【脱・先延ばし】ADHDがつい先延ばしにしてしまうこと10選とそれぞれの対策法
まずは、記事を開いてくれてありがとうございます！
先日Xで今一番悩んでいることを募集したのですが、最も多く見られたのが「先延ばし」についてでした。
ですので、今回は「先延ばし」について書いていこうと思います！
コメントしてくれた方ありがとうございました！
私は昔から「あとでやる！」と心の中で言いながら結局後回しにしちゃうことが多かったんです。
• 「明日やろうと思っていたのに、もう締切が…」
• 「やばい、また部屋がカオス状態…片付けたいけど気力が出ない！」
こんなふうに焦りながら、さらに自己嫌悪に陥って…の無限ループ。
そんな日々をずっと続けていました。
でも最近は、それぞれに対策を取り入れてみたら、先延ばししてしまうことが目に見えて減ったんです！
今回は、同じように先延ばしがちなADHDのみなさんに向けて、わたしが見つけた10種類の先延ばし行動と、その具体的な対策法をまとめてみました。
「あ、これならできそう！」と思えるものがひとつでもあれば、ぜひ取り入れてみてくださいね。
2. 先延ばししやすい行為10選とその対策
2-1. 部屋の掃除や片付け
■解消方法：ワンスポット完璧主義
やり方
• 部屋の一角だけを徹底的に片付けてみます。机の上やベッド周り、玄関など、目につく小さな範囲がおすすめ。
• そこを完璧にキープできるよう毎日意識し、他のエリアは最初から目標にしない。
ポイント
• 小さな成功体験が大事：一部分だけでも「すっきりしてる！」と達成感を得られると、他も少しずつ片付けたくなります。
• 最初から部屋全体を目指さない：大がかりな片付けは挫折のもと。小さいところから始めて、成功を重ねていきましょう。
↓片付けについてはこの記事でも詳しくまとめています！
2-2. 洗濯物の取り込み・たたみ
■解消方法：ハンガー収納システム
やり方
• トップスなどハンガーに掛けられるものは干す時にハンガーにかける。
• 乾いたら、そのままクローゼットへ移動して終了！
• 下着や靴下だけ最小限でたたむようにする。
ポイント
• 工程を減らす：畳む手間そのものを省いてしまうと、先延ばしする理由が激減。
• 洗濯かごは大きめに：途中で一時放置してもぐちゃぐちゃにならないよう、少し大きめを用意すると気持ちが楽になります。
2-3. 洗い物・食器の片付け
■解消方法：2分ルール
やり方
• 「2分以内で終わるなら今やる」と決める。
• 食べ終わったらすぐシンクへGO。「あとで…」とソファに座ると動きたくなくなるので、座らずに先に洗う。
• 鍋やフライパンなどの大物は、やる気が出ないときは後回しでもOK。
ポイント
• 少量のうちに片付ける：溜まると気が遠くなるので、こまめに洗う習慣をつけるだけで劇的に楽に。
• シンクが空だと気分が上がる：すぐ終わるから、思った以上にストレスが減ります！
2-4. ゴミ出し
■解消方法：タイムブロッキング（夜がおすすめ）
やり方
• 毎週〇曜日の朝、あるいは夜に「ゴミ捨てタイム」を設定する。スマホのカレンダーに入れてアラームを設定。
• 夜のうちに玄関近くにまとめておき、朝すぐ出せるようにする。（朝はバタバタしていて忘れがち）
ポイント
• 習慣化による自動行動：決まった時間にアラームが鳴れば、とりあえず動き出せる。
• いっぱいになったゴミ袋はすぐ縛る：次のゴミ捨て日が来たら、まとめて出すだけにするとラク。
2-5. 郵便物や書類の開封・処理
■解消方法：ワントレイ方式
やり方
• 玄関や机の上など目立つ場所に「未処理トレイ」を置き、郵便物や書類はすべてそこへIN。
• 1日1回、もしくは週◯回のルールでまとめて開封＆処理。
ポイント
• 散らばらせない仕組み：どんな紙でも取りあえずそこへ置けばOKなので、迷子になりにくい。
• 処理頻度を守る：数日に1回はトレイを空にする習慣をつければ、期限切れや放置が減ります。
↓の記事の4で紹介しているファイルなどでも良さそうです。
2-6. 請求書・クレジットカードの支払い手続き
■解消方法：自動引き落とし or 統合アプリ活用
やり方
• 支払えるものは全部自動引き落としに。
• 複数の支払い先は家計管理アプリで一元管理し、ワンタップで確認できるように。
• 手動支払いの分は「支払いデー」を決めてまとめて処理する。
ポイント
• 面倒な工程を最小化：できるだけ“振り込み”自体の作業をなくすと先延ばししない。
• 延滞リスクを減らす：ADHDの特性でうっかり期限を逃さないよう、自動引き落としで事故防止。
2-7. 家計簿や経理の記録
■解消方法：即入力チャレンジ（レシートを手にしたら3秒でアプリ登録）
やり方
• コンビニやスーパーで支払い後、受け取ったレシートはその場でアプリに記録する。
• 3秒だけ意識して、とりあえずアプリを開くところまでやってみる。（レジに並ぶ時に開いておく）
• どうしても無理なときは、当日中に1回だけ必ず振り返る時間を確保。
ポイント
• 溜めるとやる気を失う：1ヶ月分まとめようとすると膨大になるから先延ばしにしがち。
• 習慣化すればほんの数分：続けるほど作業が短時間ですみ、むしろラクになっていく。
まだ家計簿などつけていない人は早速つけ始めて見ましょう！
