3日坊主のプロだった私が筋トレを習慣化した方
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この記事では、私が筋トレを習慣化することに成功した方法「タイニーハビット」について解説します。どんな習慣にも転用ができる方法ですので、新たな習慣を身につけることが苦手な人はぜひ参考にしてみてください。
この記事がおすすめの人
健康的な生活を始めたい方
習慣がなかなか続かない方
三日坊主を繰り返す方
注意：この記事は個人の経験や学びをもとに書いています。専門家の意見ではありませんので、ご自身の判断で参考にしてください。
3日坊主のプロ
去年までの私は、色々なことに興味を持つものの、長続きしない人間でした。新年の目標として筋トレや読書、仕事のスキル向上を掲げても、続けることができませんでした。
しかし、ある方法を使ってみたところ、今年に入ってから今日（6月19日）まで筋トレを継続することができました。もう習慣化できたと言えるのではと思い、習慣化の方法を記事にまとめました。
私が使ったのは「タイニーハビット」という手法です。
タイニーハビットとは？
「タイニーハビット」とは、行動を積み重ねることで習慣を作る方法です。
スタンフォード大学行動デザイン研究所創設者兼所長で行動科学者のB.J.フォッグ博士が提唱されました。
博士は、この方法を使えば「良い習慣をつくる」ことも「悪い習慣を断つ」ことも自由自在だと説明しています。
タイニーハビットは大きく以下の3ステップに基づいて実践されます。
アンカー（きっかけ）： 今すでに毎日している日課に新しい習慣を結びつける。
タイニーハビット： 身につけたい習慣を、とても小さな行動にする。
祝福： 小さい行動をとれた直後に自分を褒める。
私が筋トレを習慣化した方法
では、実際に私が筋トレを習慣化した方法を、上記の3ステップに合わせて解説していきます。
ステップ1：アンカー（きっかけ）
まずは、現時点で毎日している日課に新しい習慣を結びつけます。例えば、「毎朝の歯磨きの後にスクワットをする」などです。歯磨きはすでに毎日行っている日課なので、ここに新しい習慣を結びつけていくのです。
私の場合は、毎朝歯磨き後に白湯を飲む習慣があったので、「白湯を飲んだらスクワットをする」と決めました。
ステップ2：タイニーハビット
そして大切なのは、最初から大きすぎる行動を設定せず、小さなステップから始めることです。B.J.フォッグ博士は目安として「30秒以内にできる行動」と説明しています。
実際私が最初に決めたのは「スクワットを1回する」ことでした。
ステップ3：祝福
行動が終わったら、直後に自分を褒めます。自分に「よくやった！」と声をかけたり、ガッツポーズを取ったりします。これにより、脳がその行動をポジティブに感じ、潜在意識から継続しやすくなります。
私はスクワットをした後は窓の外の景色を見ながら笑顔で「勝者のポーズ」をしています。他人が見るとちょっと気持ち悪い姿ですが、朝一は誰も見ていないので大丈夫。これが自己肯定感をめっちゃ高めてくれるのでめっちゃおすすめです。
私が習慣化した具体的な流れを紹介
起床後すぐにトイレへ
歯を磨きながら白湯を作る
コップ1杯の白湯を飲む（アンカー）
スクワットを1回する（タイニーハビット）
勝者のポーズ（祝福）
タイニーハビットを続けるためのコツ
小さく始める
私の目標が「スクワット30回」とかだと、100％失敗していたと思います。日々過ごしていると、体調が悪い時や、やる気がわかない時もあります。子供が泣いて起きてくることもありました。どんな状態でも「スクワット1回」だから継続することができました。とにかく小さな行動から始めることが大事です。
自分を全力で褒める
そして、小さな成功を積み重ねるたびに自分を褒めることが大切です。自分を褒めることで、モチベーションが上がり、続けやすくなります。恥ずかしがらず、「俺ってすげぇ！！」と自分を盛り上げてあげることです。
失敗は成功するために必要
それでも、イレギュラーが起こり継続できない日もあるかもしれません。でも、だからといって「ダメだった…」と諦める必要はありません。しれっとまた始めればいいんです。
たった1回や2回のミスで挫けずに、自分を許し、奮い立たせ、何度でも再チャレンジしましょう。何度も繰り返すうちに、タイニーハビットをうまく使いこなせるようになるはずです。
まとめ
私はタイニーハビットがきっかけで、筋トレを習慣化することに成功しました。最初は朝に行っていたたった1回のスクワットですが、少しずつ回数を増やし、トレーニングの種類を増やしていきました。今では週4日ジムに通うようになっています。
これが33年間3日坊主だった私が筋トレの習慣化に成功した方法でした。ぜひこの方法を参考にして、健康的な生活習慣を一緒に身につけましょう。