アウトプット13

ご覧いただきありがとうございます😊
管理栄養士のゆっこです。

今回は、
①体内時計
について、アウトプットします。

◼️このキーワードでわかること

体内時計とはどういう概念なのか、
どんなことが体内時計に影響するのか

◼️アウトプット詳細

体内時計とは？

脳の視交叉上核にある生物時計とも言われる機構。
睡眠と覚醒のリズムとりをしています。
概日リズム(サーカディアンリズム)は、従来25時間周期と言われていましたが、最新の研究では24時間10分という見方が強まっています。

体内時計を調整する要素とは？

そもそも、
日の光でリセットされる脳の中枢時計と
中枢時計が(ホルモン分泌の影響などによる)コントロールする各臓器の末梢時計があります。
末梢時計は、様々な外的要因で、独自にリセットされると言われています。

温度、食事、ストレス、活動など

日の光以外の外的要因とは

体内時計に関するあれこれ

• 朝食を欠食すると体内時計を狂わせるため、3食食べられると良い

• 運動は一般に夕方以降が一番パフォーマンスを発揮しやすい

• 夕食が夜遅くなる場合は、夕方に補食を補うことで時計の狂いを最小限にできる

• 体内時計の狂いは、睡眠に影響し、睡眠の狂いは、食欲に大きく影響する(ホルモン分泌に影響)

• 寝溜めは体内時計を狂わせるため、出来ればいつも通りに起床して、足りなければ昼寝で補うとよい

• 昼夜逆転の生活習慣がある人はなるべく昼勤帯の睡眠の質を確保するとよい

• 夜勤中に仮眠の制度があるなら、1時間ほど眠れるとよい

• 深夜勤→準夜勤というシフトの流れはあまり推奨されない

• 睡眠の質を高めるために、寝る前の食事は過食せず、消化のいいものを食べるとよい

• アルコールは入眠効果があると同時に、アルコールが抜けた際に興奮剤依存性作用があり、夜間の中途覚醒に繋がるので、かえって睡眠の質を下げる

• 睡眠の質が下がることで、高血圧に影響する場合もある(逆も然り)

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