良質な脂質とたんぱく質が豊富なスーパーフードって？

栄養価の高いスーパーフード、シード類について

今回は「シード類」をご紹介します。
シードとは植物の種子のことで、栄養価が高いことでスーパーフードとして注目されているものが多くあります。

ナッツ類も「種実類」として分類されていますが、シード類は全体的にナッツ類と比較してたんぱく質を多く含んでいます。良質な脂質に加えて、たんぱく質源にもなる優れた食材です。

パンプキンシード

パンプキンシードは「かぼちゃの種」のことです。普段食用として使うかぼちゃの種は白色をしていますが、この白色の殻を取り除くと、パンプキンシードとして食されている緑色の種子が出てきます。
パンやお菓子のトッピングとして使われる他、炒って塩などで味付けしたおつまみとしても食べられています。
栄養価としては、抗酸化作用が期待されるビタミンE、亜鉛や鉄、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。
漢方では南瓜仁（ナンカンニン）という生薬としても使われてきました。

サンフラワーシード

サンフラワーシードは「ひまわりの種」のことです。
ひまわりの種はヒマワリ油として使われたり、ペットのエサとして使われるイメージが多いですが、食用として炒ってそのまま食べることもできます。
良質な脂質とミネラル類、ミネラル類が豊富に含まれています。
脂質は必須脂肪酸であるリノール酸が多く含まれており、動脈効果の予防やコレステロールの調整などの効果が期待できます。また、たんぱく質は100gあたり20g含まれています。

ヘンプシード

ヘンプシードは「麻の実」のことです。身近なところだと、七味唐辛子の七味のうちの1つとして使われています。
必須脂肪酸も多く含まれますが、他のシード類と比べてもたんぱく質が多く含まれています。
たんぱく質は100gあたり29.9g含まれています。
また、 ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウムなど）や、不溶性の食物繊維も含まれています。
マグネシウムは水分の吸収を促進するはたらきがあり、便秘薬などの成分としても使われている栄養素です。

チアシード

チアシードはスーパーフードとしても定着しているので、知っている方や食べたことがある方も多い食材かもしれません。
チアシードはチアという植物の種子で、ゴマよりも小さい粒ですが、水で戻すとジェル状の膜ができて約10倍の大きさになります。
食感が特徴的で、ドリンクやスムージーなどに使う機会が多い食材です。
乾燥したままサラダのトッピングや焼き菓子なども使うことができます。
他のシード類と同様に、良質な脂質やたんぱく質が含まれています。チアシードの栄養価の特徴は、他のシードと比べて食物繊維が多いことです。チアシード100g（乾燥）あたり、36.9gもの食物繊維が含まれています。

参考：食品成分データベース/文部科学省

By　Sayumi
「我慢しない食事で健康に」がモットーの管理栄養士
食やヘルスケアに関わる仕事をしている管理栄養士。発酵食や旬の食材を活用した料理が得意です。無理なく、楽しんで健康になるために、自分にあった食事を選択する「食選力」をお伝えします。