「筋トレの停滞、実はビタミンD不足が原因かも？」
筋力トレーニングにおけるビタミンDの可能性
1. はじめに：ビタミンDへの注目が高まる理由
ビタミンDと聞くと、骨の健康に役立つイメージがあるかもしれません。これはビタミンDがカルシウムやリンの吸収を助け、骨の形成を促すという、長年知られてきた働きによるものです。
しかし、近年では骨だけでなく、筋肉や免疫、心血管系など、さまざまな領域での効果が注目されています。
特に、筋力トレーニングの分野では、「ビタミンDが筋肉の発達やパフォーマンス向上に関係する可能性がある」とする報告が増えており、積極的にビタミンDをチェックする傾向が強まっています。
本稿では、ビタミンDの基礎から最新研究、トレーニングとの関わりまでを総合的に解説していきます。
かなり有用的な記事となっておりますので、ぜひ最後までご覧ください。
2. ビタミンDの基礎：脂溶性ビタミンとその役割
2-1. ビタミンDの種類
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、主に以下の2つの形態があります（1）。
ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）：植物由来
ビタミンD3（コレカルシフェロール）：動物由来、または皮膚で合成
食品では魚やきのこ類、強化乳製品などに多く含まれますが、体内で合成される分も無視できません。
2-2. 活性型ビタミンD
体内に取り込まれたビタミンD（D2やD3）は、肝臓や腎臓で水酸化を受け、最終的に1,25-(OH)2ビタミンD（活性型ビタミンD、カルシトリオール）に変換されて初めて生理作用を示します（2）。
この活性型が骨や筋肉、免疫細胞などのさまざまなターゲット組織に作用します。
2-3. ホルモン的な性質
活性型ビタミンDは、ホルモンとしての性質を持ち、ビタミンD受容体（VDR）を介して細胞核内の遺伝子発現を調整します。
筋肉だけでなく、免疫機能やインスリン感受性に関与する研究も数多く報告されています（3）。
インスリンの感受性などについては、こちらの記事で詳しく記載させていただいております。以下参照ください。
3. ビタミンDの合成経路：日光と食事の関わり
3-1. 皮膚合成
人間の身体は、紫外線B波（UVB）を受けることで皮膚でビタミンD3を合成できます。目安として、週に数回、10〜20分程度の日光浴で必要量をまかなえるという説もあります（4）。
しかし、地理的要因や季節、肌の色などで差が出るため、食事やサプリメントで補う場合も多いです。
ちなみに筆者も、サプリメントでビタミンDを補っています。
3-2. 食事からの摂取
魚（サーモン、イワシ、ニシンなど）にはビタミンD3が、きのこ（マイタケ、しいたけなど）にはビタミンD2が比較的多く含まれます。加えて、牛乳やシリアルなどビタミンD強化食品に含まれています（5）。
しかしアジア人の大半は、乳糖不耐症であるという話もありますので、もしお腹が緩かったり、消化できていない場合は、乳製品は避けた方が良いでしょう。
3-3. 現代人の不足傾向
室内作業が増え、日光に当たる機会が減る一方、魚などを十分に摂取しない食習慣により、ビタミンD不足が社会的問題となっている地域もあります。スポーツ選手やトレーニーも例外ではなく、血中ビタミンD濃度が不足している人が意外と多いと指摘されています（6）。
筆者も、ビタミンDをサプリメントで摂取するようになってから、1日のQOL（quality of life :1日のクオリティのこと)も上がりました。
実際どんなことが変わったのかというと、活動的になった、朝スッキリ起きれるようになったなど気持ちが前向きになりことが体感的にありました。
4. ビタミンD合成のフロー
【ビタミンD合成経路（概要）】
皮膚が紫外線B波を受ける → 7-デヒドロコレステロールがビタミンD3に変換
肝臓で25-ヒドロキシビタミンD（25(OH)D）に
