質問箱にきたダイエットや体型健康管理について

私のツイッター経由でいただいた質問箱に答えた内容を見たまた別の方からnoteに載せたら？！とい提案をいただいたので載せてみる事にしました！

原文を元に、所々補足情報を付け加えたバージョンにしてみました。🤩

↓↓↓

今年の9月で３８歳になりますが、もちろん気を抜いたら１０キロ近くだって全然太ったりします！！w

自分の体のサイズや重さなどを、特に公表することなど今まで頭にもありませんでしたが、ダイエットや体型管理の事は皆んなにとって一生の課題ですよね、凄くよくわかります。

なのでより具体的にお答えします。
数字を知った方がリアルだと思うので、私で良ければ。

ただ人それぞれ元々の骨や筋肉の重さも形、理想や健康状態全てが違うので、その人によっての体重やサイズのベストも必ず違います。
あくまで私にとっての指標だと理解した上で受け取ってください。

身長は１５４cmです。去年は私の中では気を抜きすぎて５１キロまでいきました。www去年は子宮の手術もあり少し精神的に落ち込んでいたのもあります。

去年の11月のm-floの20周年ライブの出演オファーが来たこともあり、9月半ばから役二ヶ月で体重だけで言うと８キロ絞りました。

私は仕事柄ということで結構タイトな時間で絞ったので、これが健康上正しいかまではわかりませんが、その方法も書きます。

まず体重計を買いました。ちょうど壊れていたのでいろいろと測れて、bluetoothでスマホ上のアプリ管理ができるタイプのものを買いました。そして次にFeelcycleに通いました。二ヶ月間のなかの最初の１ヶ月半はほぼ毎日通いました。
Feelcycleに行ったことある方はご存知でしょうが、FeelCycleのレッスンはすごくハードです。w最初は『嘘でしょ。こんなの無理だから、、、。みんなもともと運動量半端ない人達でしょ？』と本当に思いました。（6年前から週二、三回のジョギングの習慣のある私でもめちゃくちゃきつかったです。w）

そしてこのFeelcycleが、掲げている４５分の１レッスンで最大800kcalのカロリー消費をされると言われているレッスンを多い時で1日3回受けました。w　（レッスン自体がめっちゃ楽しいのがそうさせてくれましたね！）Apple Watchのエクササイズモード（フリーサイクリング）で測った数値は私は大体１レッスン３００から４００だったと思います。基礎代謝（私の場合1000kcal以下）によっても実際のカロリー消費の目に見える数字は違いますので、この数値は私にとってはやはりかなりの運動量をこなせている事がわかります🤩

最初の方は1日２レッスンが多かったですが、感覚的に筋肉もついて体重も落ちてレッスン中の息切れや日々の筋肉痛が慣れて落ち着いてきてからは１日一回にしたり、通う回数も2日に1回、1日に1回にしたりと自分の体にとって心地いい感覚にしていきましたよ😄

この間の食事メニューのメインは好きな時や空腹時まずプロテインを飲む。（化学的に見て、体にタンパク質を優先的に与えてやると空腹感を感じにくなり食べ過ぎ防止の効果があるみたいですよ。）そして食事の回数は今もそうですが何も決めていません。お腹が空いたら食べる、空いていない時には食べない。これだけです！
食事において、特に今現在は量やカロリーではなく本当にただただ自分の体の声をヒアリングする事に一番の意識をおいています。ただこれは感覚的なことなので、今からまず体を大きく変えたい方はこれだけを鵜呑みにしてスタートしない方がいいと思います。自分もそうですが、体重や体型や健康状態が理想的ではないと感じている時、そもそも体の声ヒアリングできる感覚が正常ではない状態だからです。なのでまずは従来の食事管理、運動など基本的な事で自分の理想の体型や体調になって（これも最初に目標を明確にしてくださいね！一番いいのは体重の数字ではなく体脂肪率と理想の体型の人の写真などでゴールのイメージを明確にすること）、そして運動や食事管理で理想的な体型になって体の声のヒアリング機能も正常に戻した後は、さっき話したヒアリング重視の食生活の意識の方法をとってみてください。むしろ理想の体型になった後に厳しいトレーニングや食事制限を続けてしまうとこれもまた感覚が狂ってしまい過度なトレーニングや拒食や過食に繋がってしまい健康被害や望まないリバウンドへの道まっしぐらだからです。

