タンパク質の1日必要量と簡単な覚え方【まとめ】
ダイエットにはタンパク質が大切というけれど、1日どれくらい必要なの？いちいち計算するのは面倒くさい！楽な覚え方はない？
カロリー制限や糖質制限も同様、栄養素の計算は面倒くさく、アプリを使ってもなかなか続かないですよね。
今回は、1日に必要なタンパク質量と、アプリを使わなくても誰でも簡単にタンパク質量が覚えられる方法をお伝えします。
そして、タンパク質と言えばプロテインドリンク。プロテインは取り入れた方がいいのか？ということも解説していきます。
この記事の信憑性
私は、日本ダイエット健康協会の認定インストラクターで、生活アドバイザー・プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持しています。
長年ダイエット情報を調べたり、ダイエット本を100冊以上読んだりする中で、抱いた疑問や分かりづらい点を、さらに噛み砕いてわかりやすくお伝えしていけたらと思い、ダイエットの情報の発信やサポートを行っています。
専門的な知識よりも、生活習慣に落とし込みやすい方法をご紹介するので、細かい計算が苦手な方や、ダイエットをこれから始める初心者の方にオススメです。
タンパク質の1日必要最低量
覚え方はとっても簡単です。
【今の体重×1g】
例／体重60kg=60g、体重70kg＝70g
ダイエット中に限らず、どんなときでも最低この量は摂りましょう。ぴったりを目指すと不足してしまう場合があるので、これ以上を目指す意識がオススメです。
減量目的で運動を取り入れている方や、仕事や家事等で日常的に動くことが多い方は、【今の体重×1.5g】を目安に、筋肉を大きくしたい方は【今の体重×2g】を目安に摂りましょう。
それ以上のタンパク質の摂りすぎは、腎機能の低下や腸内環境が悪くなる等、体に良くないとされていますが、そこまで気にする必要はありません。なぜなら、タンパク質は食べ応えがあり腹持ちも良く、食べ過ぎることは意外と難しいからです。
そもそもタンパク質ってなに？
まず基本的な知識として、タンパク質を構成しているアミノ酸20種のうち、約半分の9種は必須栄養素と言われ、食事から摂取しなければ人間は生きていけません。
タンパク質は、爪や髪、筋肉や臓器等を作る構成要素であり、酵素やホルモンなど体の機能を調整する役割もあります。なのでタンパク質が不足すれば、爪や髪はボロボロ、筋肉や体の機能が衰え、免疫が下がり病気にかかりやすくなってしまいます。生きていく上で「一番重要な栄養素」と言っても過言ではありません。
ダイエット中に嬉しい効果とは？
・筋肉の減少を食い止める
一般的に「ダイエット＝体重を減らすこと」でしょう。しかし、体重が落ちる際には、脂肪よりも筋肉が高い比率で落ちていってしまいます。それは何故か？
筋肉は瞬発的に力を発揮しエネルギーを生み出します。脂肪は長期的にエネルギーを使えるよう貯めこまれたものです。もし脂肪から先に減ってしまったら、万が一食べ物が食べられなくなった時に、長く生きることが出来ません。
筋肉には脂肪の燃焼を促す効果があるので、筋肉が減ってしまうと、脂肪燃焼はとても効率の悪い作業になってしまいます。そこで大切になってくるのがタンパク質。タンパク質がしっかり摂れていれば、筋肉の減少スピードを遅める、またはキープすることが出来ると言われています。
・食欲を自然と抑えてくれる
タンパク質には、”自然と”食欲を抑えてくれる効果もあります。さらに、必要タンパク質量が摂取出来るまで、食欲はおさまらないとも言われています。
タンパク質不足の食事を摂っていると、食べても食べても満たされない負のループにはまってしまうということです。カロリーだけを気にして、おにぎりのみ、麺類のみといった偏った食事は、食欲がおさまらずダイエットには逆効果です。
また、食べ過ぎを我慢するのではなく（＝マイナス要素）、タンパク質を積極的に摂る（＝プラス要素）と考えると、ストレスが少なくコントロールも簡単になります。
※このことに限らず、プラス要素に置き換えて取り入れていくことは、ダイエット成功のコツなので覚えておきましょう！
【タンパク質量の簡単な覚え方】
