる話題で、それは、いろんなバランスの組み合わせが、目的に応じてあり、さらには、それぞれの必要な量だったりとかから組み合わせたりとまぁ、、、一つポンでは済まない話になります。

そこで、今回はとりあえずPFCバランスの割り出し方ということでご紹介させていただきますね♪

2.PFCバランスの計算方法

まず、私の昨日の摂取カロリーからPFCのそれぞれの量を見ていきましょう。

エネルギー：2143kcal
Ｐ：209ｇ（39％）
Ｆ：43ｇ（18％）
Ｃ：230ｇ（43％）

単純に内訳と考えると、209÷2143＝？？？
と考えちゃいそうですが、ちょっと待ってください！

上の表記はg（グラム）です。エネルギーはkcalなので、単位数の変換を行わなければいけません。
ではどうするか？簡単です！

Ｐ：１ｇあたり４kcal
Ｆ：１ｇあたり９kcal
Ｃ：１ｇあたり４kcal

う～ん簡単♪
では計算してみますね♪

Ｐ：209×４＝836kcal
Ｆ：43×９＝387kcal
Ｃ：230×４＝920kcal

というわけであとは
「栄養素のカロリー÷エネルギー」とすることで、上記の割合が算出されます。

自分の今回のＰＦＣバランスは
ちょっと四捨五入的にざっくりと4，2，4といった割合ですね。

自分は現在「ローファット」なＰＦＣバランスを狙っていますので、脂質は低めになっています。

3.その他のバランス

今回の私のバランスは4，2，4でしたが、もちろんこれ以外にもあります。
ローファットだと
【3，2，5】や【3，1，6】【4，1，5】とか

糖質制限になってくると、ローカーボやケトジェニックといった方法でまた違いますが、、、
ケトジェニックとなると【3，6，1】が多い気はしますね。
ローカーボとかになると、【3，5，2】とかまぁいろいろ

バランス型だと【2，3，5】とか【2，2，6】もあるのかな？

まぁ結論、、、、正解はないんですよｗｗｗ

一般的にやってる人が多いバランスは当然あります。

じゃぁ自分はなんなのか？
ダイエットにおいてを考えると脂質制限するのか？
糖質制限するのか？

こちらを考えることから始めていき、どういうバランスにしていくかを考えるのはありかなと思います。

もちろん目的として筋肉目線なのか？痩せれば目線なのかもありますので、、、

やはりどんどん掘れてしまいますね。

【まとめ】

結局あまり結論的な話はしておりませんが、、、
今回はここまでとさせていただきます。

本日のみなさんへの宿題！

「自分が食べたものを一日記録しよう！」です

これ結構重要なんですよ。
自分的に何が足りないのか？何が多いのか？それを知ることで、まずはどちらの制限からやってみようか？っていうのが見えてくるので、できれば記録したら、ちょっといろんなサイトを使ってもらって、カロリーをざっくりでいいです。

量が多いとかは置いておいて一人前基本で良いので計算してみましょう。

それだけでもいろいろ見えてきます。

明日はそれぞれの栄養素の必要量という部分のお話をしていこうと思います！

それではみなさんご一緒に！

バラ～ンス！！