それでは次に減量時の具体的な食事内容

（実際に私が普段愛用してる物のリンクを貼っておきました😆）

リーフミックス、レタス、ブロッコリー、鶏肉（皮は基本口にしない）豚肉（ロース）、牛肉（赤身）、魚介類（私自身が好きということもあり主にイカやタコなどが多かったかな）、ノンオイルのツナ缶（大量に買って常備していました）、キヌア、納豆、キムチ等。

野菜は生と、温野菜を電子レンジでシリコンの容器に入れてチンして適当にその日によって食べていました。

キノコ類やニンジン、ピーマン、豆もやし、豆苗、水菜、ほうれん草、小松菜、キャベツ、玉ねぎ、ねぎ、しそ、ミョウガ、とにかくいろんな野菜を味が飽きないように、気分に合わせて料理していました。

今もそうですが、サラダや調理に使う油は好きということもあって基本オリーブオイルです。
これもまたまた好きという事で、ほぼ毎回オリーブオイルとポン酢をサラダにかけていました。イカリスーパーのオリジナルで販売している白海老ドレッシングにハマって、毎回キヌアにかけて食べてましたよ！
これは美味しすぎて普通に美味しく食べていました！

コロナの事もあり今はもうFeelCycleを退会していますが、あんな激しいトレーニングは一切していませんw　ただ自宅にはエクササイズグッズは沢山あります。グッズの範囲なのでマシンのような高価なものはありませんし、今は特にやることが多くて気がむいた時にやる程度です。これも自分の性格上毎日とか決め事を作っちゃうと、苦手意識にかわったり、できていない自分に罪悪感を感じてストレスになって食べ過ぎてそして体重増加など悪のループになってしまうからですw

そしてその負の連鎖の事を私はフトレスと呼んでいますw

エクササイズグッズを具体的に言うと、2キロのダンベル2個、自宅用トランポリン、スケーティングボード（個人的に一番おすすめ！）、ウォーターバッグ、ゴムチューブ、ヨガマット。

これくらいかな。

今年に入ってから本当に激しいトレーニングや定期的な自宅トレーニングも本当にできていませんが、今現在のサイズと重さは以下になります。体重計には毎日決まった時間に服などを着ずに（もしくは同じ服や部屋着などはOK!）体重計に乗って自分のその日の体の状態を把握する。（これも少し増えていたら５００グラム単位でも頭で意識する事によって微調整が効くからです、例えば女性の場合生理中は体に水分を溜め込みやすくなるので、軽く１〜２キロは増えますよね）そういった自分の体の事を深く理解する為にもできるだけ毎日はかるようにしてます。あと気なる体のパーツを定期的にメジャーで測ります。これも体重計と同じ効果があるのと、トレーニングをしてどこか集中的に絞りたい場合、日々のサイズの変化を目にする事によってモチベーションアップにも繋がるからです😄

身長154センチ、体重43.3キロ、体脂肪率２０%、筋肉量14.2キロ、脂肪抜き体重34.3キロ、骨量1.9キロ、水分57.9%、筋肉率32.7パーセント、基礎代謝　984kcal

はい！w 今現在こんな感じです！www

見てお解りの通り基礎代謝が低いです。身長のせいもあるのかな？基準がわからないのでなんとも言えませんが、この基礎代謝の低さで食べても太らないという事は絶対にありませんよね。むしろ太りやすいんじゃないかな？なので頭の中でのカロリー計算上で実践している事は連日に渡る基礎代謝を上回るカロリー摂取は、控えるくらいかな。（上回った日があってもその後の三日ぐらいで帳尻を合わせるイメージ）

減量後の維持を目的とした食事内容と意識とトレーニング

今の私の食事スタイルは大まかですが1日に一食か二食です。
これも基本の私の生活スタイル（基本自宅仕事）に合わせて自分が適切かな？と思うからです。そして基本全部自炊です。時間的にも自炊が難しい方には今はスーパーやコンビニなのでヘルシーな食べ物をゲットできるのでうまく活用すれば何も問題ないと思います。