ざっくりまとめると、タンパク質の多い食品は「魚・肉・豆類・卵・乳製品」です。栄養価的には魚が一番優れているので、迷ったら魚！と覚えておきましょう。しかし当たり前ですが、これらの食材が持っている栄養素は全て異なるので、バランスよく食べることが大切です。
【1食当たりのタンパク質量】
魚▶約20ｇ（少し大きめの鮭の切り身くらいの大きさ）
肉▶約20ｇ（コンビニのサラダチキンくらいの大きさ）
納豆・木綿豆腐*▶約10g（1パック）
卵▶約8g（1個）
牛乳・ヨーグルト▶約7g（コップ1杯）
*絹ごし豆腐は木綿より少なく、1パック約7g
※〇.〇という数字だと覚えづらいと思うので、目安としてざっくりこのくらいだと覚えてOKです。
これらの食材全てを足すと、単純計算で約65gになります。あとは体重に合わせて、量を調整していけばOK。また、1食で大量のタンパク質を摂っても、一気に吸収することはできないので、必ず3〜4食に分けて取り入れましょう。
ちなみに、主食となるお米などの穀類にもタンパク質が含まれていますが、これらのみからタンパク質を摂取しようと思うと糖質過多になってしまうので、あまり頼らないようにしましょう。
穀物類のタンパク質量はこちらです。
【1食当たりのタンパク質量】
ご飯▶約4g（茶碗1杯150g）
食パン▶約6g（1枚／6枚切り）
うどん▶約5g（1玉）
蕎麦▶約10g（1玉）
パスタ▶約10g（普通盛120g）
これら穀類は、糖質がメインの栄養素であることに加え、アミノ酸スコアが低く、せっかく体内に入れても全ての効果を発揮できずに、排出されてしまいます。しかし穀類しか摂れないときに、いずれかを選ぶとしたら、蕎麦や玄米はアミノ酸スコアが比較的高いのでオススメです。
ちなみに「魚・肉・豆類・卵・乳製品」はアミノ酸スコア満点なので最強です！
プロテインドリンクは必要か？
結論から言うと、食べることが好きな人は必要ありません。食事からの摂取の方が良いでしょう。あまり食に興味がない方や、忙しくて食べる時間がないという方はプロテインドリンクをオススメします。どちらから摂っても、効果は大きく変わりません。
そして、プロテインは高いと思われがちですが、実際には食材より安上がりです。プロテインの相場は1kg¥5,000-前後。タンパク質が多い食材の中でも比較的安価な鶏ムネ肉1kgの相場は、1kg¥1,500-前後。しかし、タンパク質量を比べると、プロテインは1kg当たり約800gなのに対し、鶏ムネ肉は1kg当たり約200gなので、プロテインの4分の1程度。同じタンパク質量を摂ろうとすると、鶏ムネ肉はおよそ4倍の量が必要となります。
プロテインのメーカーや種類により、栄養価や値段は様々ですが、基本的には意外とお財布に優しいのです。もし購入を考えているのであれば、私が調べた中で一番コスパが良いと辿り着いた、マイプロテインのインパクトホエイプロテインをオススメします。
糖質が少なく、タンパク質量も多く、味も良く値段も手頃です。味の種類がたくさんありますが、中には飲みづらいものもあるので、レビューをしっかり見ましょう。個人的な意見ですが、ミルクティー・チョコレートブラウニー・ストロベリークリーム・抹茶ラテ・ブルーベリーチーズケーキが美味しかったです。
Amazonや楽天でも販売していますが、公式サイトでセールをやっている時が一番お得に買えます。以下のURLからだと紹介扱いになるようで、初回購入がとってもお得になります。良かったら使って下さい。
▶紹介コード【HCO-R3】
まとめ
・タンパク質は最重要栄養素！食欲を自然と抑えてくれる効果有り！
・今の体重×1gは最低限摂取しよう！
・迷ったら魚！でも・・・バランスよく摂ろう！
あまり難しく考えず、魚・肉・豆類・卵・乳製品それぞれ全て、1日の食事の中で摂れていれば、約65gは摂取できるので目安にしてみて下さい！肌荒れや体の不調等も改善されていくので、オススメですよ♫
プロテインドリンクについては、ご自身の生活や性格に合わせて取り入れても取り入れなくてもどちらでも良いです。
あなたのダイエットを、心から応援しています！最後までお読み頂きありがとうございました。
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