腎臓で1α-ヒドロキシ化 → 1,25-(OH)2D（活性型ビタミンD）
骨や筋肉、免疫系などに作用
この辺りは、軽く目を通すぐらいで良いと思います。このような形で吸収されていて、骨や免疫系に作用しているんだ程度の認識でOK。
5. Q&A方式：よくある疑問
Q1.「日光浴だけで十分にビタミンDを補える？」
A. 個人差が大きいです。生活スタイルや住んでいる地域の緯度、日照時間、肌の色などで大きく左右されます。日光浴が不十分な人は、食事やサプリメントで補うのが望ましいです（7）。
Q2.「ビタミンD2とD3は同じ効果？」
A. D2もD3も最終的に1,25-(OH)2Dとして働きますが、吸収率や血中半減期には若干の差があり、D3のほうが効率的ではないかとする研究が多いです（8）。
Q3.「筋力トレーニングとビタミンDは本当に関係あるの？」
A. 筋肉細胞にもビタミンD受容体（VDR）が存在し、筋合成や筋繊維の修復過程に影響を与える可能性があると多数の研究が示唆しています。ただし、当然、個人差はあります（9）。
Q4.「パフォーマンスにビタミンDは影響する？」
A. 直接的にパフォーマンスを左右するという明確な報告は少ないですが、筋力向上や疲労回復をサポートすることで、結果的に重量やレップ数が伸びる可能性はあります（10）。
6. ビタミンDが筋肉に与える影響：最新の研究から
6-1. 筋力向上のエビデンス
2019年頃以降のメタ分析では、ビタミンDレベルが低い被験者が補充を行うと、下肢筋力や上肢筋力に有意な改善が見られたとする報告があります（11）。一方、もともとビタミンDが十分な人には顕著な変化がなかったという論文もあり、個人差が大きいと考えられています。
筆者は、前者であると考えておりビタミンDを摂取するだけで、大きく筋力に作用した体感がありました。
6-2. 筋合成への関与
ビタミンDが筋タンパク質合成を直接促すかについては、まだ詳しいことは正直わかっていないようです。筋細胞内のビタミンD受容体を介して遺伝子発現を変化させ、筋タンパク合成をサポートするという説が提唱されていますが、確定的とは言えません（12,13）。
6-3. 疲労回復と炎症制御
先にもチラッとお話しさせていただきましたが、筋力トレーニングによるダメージや炎症反応に対して、ビタミンDが抗炎症作用を発揮するかもしれないとの研究が増えています。IL-6やTNF-αなどの炎症マーカーの抑制効果を示唆する結果もあり、トレーニング頻度を高めたい人にとってはメリットがあると考えられています（14,15）。
7. 筋力トレーニングとビタミンD：相乗効果の可能性
7-1. 骨と筋の連動
ビタミンDが強く関わる骨の健康は、重量を扱う筋力トレーニングでも極めて重要です。骨が丈夫であれば関節や腱への負担が軽減され、より高負荷のトレーニングを安全に行えます（16）。結果的に重量、レップ数や総ボリュームを増やしやすくなるかもしれません。
7-2. カルシウムホメオスタシス
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、血中カルシウム濃度を安定させます。カルシウムは筋収縮にも直接関与するため、ビタミンDの不足は筋収縮効率を下げるリスクがあるとする研究もあります（17）。
7-3. パワーリフティングやボディビルでの使用例
海外のパワーリフターやボディビルダーの間では、血中ビタミンD濃度を定期的にチェックし、不足があればサプリメントで補うのが一般的になりつつあります。筋力や持久力を向上させる狙いだけでなく、免疫機能を保つ目的もあるようです（18）。
8. 重量増加への影響はあるのか？研究の視点
8-1. 直接的なデータは乏しい
「ビタミンDを摂ったら重量が○kg増える」といった直接的な研究はあまり多くありませんでした。しかし、筋力や回復力が高まると、使用重量が増加することは論理的には考えられます（19）。
8-2. 間接的な要因