私は基本的に自分の体の声を大事にしています。
こうしなければ！という決め事は一切作っていません。
これも心理面から考えてのことです。体や精神の状態は毎日毎時間違います、それに相反して何か絶対的なルールを作ってしまうと、そのルールを守れなかった時に罪悪感を感じてそれがストレスになり、食欲が増したり無意識の生活の上での運動量も減るからです。

そして今現在の通常時の私の食事とトレーニングです。↓

食事の内容は先にメニューではなく栄養素を考えてから口にします。多分みなさんも一番気にしてるであろう炭水化物を、私は毎日は口にしてません。例えば今日食べたら明日は抜くとか、これも特に絶対的なルールを設けているわけではないです。体の声のヒアリングを大事にした結果なので、二日連続で食べる時だってありますが、そうすると自然と何日間か特に炭水化物が要らない気分になります。
感覚的にはまずエサ的に捉えていますw 量に関しても変わらず欲しくなったら食べます。欲しくなかったら一切食べない。
水分摂取は結構多いと思います。（基本ノンカフェインのお茶類、ルイボスティが一番好き！あと低脂肪乳）ジュースも飲みますが、1.5Lのペットボトルのミルクティーは常に冷蔵庫にあります、6日くらいで一本飲み切ってるペースかな。
アイスも食べますが、これも本当に好きなのでという理由で氷菓しかありません。

あと基本的にあまり体に合わないかな？とおもうので、小麦粉類の炭水化物の摂取は少なめ（基本的に回数がかなり少ないですが、偶に友人と外食する時には何も気にせず楽しく食べます。）
玄米、白米、キヌアが多いです。
食べ物のアレルギーや、好き嫌いがほとんどありせん。
これも特に好きじゃないので、の理由でお菓子類を基本は食べません。
お酒は飲みます。（蒸留酒系）その時のおつまみは自炊したものの残りや、あたりめやさきイカとかがおおいです。あと減塩タイブの魚肉ソーセージも好んで食べます。ナッツ類や果物も好きでよく食べます。あと！ゴーダチーズが大好物なので常備しています。

どうでしょうか？

書いていて自分でも気づきましたが、私の体型管理の方法ってまさにいい感じで適当だけどきっちり自分の体質やメンタル（←これ一番大事）を把握した上で継続可能かどうかを重要視しています。アスリートやボディビルダーのような体になりたい人は除いて、普通に細い、、着たい洋服のサイズで悩む事はほぼないかな？　というそうゆ基準になります。なのでもしその辺の感覚が理想な方であれば、是非ご自身の身長体重とメンタルと生活スタイルにきちんと置き換えて参考になる部分があればそこだけうまく活用して頂ければと思います！

とひとまず私に書ける思いつく限りの事を載せてみました！今後このような私なりのヘルスケア情報も思いついた時お届けしていこうかと思います🤩

いやぁしかし感謝だなぁ。noteを初めてみたものの何を書けばいいか分からず。ただのブログみたいになるのもなぁと思っていたのでミナトの成長日記くらいしか思い浮かばず（それも全然頻繁にUPできていないw）

私は人の事に対しては、真剣になれたりアドバイスとかも大好きだからよくするんですが、なんせ自分の事っていっつもボケッとしていて気持ちも行動も後回しにしがちなんです。今回noteに書いたら？と提案してくれた方に感謝します(*´∀`)

そして今後本来の私の音楽と言う面においても、いろんな角度の提案（特にビジネス面）など常にお待ちしています。あ！（勿論お仕事の以来や相談も常に大歓迎です。）

自分でも本読んだりといろいろ勉強してますが、今回のことのように他人からみた何気ない意見ってすごくありがたいですし、自分じゃ絶対に気づけないことって多いんです。これは私の性格的なことですね、、、苦笑。

ということでまずはヘルスケア&ミナトの成長日記からこつこつと記事を書いていこうと思います。ヘルスケアや美容に関しては長年自分が自然とやってたことなので、書けることが膨大にありますwww

のでまた次回のお話をお楽しみに！

PS コメント大歓迎ですのでお待ちしております。

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