習慣化の極意～三日坊主を克服する4ステップ～

こんにちは！えいちゃんです！東京のITベンチャー企業で社長秘書を務めながら、日々の学びやキャリア、働き方について発信しています！

今回のテーマは、習慣化。

「継続は力なり」というように、一過性で終わらず本質的な成果を出すためには”習慣化”が重要です。しかし、自分に甘えが出てしまったり、忙しさにかまけて後回しにしてしまったりと”習慣化”の前にはいくつかの誘惑があります。実際、私も恥ずかしながら何度も”習慣化”に失敗してきました。

そこで今回は、失敗を基に私が意識している”習慣化”のポイントを4つのステップに言語化しました！早速、ご紹介します！

STEP.1　優先順位をつける

まず、習慣化したいことをすべて洗い出し、優先順位をつけます。

ポイントは【すべて洗い出す→絶対にやりたいことを決める→やらないことを決めること】の流れで優先順位をつけることです。

意外かもしれませんが、すべて洗い出すことが非常に重要です。モヤモヤは「やりたいけどできていない」という負の感情に繋がるためです。網羅的にリストアップし、脳内を整理した上でやらないことを決めましょう。

また、長続きさせるコツは無理なくスタートすることです。多すぎる・高すぎる目標は達成するどころか、継続することができません。

例えば、「朝型になりたい」という目標があるとき、NGになりがちな例は「日〜土まで毎日6:00に起きよう」と試みることです。毎日サボらず継続することは非常に大変です。そこで「週に1日は寝坊してもいい日」があるとどうでしょうか。例えば、「土曜日はアラームを鳴らさず自由に起きる」「木曜日はゆっくり起きる」など週に1日はサボっても良い日を決めます。そうすることで、無理なくスタートできるのではないでしょうか。

STEP.2　目的を言葉にする

習慣化において、”目的”の曖昧さが失敗要因の一つです。なぜ習慣化する必要があるのか、なぜ習慣化したいと思っているのか、自分の中で目的を書き出してみましょう。

再び「朝型になりたい」という目標で考えてみます。早起きする目的は、【健康のため・子供のお弁当をつくるため・通勤ラッシュを避けるため】など人それぞれさまざまあると思いますので、自身に合ったものを書き出しましょう。

加えて、習慣化されないことで起こる弊害や不快感を言語化しておくのもポイントです。例えば、【通勤ラッシュを避けるため】を早起きの目的に設定したとします。想起される不快感は「早起きができないとぎゅうぎゅうの満員電車に乗らなければならない」、「駅までダッシュで向かわなければならない」などが挙げられます。弊害や不快感を具体的に想像することが習慣化への強い意志に繋がります。

STEP.3　1週間のカレンダーをつくる

優先順位をつけ、目的を言語化したあとは、1週間のカレンダーをつくります！現在の既存スケジュールを記載し、新たに習慣化したいことを書き加えていきます。

カレンダーに書き込みやすい習慣化タスクは「毎日〇〇をする」「毎週火曜日に〇〇をする」などの実施曜日が決まっているケースです。例を挙げると「毎朝6:00に起きる」「毎日5分ストレッチをする」などです。これらは既存スケジュールとのバランスを見ながら、固定スケジュールとして記載します。

一方、注意が必要なのは「1週間に1回〇〇をする」「月に2回〇〇をする」など固定された曜日がなく、期間と回数だけが決まっているケースです。これらは、できることであれば自分で曜日を決め、固定スケジュールとして置き換えることをおすすめします。

例えば「週に1回ランニングする」という習慣化タスクは「毎週火曜日にランニングをする」に置き換えます。週に1回という回数だけだと結局週末になってやらなくなっていく恐れがあるのです。曜日を決めることが難しいケースでは、チェックリストをつくるのもおすすめです。

カレンダーを作る過程では「意外と時間が足りない」「少しハードスケジュールかも」と感じることがあります。その場合は、無理に実行しようとせず、STEP1に戻り優先順位を見直してみましょう。

STEP.4　人に宣言する　

最後に、習慣化することを人に宣言しましょう。

なかなか自分一人では継続することは難しいです。自分一人の約束ごとは簡単に辞めることが出来てしまいます。そこで周囲の人に宣言し、習慣化を人との約束ごとにしてみましょう。

宣言といっても大規模なメッセージ発信をする必要はありません。理想は誰か1人でもいいので「〇〇を習慣化するから1か月後守れてるか確認して！」という形で習慣化していることを伝えてみましょう。

恥ずかしいと思う方は、誰かにぼそっと「実は〇〇やってみてるんだ」と伝えるだけでも効果があります。人に直接言うだけでなくSNS等で投稿してみるのもよいでしょう。

ここまで無理なく”習慣化”するための4ステップをご紹介してきました！ぜひ今後もチェックお願いします！

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EIKO KURODA
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