明日が楽しみになるエクササイズメニュー

５日で２回を価値ある動きにするためのバリエーション

★下半身エクササイズメニュー

下半身を中心に動く（２０分以内。回数は目安です。現在の体力に合わせてください。）
１　スクワット（フル）自重で１５回×２セット、１０回×１セット
　　（計３セット）
２　ランジ　脚の出し方
　　（前方・後方に左右１０回づつ１セット計２セット）
３　　片脚デッドリフト左右８回１セット
　　　以上３種目を２０分以内でおこなう。

　◆最初はできる回数・セット数で行いましょう。
　ワンエクササイズ５分でもOKですよ！
　但し、１回１回を丁寧に、効かせる場所を意識する。３か月目終了時に、上記回数が出来るまでになれば、Good　Job・次のステージです。

　★インターバルの取り方。
セット間は、１５秒～３０秒目安で、次の種目に移るときは、
６０秒目安で速やか行う。
但し合計使用時間は２０分以内が基本です、
一旦スタートしたらインターバルは均等に流れるようにが目標に
なります。

★より効果的にするために

★ただこなすことが目標ではなく、「やったなぁ、
　来てるなぁ」と感じる動きをすることです。
　
　　集中を終了まで続けられるようにしていきます。
快適なハードワーク感があれば、２０分はあっという間に終了します。

　下半身トレーニングは、運動ぎらいな人、なじみがない人、だんだんと動くことから遠ざかっている人には、大変ハードです。

　だからこその「目先ではない、永続的に運動習慣をつける最適なエクサイズ」になります。

　動きたくないを克服する最後の決め手は、「必要性と心の強さ」になります。
必要性はライフワークをもっともっと向上させたい気持ちがあるかないかに尽きます。
又、「苦手を克服」することで、意志力の向上から、何事にもひるまない自信がつきます。
日常生活、ビジネスにおいても、いつも何かが出来そうなワクワク感が
みなぎります。

　なぜ、永続的に運動習慣をつける最適なエクサイズ」になるのか。
　身体の中で大きな筋肉群は下半身に集まっています。
大殿筋、ハムスト、股関節周りを鍛えることで、筋肉量の増加による
基礎代謝がどんどん上がります。

　それに伴い体幹が強化され、より太りにくい体質になります。
そして、いくつになっても、動きたい、例えば、山登りやスキー、サーフィンがしたい、それを実現できる柔軟で屈強な下半身が手に入ります。

　まさに、心身がともに鍛えられるミラクルトレーニングの一つだからです。

★代表的な動き・スクワットでの注意点

をお伝えします。
１　スクワット　
　最終フォームはフルスクワット（お尻が地面近くまで下がる）
　で行う。
　はじめはパラレル（膝とお尻の位置が平行）でもOKですが、
　意識は、お尻・内腿とハムストリングス（裏腿）に柔軟な筋肉を
　つけることです。太腿ではありません。
　お尻が後ろに引っ張られる意識を持ち続けます。

　もう一つ大事なことは、スクワット（しゃがんで下す）状態の時は、　
　絶対に背中は丸めないこと。背中に張りを持たせるために、
　腹圧を意識します。
（腹圧をかけて，背中から腰にかけてピント張るイメージです。）
　この動作により、全身運動、多関節運動にもなりますので、
　効率よく、エネルギーを使用して無駄のないトレーニングになります。

★遠回りしない運動メソッド・フルスクワットが出来る為

には～
フルスクワットを出来る様するには、肩幅より両サイド２０センチぐらい広めのスクワットスタンスで腰を下ろしていきます。

　このとき前方に両手を伸ばして握れる棒（ポールイメージで）を掴みます。
（公園なら木、ジムなら人が使用してないつかめる柱・器具を探す、
　家なら摑まえる物を見つけましょう。）
　
掴んだら、そのまま後ろ重心（お尻、裏腿が後ろに引っ張られる
イメージです）で下ろしていきます。

　ポールを掴んでいますので、後ろには倒れません。
そのまま、地面すれすれまで下ろしていきます。
最初は下ろせなくても、日々やり続ければ必ずおろせる様になります。

　このとき、内臀筋（内腿）が外側に円を招くイメージでストレッチをかけていきます。（なれない内はきつく感じます。やる気と根気さえあれば、嘘のように綺麗なフルスクワットフォームになります）

　　あとは筋肉が付けば、バネのように勢いよく上がれます。

　スタートは、パラレル（９０度空気椅子状態）でOkです。
（現役時代のイチロー選手が打席に入る前のルーティン参考）
　
　　大切なことは、重心（臀部とハムスト）を後ろに引いて、
　臀部・ハムストリングスがストレッチされる状態を造ります。
　このストレッチにより、　お尻、もも裏，大腿に、柔軟な筋力が
　付きます。

　以上の動きをルーティン化すれば、
　地面まで下ろしてもなんの問題もないという心理的安心感が、
　得られます。
　
　　いとも簡単にフルスクワットが出来るようになれば、
　準備運動としても活かせます。

　

★さらにステップアップする！

　フルスクワットが１０回できるようになれば、
　ゆっくり下して、下がり切る直前で切り返して
　素早く上げるなどの、バージョンも取り入れます。
　
　この動きは、日常生活でとっさのトラブルに遭遇した時に、
　身を守るスキルにもなります。（間一髪生き延びた　(o^▽^o)）

　次回は、ランジ、片脚デット、とスクワット（先発）のクローザーとして
　ブルガリアンスクワットのご紹介をさせていただきます。

　本日はここまでお付合い頂きましてありがとうございました！