第６章 全集中の呼吸？！マインドフル呼吸瞑想
「瞑想」と言われると、難しい気がしますが、誰でも簡単に出来ますので安心して下さい。
まず、最初に自分の楽な姿勢を見つけます。椅子に深く腰掛けるのも、横たわって仰向けになるのも良いでしょう。リラックス出来る体の状態を探してみて下さい。座る場合は、両足を交差させずに、足の裏を床につけておくと。地面との感覚を感じやすいと思います。
腕は自分の好きな場所に置いて貰えれば良いですが、お腹の上に置いた方が、呼吸を感じやすいでしょう。この記事を手に取って読みながらでも問題ありません。この記事を読まなくても分かる位、手順を覚えた後は、目は閉じてしまう方が楽かもしれません。
マインドフルダイエットエクササイズ３： 呼吸瞑想
呼吸に意識を持っていきます。呼吸をコントロールする必要はなく、自然に任せて、空気が入って出ていく感覚を味わいます。息を吸う時は、鼻や口から空気が入ってきて、喉を通り、胸と肩が上がり、肺に空気が入り、お腹が膨らんでいきます。息が出ていく時はその逆で、お腹が引っ込み、肺がしぼみ、胸と肩が下がり、空気が喉を通って、鼻や口から出てきます。こうして体の中に入ってくる空気の流れに意識を向けようとしても、「これでうまくできているのかな？」「こんなことをして意味があるのだろうか？」など色々な考えが浮かんでくるかもしれません。その様に考えが出てくることは自然なことです。「ああ、考えていたな」と気づいた時に、今している呼吸に注意を戻しましょう。呼吸をまるで船の錨の様に意識を留めるための道具として使いましょう。
こうして、今まで呼吸していても意識していなかった空気の出入りに気づいたら、口や鼻に触れている空気の感覚にさらに注意を向けていきます。入ってくる空気と出ていく空気を比べると、入ってくる空気の方が乾燥していて冷たく、出ていく空気は少し湿っていて、温かく感じられると思います。
呼吸からさらに注意を拡大し、今度は地面に触れている足の裏の感覚に注意を向けていきます。足が地面に触れている感覚、足が靴に触れている感覚、お尻が椅子に触れている感覚に注意を持っていきます。
今までもそれらと触れていたけれど意識していなかった、と気づくかもしれません。次は、上半身の感覚に注意を向けていきます。背中が背もたれに触れている感覚に注意を向けていきましょう。痛みや痒みなどの不快な感覚に気づくかもしれません。それらを排除しようとせず、ただその感覚があるということに気づきましょう。
その感覚は、強まったり弱まったりしているでしょうか。感覚の強さが一定に続くわけではないと気づく人もいるかもしれません。その不快な感覚に息を吹きかける様なつもりで、吐いている呼吸の方に意識を戻していきます。
この瞑想を終える時は、瞼の重さを感じる位のゆっくりとしたスピードで目を開けていき、目に入ってくる景色を眺めてみましょう。瞑想前と比べて、何か違って見えるものはあるでしょうか。
＜振り返り＞
食べたいという衝動と付き合っていく最初のステップとして、マインドフルネスという状態を体験し、今この瞬間に注意を向けて、自分の考えや感覚を把握することを練習してみました。感じ方に正解はなく、自分の感じたまま、体験を振り返ってみてください。
呼吸瞑想ができるとダイエット効果アップ
食べ方だけマインドフルになるよりも、呼吸瞑想も取りいれて、マインドフルに馴染んでいったほうがダイエットに良い効果が出ることが分かっています。夜寝る時に、呼吸瞑想を続けて、そのまま寝てしまうという風に、生活の中で呼吸瞑想のエクササイズを取り入れてしまうことをおすすめします。そして、慣れてきたら、仕事などの作業をしていて、集中力が切れてた時や電車の移動時間などのスキマ時間に３０秒ほど呼吸に意識を持っていくと少し気持ちが落ち着いて楽になるかもしれません。
呼吸瞑想も「頑張らない」
初めて自転車に乗る時、初めて水泳をする時のように、新しくて慣れないことをしているので、違和感があったり、うまくいかないと感じるかもしれませんが、それはごくは自然なことです。
毎日呼吸瞑想エクササイズが出来たら理想ですが、人間にはそれほどの持続力は備わっていません。無理に頑張って、１週間毎日やっていると、１日やれないだけで嫌になり、そこからやらなくなってしまうことも多いと思います。それよりは、無理のない範囲で、１週間の中で、数日寝る前に呼吸瞑想をすることを、ダラダラと続けている方が、トータルの練習量は増えていきます。目標がどうしてもほしいという人は、１週間の中で３日呼吸瞑想エクササイズをすることを３ヶ月ほど続けてみると、自分の中に変化を感じられると思います。３ヶ月というのはあくまでも目安なので、だらだらと続けていられるようならその先も続けてみてもよいでしょうし、呼吸以外の日常の中でマインドフルになれる習慣を身に着けていれば、むしろ必要なくなるかもしれません。焦らずゆっくりと慣れていきましょう。