筋肉を回復させる『正しい休息法』
はじめに
トレーニングにより筋肉は一時的に疲労します。
その後、一定時間(48~72時間)かけてその疲労は回復します。
その時、トレーニングによる負荷が適切であれば、一時的に負荷を与える前よりも筋肉が高いレベルまで回復します。この現象を「超回復」と呼びます。この超回復が起こる時期まで休養をとり、次の運動を行えば筋肉は徐々に向上していくのです。
トレーニングは2日空けて行うと効果的。
部位別に行うのであれば毎日行う事も出来る。
超回復の必要条件
超回復に必要な条件は以下の5つ。
適切なトレーニング『強度』
適切なトレーニング『頻度』
筋疲労の『回復時間』
疲労部室を減らすための『運動・ストレッチ』
筋肉への『栄養補給』
運動後におススメ!6つのポイント!
トレーニング後は、積極的休養をとりましょう。
ストレッチや有酸素運動は筋肉の血流量を増加させ、疲労物質などを除去しやすくし、筋肉の疲労を軽減する効果があります。
食事では出来るだけ早く、炭水化物やたんぱく質を摂取することが重要です。さらに、睡眠は成長ホルモンの分泌を高め、筋肉の成長と回復を促すため、昼寝も有効です。
クーリングダウン(軽い運動やストレッチ)
入浴・マッサージ
食事の「量・質・タイミング」
ストレッチで積極的休養
有酸素運動で積極的運動
まとめ
トレーニング以外でも、肉体労働をするなどの疲れは、疲労物質をうまく代謝できず、筋肉内に蓄積した時に感じられます。そのため、先に挙げた積極的休養のように、血流を良くして疲労物質を分解・代謝させることが大切です。
一方でデスクワークで同じ姿勢を長時間続けたり、長時間立ちっぱなしの状態が続くと、血液循環が悪くなり「動かないことによる疲労」が起こります。仕事後に体のだるさや疲労感を感じる場合は、早めに積極的休養をとりましょう。
特にピラティスは、ストレッチと体幹トレーニングが同時に行え、強い負荷を与えずに鍛えることで出来るため、積極的休養におすすめです。
ストレッチの延長程度の労力で行え、終わった後は体が軽く感じます。
私のおススメはハーフポールを使ったエクササイズです!
ストレッチポールでもやり方は同じですが、より簡単に行えます。
腰痛・肩凝りがある方にもおススメです!
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