ADHDの人はお金の管理も重要なので、、、！
↓お金の管理についての記事です！
2-8.お風呂
■解消方法：帰ったらそのままor“お楽しみアイテム”の導入
やり方
•帰宅したら座らずそのままお風呂に直行する。
• お気に入りの香りの入浴剤や湯船でアニメを見るなど楽しみを用意する。
•いっそのこと近くの銭湯にいく。
ポイント
• 帰ったら風呂場に直行：座ってしまうと、立ち上がるのに相当なエネルギーを使うので、帰ったらその場でお風呂に入る。
• 銭湯に行く：いっそのこと近くの銭湯に行ってゆっくりするのもよし。お風呂キャンセル界隈の人達もお風呂を不快に感じている訳ではなく、面倒くさいだけ。私もよく銭湯を利用しています。
2-9. 食材の買い出し
■解消方法：買い物リスト自動生成 + 配達サービス併用
やり方
• よく買う食材をアプリにリスト登録。不足時はタップひとつで追加。
• 外出が面倒な日はネットスーパーや宅配サービスをフル活用。
ポイント
• 複数の選択肢を用意：行けるときはスーパーへ、忙しいときはデリバリーなど、無理しなくてOK。
• 無駄買いを減らせる：リストがあるとサッと買い物できるし、無計画な衝動買いも少なくなるメリットあり。
イオンネットスーパーなら、購入最低金額も安く、利用しやすいです。
自分の家の近くなら何が利用できるか調べてみて下さい！
2-10. 健康診断・病院の予約
■解消方法：先に予定を埋める逆算思考
やり方
• 年度初めや月初に「この日に受診する！」とカレンダーをブロック。
• 先に病院に電話か予約サイトで日程を確保してしまう。
• 逆算して保険証や問診票をそろえ、当日バタバタしないように準備。
ポイント
• “いつか行こう”は永遠に来ない：具体的な日を決めないと後回しになりがち。
• 予約があると行きやすい：キャンセルするのが面倒なので、自然と予約日に合わせて行動できる。
こういうふうに、
「自分はどこでつまずきやすいのか？」を把握すると、その部分に特化した対策を打ちやすくなります。
みなさんもぜひ、「これだけは毎回後回しにしちゃう…」ってものをリストアップしてみると、対処法が立てやすいかもしれません。
3. 私の行動するトリガーとなる行為
さて、先延ばし対策をいくつかご紹介しましたが、これは私だけかもしれないですが、やる気を引き起こすトリガーとなる行為があります。
よかったら試してみてください！
1.手を一回「パンッ」と拍手する
やる気が出ない時に一回だけ拍手すると不思議と「よしやるか！」と起き上がることができます。
2.好きな曲を流すorながらで見れる動画を流す
好きな曲を流したり、テレビでYouTubeやネトフリでながらで見れる動画を流すと面倒くさいこともできることが多いです。
3.その場でバタバタ暴れる笑
体を動かすと作業興奮で「ダルい」が消え、モヤモヤしてた衝動性が発散され行動ができるんです。
この2つは私にとってのトリガーとなる行為ですが、あなただけのトリガーとなる行為もあるはずです！
もし行動できた時は、その前に何をしたかを考えてみて下さい！
4. まとめ
今回のポイントは、
「手間を減らす」
「小さく始める」
「日時を固定する」
「少しでも楽しさを加える」
「トリガーを見つける」
という5つ。
ADHDの特性があっても、仕組みや環境をうまく作れば意外と先延ばしは減らせます。
• 手間を減らす：最初から工程を少なくする（例：ハンガー収納、ワントレイ方式など）。
• 小さく始める：2分ルールや、一角だけ片付けるなど、“小さい一歩”で達成感を得る。
• 日時を固定する：タイムブロッキングや曜日固定で、行動のタイミングをルーティン化。
• 楽しさを加える：お気に入りの香りやご褒美など、自分のモチベーションをくすぐる仕組みをプラス。
•自分のトリガーを見つける：自分の行動できるトリガーを見つけると面倒事を片付けやすい。
特にADHDのわたしたちは、「興味をひかれないことに向き合うのが苦手」とよく言われますよね。
でも工夫次第で、ちょっとした家事やタスクも楽になったり、先延ばしにしなくなる余地は十分あるんです！
5. 最後に
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございます！
わたし自身も、先延ばしに悩んでいたときは
「もうどうしようもない…」
「私って意志が弱い…」
なんて落ち込んでいた時期がありました。
でも、ADHDならではの思考回路を理解して、自分に合った仕組みを作ってあげると、意外なほどスムーズに行動できるようになったんです。
「全部を完璧にする」のは大変でも、「ひとつだけでもできる工夫」から始めると、びっくりするぐらい心が楽になるはず。
例えば「洗い物を食後すぐにする」だけでも、キッチン周りのストレスが激減します。
どうか焦らず、自分のペースでトライしてみてくださいね。
もし「こんなやり方があったよ！」というアイデアがあれば、ぜひコメントやSNSでシェアしていただけるとうれしいです。
お互いADHDでも、ちょっとしたコツで楽しく前に進めるように、これからも一緒にがんばりましょう！
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