【名著をゆる〜く解説】『スタンフォード式最高の睡眠』
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▼音声を聴きながら読むと、理解しやすいかも
今回は「睡眠」についてですね。
この「睡眠」ってまじでなめない方が良いです。
ちなみに睡眠がちゃんと取れていない人、もっと言えば昼間起きている時間に眠くなる人は、早く死にますよ。
とゆうか、いろんな病気にもなりやすいし、短命になるので、睡眠はなめない方が良いです。
あ、ちなみに日中眠くなる人は、肌も荒れるし、太るし、物理的にブスになります。
って聞いたら、「睡眠」って大事なのわかりますよね？
ちなみに、「睡眠」は長く眠れば良いというわけではありません。
長さではなく、質がとにかく大事なんですよね。
今回はそんな睡眠について話していきます。
まず睡眠が足りていない人は、仕事の質が極端に下がると言われています。
夜勤明けの医者と夜勤のない医者を対象にした、ある実験があるんですけど、これによると夜勤明けの医者は、実験の最中に数秒間眠っていることあったんですね。
これをマイクロスリープ、瞬間的居眠りと呼ぶんですけど、よく日中頭がカクカクしている人いるじゃないですか、あれです。
これって実は脳の防御反応と呼ばれていて、脳が「眠らないとやばい！」と思って、眠って防御しようとした反応なんですよ。
つまり脳が防御したくなるぐらい追い詰められている状態なんだ、っていうことなんですよ。
こう聞くと、いかにやばいのか、なんとなく想像できますかね。
もう一回言いますけど、睡眠不足、特に起きている時間に眠気が来る人は、糖尿病やがんになりやすくて、寿命も縮んで、顔も体型も太って、物理的にブスになって死にます。
なので、「睡眠」についてしっかり学びましょう。
ちなみに動画を見る時間がない人は、結論だけ端的に伝えます。
とりあえず時間がない人はこれだけ覚えておいてください。
「眠くなったら寝る」
これだけです。
眠くなったら、寝るようにしてください。
とりあえずこれだけでも良いです。
もっと詳しく知りたい方は、お付き合いくださいね。
さて、最近寝不足ですか？
僕はあんまり寝不足だな、と思うことがないんですよね。
飲みすぎて二日酔いになるとき以外は、ほとんど寝不足になることはないですね。
寝不足をスタンフォードの睡眠研究者は、睡眠不足とは呼ばず、睡眠負債と呼びます。
負債です。負債、つまり睡眠の借金ですね。
借金なので、当然利子がつきます。
睡眠が不足して、返済が滞ると首が回らなくなり、次第に、脳も体も思うようにならなくなって、眠りの自己破産になります。
実際どうなるのかというと
・疲労が取れない
・覚えたはずのことが記憶に残らない
・ホルモンバランスが崩れて、肌が荒れて、食欲を抑えるホルモンが分泌されず食欲が増して、めっちゃ食べるようになって太る
・免疫力が低下して、病気になるリスクが上がります
・脳の老廃物が掃除しきれずに、神経疾患、認知症になる
・精神が不安定になり、うつ、不安障害、アルコール依存、薬物依存になる
・死亡率が上がる
つまり身体が物理的に壊れます。
サンディエゴ大学の研究でもわかっていますが、「短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMIの数値が高い」とされています。
グリム童話に出てくる「眠れる森の美女」という言葉は正しかったんですよね。
眠っている人の方が、美女が多いんですよ。
じゃあ眠らないデメリットはわかった、と。
どうやったら眠れるようになるのか、っていう話ですよね。
これね実は温度が関係しているんですよ。
眠くなる時ってあるでしょ？
あれって何かっていうと、実は人の温度がある温度になると眠くなるようになっているんですよ。
人の温度って、体内の中の温度、深部温度と手足の先の温度、皮膚温度っていうのがあるんですよ。
深部温度は日中高くて、夜には低くなるんですね。
皮膚温度は逆で、日中低くて、夜高くなるんですよ。
寝る前にはこの温度の幅が縮まるんですよね。
これが眠くなった時なんですよ。
つまり皮膚温度を上げて、深部温度を下げることで、誰でも眠くなるんですよね。
じゃあどうやってそれをやるのかというと、一番簡単なのはお風呂です。
皮膚温度っていうのは、変動しやすいから、お風呂に入れば比較的簡単に上がるんですよね。
さらに深部温度もお風呂に入れば上がるんですよ。
大体４０℃のお風呂に15分入ると、深部温度は0.5℃上がると言われています。
深部温度って、上がった分よりも大きく温度が下がろうとする性質があるので、深部体温を意図的に上げて、眠る時の下降によって、入眠時に必要な熟睡の温度にすることが大切なんですね。
ちなみに0.5℃上がった深部温度が元に戻るまでは、90分なので、入浴前よりも下降するのは、それよりも後になります。
つまり眠る９０分前に、お風呂を済ませおけば、寝る頃には、深部温度と、皮膚温度の差が縮まって、スムーズに眠りにつけるんですよね。
ここで注意があって、寝る直前に暑いお湯に浸かるのはやめた方が良いです。
深部温度が上昇している状態で寝ようとしても、かえって覚醒してしまうので。
あとは、寝る前の運動ですね。
これもやめた方が良いです。
交感神経が優位になってしまって、興奮して目が冴えちゃうんですよね。
あとは靴下を履いて寝るのもやめた方が良いです。
深部温度が下がることが、熟睡の条件なので、手足を冷やして、熱放散させることが眠る時には大事なんですよ。
でも靴下を履いてしまうと、熱放散がうまくできないで、深部温度が下がらなくなるので、質の悪い睡眠、寝つけの悪い睡眠になっちゃうんですよね。
だから眠る時は手足を温めるようなことをすると、熟睡できなくなるので、注意しましょうね。
あとはお風呂のタイミングですね。
寝る９０分前にお風呂に入ると、自然と熟睡タイムになるので覚えておくと良いですよ。
▼YouTubeではこんな動画もあるよ
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