ビタミンDが疲労蓄積を軽減したり、筋肉痛の回復を早めるなど、二次的な要因を通じてトレーニング全体のパフォーマンスを向上させる場合もあります。これにより結果的に1セットあたりの重量を維持または向上できるかもしれません。
9. 初心者が意識すべきポイント：ビタミンD摂取と運動習慣
9-1. まずは食事と日光
初心者の方は、まずバランスの良い食事と適度な日光浴を心がけるだけでもビタミンD不足を防ぎやすいです。
特に魚を週に数回取り入れる習慣をつくるだけでも大きく変わる場合があります（20）。
9-2. サプリの導入は慎重に
サプリメントの導入を考えるなら、血中ビタミンD濃度（25(OH)D）を測定してみるのがベストです。
もともと十分なレベルにある場合は、過剰摂取になるリスクもあるため、適正量を確認してから導入することが大切（21）。
9-3. トレーニングプランとセットメニュー
初心者の場合、まずはオーソドックスなプログラムをこなしながら、徐々にビタミンDレベルや回復具合を感じ取ってみるのがいいでしょう。
過度な食事制限や極端なダイエットは避け、骨や筋肉を同時に守る意識を持つと良いです。
10. 上級者向け：ビタミンDサプリの活用と注意点
10-1. 高用量のメリットとリスク
アスリートの中には、4,000〜5,000 IU/日を摂取する人もいますが、上限量を超えるとビタミンD過剰症（高カルシウム血症など）を引き起こすリスクがあります。4,000 IU/日以下に留め、定期的な血液検査で確認するのが望ましいという意見が主流（22,23）。
ちなみに筆者は5,000IU/日は、摂取しています。ご参考程度に。
10-2. 摂取タイミング
脂溶性ビタミンであるため、食事の脂質と一緒に摂ると吸収率が高まるとされます。また、朝・昼・夜どのタイミングでも大きな差はないとも言われますが、夜に大量摂取すると睡眠に影響するという説もあるため、個人差を考慮してください（24）。
ここでも筆者の例となってしまいますが、筆者は朝に摂取しています。
理由は、1日の初めにとったほうがなんとなく調子が上がりやすいのかなという考えからです。それからビタミンDは、前記あるとおり脂溶性ビタミンであるため、朝摂ったほうが1日の代謝で利用しやすいのではないかという憶測からです。
10-3. 他のビタミンやミネラルとの相乗効果
カルシウムやマグネシウム、ビタミンK2などと組み合わせることで、骨や筋への総合的な効果を狙うという方針もあります。ただし、サプリ同士の相互作用や過剰摂取のリスクを把握する必要があります。
11. 他の栄養素やサプリとの組み合わせ
11-1. プロテインやアミノ酸との連携
筋トレに必須なプロテインやBCAA/EAAなどと一緒にビタミンDを補うことで、筋肉合成をサポートする総合的な栄養基盤を構築できます。
特にトレーニング後や朝食時などに一緒に摂る人が多いようです（25）。
11-2. クレアチンとの相互作用
クレアチンはATP再合成に関わり、筋力アップや重量増加をサポートするサプリとして有名です。
ビタミンDは筋肉と骨の健康維持に寄与するので、両者の併用で筋肉のパワーと骨格の安定性を同時に高めるという考え方があります（26,27）。
12. 日常生活でのビタミンD不足を防ぐ工夫
12-1. 適度な日光浴
週2〜3回、10〜20分程度、手足や顔などを日光に当てる
日焼け止めを塗りすぎるとビタミンD合成が減るとの報告もありますが、紫外線ダメージを避けるためバランスが大切
12-2. 食事で補う
魚（特に鮭やイワシなど）
きのこ類（干ししいたけなど）
ビタミンD強化ミルクや卵黄 など
普段の食事に取り入れるだけでも大きく不足を防げます。
12-3. サプリメントの選択
ビタミンD3がおすすめ
IU表示で購入し、1,000〜2,000 IU/日程度から始めるなど、上限を意識する
13. ビタミンDに関する最新動向：骨以外の健康効果
13-1. 免疫機能
コロナ禍などで話題になったように、ビタミンDには免疫細胞の機能調整を助ける作用があるとされ、多くの研究が進行中です。感染症リスクとの関連も示唆されますが、確定的な結論はまだありません（28,29）。
13-2. 精神的健康
一部の研究では、ビタミンD不足がうつ病や気分障害と関連するとされます。メカニズムは完全には解明されていませんが、神経伝達物質や炎症が関与している可能性があります（30）。
筆者の小話
筆者もドイツでは、ビタミンDに救われました。これは壮大な小話になってしまうのですが…実はお恥ずかしながら、筆者はドイツに住んでいた時期があります。最初にドイツに渡ったのが10月でした。そこからは朝10:00ごろに日が昇りはじめ、15:00には日が沈みきってしまうという過酷な環境で、日照時間はかなり制限されたものでした。
そんな中、筆者はだんだんとノイローゼのようになっていき、次第には外にも出かけたくなくなっていました。そんな時、筆者を心配して家まで来てくれた友人が、「ビタミンDが不足しているからだ！ドイツ人はみんな飲んでいる！」と言い、ビタミンDのサプリメントをドラッグストアで購入してきてくれたのです。（優しい）
そこからみるみる元気になっていき、一週間後にはすっかり、元気を取り戻したのです。
このように、日光に当たらずビタミンD不足になるとうつ病な気分障害になりやすいというのは、筆者の体験談ではありますが、事実のように思います。
13-3. 心血管疾患リスク
血圧や動脈硬化にもビタミンDが関連するかもしれないとの報告がありますが、こちらもエビデンスはまだ限定的です。ただし、健康的な生活スタイル全般を考える上でビタミンDレベルの維持が重要であることは多くの専門家が認めています。
14. ビタミンDと重量の実践例：仮説的アプローチ
14-1. 重量向上のシナリオ
仮にビタミンDが筋肉の回復と神経機能を補助し、疲労を軽減するとすれば、同じ重量での1セットあたり挙げられる重量が増える可能性も考えられます。
直接的な研究は少ないですが、カフェインやクレアチンのように筋力パフォーマンス向上に寄与する栄養素の一つとして注目してもいいかもしれません。
14-2. フィードバック指標
トレーニングログ: ビタミンD補給を始める前と後で、同じ重量・同じ種目・同じコンディションでの重量を比較
疲労感や筋肉痛の主観評価: 回復スピードや痛みの度合いを記録してみる
15. まとめ：ビタミンDがもたらす新たな可能性
骨の健康に留まらず、筋肉や免疫、心血管など多方面に影響を与える可能性
トレーニング（特に筋力向上）と相性が良いと考えられており、筋疲労回復やパフォーマンスアップに寄与するかもしれない
重量設定との直接的研究は不足しているものの、間接的には筋力増加や回復促進が重量の向上につながる可能性がある
日光浴や食事でビタミンDを確保できない場合、サプリメントが一手だが、用量に注意
上級者は血中ビタミンD濃度をチェックしながら最適化を図ると、さらに効果的かもしれない
最終的には、ビタミンDは多様な役割を持つ栄養素の一つに過ぎません。
筋力トレーニングやボディメイクでは、タンパク質やミネラル、ビタミン群など多角的な栄養戦略が必要です。
ですが、その中でビタミンDが不足しているならば、最適レベルを維持することでトレーニング効果や健康全般を高める土台になるでしょう。
16. 参考文献・資料
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ビタミンDの可能性」に関する情報をまとめました。
ビタミンDは骨の健康のみならず、筋肉や免疫機能、場合によっては筋トレのパフォーマンスにも影響を与える可能性があります。
トレーニング効果を最大限に引き出すうえで、栄養バランスの考慮は不可欠です。タンパク質やカーボ、ミネラル類とともに、ビタミンDの状態を把握し、必要に応じて日光浴や食事・サプリなどでしっかり補っていきましょう。ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
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